Entrenamiento de una hora:Spinning con una sola pierna

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El entrenamiento de una hora de esta semana proviene del entrenador de triatlón y seis veces campeón mundial de Ironman, Mark Allen. Es un entrenamiento de entrenador de 60 minutos con spinning a una sola pierna que cubre casi todas las bases a la hora de mejorar diferentes elementos de tu ciclismo. Allen dice:"Es mejor hacerlo sin que el entrenador esté conectado a su aplicación en línea favorita y solo use las funciones básicas del entrenador para variar la resistencia".

Después de un calentamiento fácil gradual de 5 minutos, comience un intervalo constante de 30 minutos en el que aumente su esfuerzo y velocidad cada 5 minutos. Asegúrese de estar de pie durante 30 a 60 segundos dentro de cada segmento de 5 minutos.

Allen dice:“Conduce en la posición aerodinámica la mayor parte del tiempo si estás entrenando para una carrera plana. Si estás trabajando para una carrera montañosa, siéntate más a menudo como si estuvieras escalando ”.

Una vez que se complete este bloque constante de 30 minutos, gire suavemente en el plato pequeño para recuperarse. ¡Y entonces comienza la diversión de una sola pierna! Trate de pedalear con una sola pierna durante 5 minutos, estabilizando la otra pierna mientras lo hace. Concéntrese en un pedaleo suave y controlado. Si es difícil mantener esto durante 5 minutos, comience con lo que pueda hacer, incluso si son solo 1 o 2 minutos. Aumente gradualmente esto cada vez que repita la sesión hasta que pueda alcanzar los 5 minutos. Concéntrese en su forma, y ​​una vez que esto comience a fallar, reanude la conducción regular.

Gira suavemente antes de cambiar de pierna para el segundo bloque de una sola pierna.

Para el trabajo de alta cadencia al final de la sesión, apunte a 30 segundos de más de 100 RPM (revoluciones por minuto) seguidos de 30 segundos de cadencia normal, todo en una marcha fácil.

Termine con 5 minutos de centrifugado fácil.

Calentamiento

5 minutos aumentando gradualmente su frecuencia cardíaca

Conjunto principal:spinning con una sola pierna

30 minutos constantes, aumentando su esfuerzo y equipo cada 5 minutos con algunos de pie durante 30-60 segundos dentro de cada segmento de 5 minutos

Plato pequeño de 5 minutos, fácil centrifugado para recuperarse

5 minutos pedaleando con la pierna izquierda (estabilice la pierna derecha en una caja o silla)

2,5 minutos de giro fácil con ambas piernas

5 minutos pedaleando con la pierna derecha

2,5 minutos de giro fácil con ambas piernas

5 minutos a una cadencia alta (más de 100 RPM) durante 30 segundos, luego 30 segundos con una cadencia normal, repita 5 veces durante 5 minutos en total, usando una marcha fácil

Enfriamiento

5 minutos de centrifugado fácil

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