Entrenamiento de una hora:Body Balancer

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El entrenamiento de esta semana proviene del entrenador Simon Bennett de APEX Coaching, con sede en Colorado. Bennett es un entrenador de triatlón australiano de Nivel 1, un entrenador de natación de Nivel Plata, y varios de sus atletas han sido seleccionados para competir en el Campeonato Nacional de Triatlón de Australia y en eventos de élite ITU. También fue entrenador de resistencia del ciclismo británico durante el último ciclo olímpico y seis de sus atletas ganaron medallas de oro en los Juegos de Río.

“Como atletas de resistencia, dedicamos muchas horas a entrenar para nuestros eventos de objetivos, y una de las mayores preocupaciones es que una lesión surja o persista afectando nuestra capacidad para competir”, dice Bennett. La mayoría de las lesiones son el resultado de simples desequilibrios musculares que se gravan repetidamente. Bennett dice que la mayoría de estos desequilibrios se originan en el núcleo de nuestro cuerpo compuesto por muchos músculos centrales, incluidos el transverso del abdomen, el multífido, el diafragma y el piso pélvico.

“Los músculos centrales proporcionan estabilidad a los sistemas de los músculos centrales y espinales y también coordinan el movimiento de las extremidades”, dice. “Sin un núcleo fuerte, no mantendremos el cuerpo parado o moviéndose en las posiciones alineadas correctas que pondrán la columna, los brazos y las piernas fuera de posición y dejarán un patrón de estabilidad vulnerable para el movimiento y la posibilidad de lesiones. Un desequilibrio muscular que es indetectable a simple vista puede convertirse en un desequilibrio total que haga que otro grupo de músculos se compense y provoque lesiones con el tiempo ".

El siguiente entrenamiento está destinado a estabilizar los músculos centrales y de la cadera que pueden causar una multitud de desequilibrios si no se fortalecen adecuadamente. Haga este entrenamiento dos veces por semana, tres series por sesión. Asegúrese de mantener una postura erguida con los hombros hacia abajo (y hacia atrás), jale el ombligo hacia la columna y meta el coxis hacia abajo y ligeramente hacia adelante.

Puente de glúteos

1. Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta de ejercicios o en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de la rodilla y los pies apoyados en el suelo.
2. Levante las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
3. Mantenga la posición del puente durante 30 a 60 segundos.

Pasos laterales de banda elástica

1. Mientras está de pie con los pies separados a la altura de los hombros, coloque una banda elástica de terapia alrededor de ambas piernas, descansando en la mitad de la pantorrilla.
2. Doble ligeramente las rodillas mientras camina hacia un lado hasta que la banda esté tensa. Repita con la otra pierna.
3. Realice 10 pasos hacia la izquierda, antes de cambiar de dirección y realice 10 pasos hacia la derecha.

Tablón lateral

1. Acuéstese de costado con las piernas estiradas y los pies juntos. Coloque el codo y el antebrazo directamente debajo del hombro.
2. Levante las caderas hasta que su cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies mientras descansa el brazo superior sobre la cadera.
3. Mantenga la plancha lateral durante 15 a 30 segundos.

Monster Walk con banda elástica

1. Mientras está de pie con los pies separados a la altura de los hombros en una posición de sentadilla parcial, coloque la banda alrededor de ambos tobillos.
2. En un movimiento, dé un paso hacia adelante y luego hacia un lado hasta que la banda esté tensa. Repita con la otra pierna.
3. Realice un total de 12 pasos antes de repetir.

Sentadilla con banda elástica

1. Mientras está de pie con los pies separados a la altura de los hombros, coloque la banda alrededor de las piernas y colóquela justo por encima de las rodillas.
2. Doble las rodillas mientras mantiene el torso lo más erguido posible, como si fuera a sentarse en una silla.
3. Mientras baja, mantenga la banda tensa, hasta que los muslos estén casi paralelos al piso. Completa 15 sentadillas.

Tablón frontal

1. Colóquese boca abajo sobre los codos y las rodillas.
2. Mantenga los codos debajo de los hombros con las manos juntas, presione los dedos de los pies hacia arriba mientras extiende las piernas estiradas.
3. Baje las caderas hasta que la cabeza, los hombros, las caderas y los pies estén en línea recta. Mantenga durante 30 a 60 segundos.

Tablón lateral con pata doblada

1. Acuéstese de costado con las rodillas tocándose y la pierna de arriba estirada y la pierna de abajo doblada a 90 grados.
2. Coloque el codo y el antebrazo directamente sobre el hombro, levante las caderas, manteniendo la cabeza, las caderas y las rodillas alineadas
3. Mientras mantiene su cuerpo en esta posición elevada, levante la pierna superior a 45 grados. Mantenga durante 20-30 segundos.

Estocadas hacia atrás

1. Mientras está de pie con los pies uno al lado del otro, dé un paso hacia atrás con una pierna manteniendo el torso erguido.
2. Con las manos en las caderas, doble la pierna trasera a la altura de la rodilla, dejando que la pierna delantera le siga. La rodilla delantera no debe extenderse sobre los dedos de los pies.
3. La rodilla trasera casi tocará el suelo. Repita con estocada alternando piernas. Complete 15 en cada lado.

Elevación de brazos y piernas opuestos

1. Colóquese sobre sus manos y rodillas a 90 grados debajo de su cuerpo con la espalda recta.
2. Manteniendo la cabeza, los hombros y las caderas alineados, levante el brazo derecho y la pierna izquierda estirados.
3. Mantenga cada brazo y cada pierna elevados durante 10 segundos. Repita con el brazo y la pierna opuestos. Complete 15 en cada lado.

Almejas de cadera con banda elástica

1. Acuéstese de costado con las rodillas juntas y envuelva la banda alrededor de ambas piernas justo por encima de las rodillas.
2. Doble ambas rodillas y acuéstese de costado con los pies apilados.
3. Levante la pierna superior a la altura de la rodilla hasta que la banda esté tensa. Mantenga cada uno durante 5 segundos. Complete 12 en cada lado.

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