Entrenamiento de una hora:domina la cadencia de tu bicicleta

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Este entrenamiento no es fácil y da un buen rendimiento por su inversión, así que asegúrese de abordarlo con piernas fuertes y una mente fuerte. Los intervalos de tempo deben ser esfuerzos sólidos con una intensidad del 80 al 85 por ciento, pero la clave es concentrarse realmente en golpear y mantener las diferentes cadencias. Los primeros 5 minutos de cada intervalo de 10 minutos es una cadencia más baja (70 - 80 RPM), que es donde se obtienen las ganancias de fuerza específicas del ciclismo. En los segundos 5 minutos, alcanzará una cadencia más alta, con el objetivo de mantener entre 90 y 100 RPM. ¡No es tan fácil como parece! Cambiar tu cadencia de esta manera puede ser difícil al principio, especialmente cuando trabajas con un esfuerzo de tempo, así que mantente presente y comprometido, y concéntrate en pedalear desde las caderas con pedaleos suaves. Los esfuerzos de tempo deberían resultar desafiantes pero muy por debajo del ritmo de la carrera. Debe tener un ritmo de respiración ligero, pero controlado en todo momento, sintiendo que puede conducir una hora o más a este ritmo. Este entrenamiento se puede realizar en la carretera o en el entrenador, y los intervalos deben realizarse en la posición aerodinámica.

Calentamiento:
Gire 10 minutos, comenzando con 5 minutos suaves antes de aumentar gradualmente su esfuerzo a moderado al final del bloque de calentamiento. Su índice de esfuerzo percibido (RPE) no debe ser superior a 6 de cada 10, y ciertamente desea haber aumentado su frecuencia respiratoria, frecuencia cardíaca y comenzar a sudar. ¡Prepararse!

Conjunto principal:
3 x 10 minutos a tempo esfuerzo (RPE 8) con los primeros 5 minutos a 70 - 80 RPM y los segundos 5 minutos a 90 - 100 RPM. Tómate 5 minutos con calma entre cada intervalo.

Enfriamiento:
5 minutos de giro suave, enjuagando las piernas y bajando suavemente la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria.

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