Entrenamiento de una hora:25 segundos rápidos

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Si se los deja a su suerte, los triatletas tienden a evitar perfeccionar su velocidad máxima de natación, aunque están más que felices de realizar entrenamientos duros de bicicleta y carrera. Este entrenamiento de natación está diseñado para terminar con todo eso:¡estos rápidos 25 te ayudarán a trabajar!

Comience con 10 minutos relajados de natación fácil, sin ningún esfuerzo, simplemente moviéndose bien en el agua, enfocándose en una buena mecánica de brazada y encendiendo su cerebro para la sesión que tiene por delante. Aumente gradualmente su esfuerzo hacia el final de los 10 minutos para que pueda sentir que su frecuencia cardíaca y respiratoria aumentan. Se avecinan dos "conjuntos de preparación" que asegurarán que esté listo para seguir adelante con el conjunto principal.

Mezclar un poco de natación combinada es siempre una buena manera de mantener las cosas divertidas y diferentes en la piscina, así que abrace a su nadador IM interno (combinación individual) y golpee estos 12 x 25 con la mejor brazada, espalda y braza que pueda manejar. Para ser claros, nadas los primeros 25 como mosca, el segundo como espalda, el tercero como braza y el cuarto como libre. Repite este patrón tres veces hasta un total de 12, y descansa 10 segundos después de cada 25.

A continuación:8 x 50 gratis, aumentando el esfuerzo cada 50, por lo que el primero es alrededor del 60 por ciento de esfuerzo, el segundo es el 75 por ciento de esfuerzo, el tercero es el 80 por ciento de esfuerzo y el cuarto es el 85 por ciento de esfuerzo. Repite este patrón en el segundo bloque. Tómate 10 segundos de descanso después de cada 50. Este conjunto está diseñado para animarte para la diversión que viene.

Y ahora comienza el trabajo:prepárate para meterte en el casillero de heridos. Siga el patrón de 3 x 25 rápido (¡y queremos decir RÁPIDO!) Y luego 1 x 25 fácil. La diferencia de esfuerzo aquí debe estar polarizada, es decir, el rápido debe estar cerca del máximo, 9-10 / 10 RPE, mientras que lo fácil debe ser extremadamente fácil, 3-4 / 10 RPE. Es tu oportunidad de reducir realmente el esfuerzo antes de volver a esforzarte. Repite este patrón para un total de cinco bloques para golpear 20 x 25. Tómate solo 5 segundos de descanso después de cada 25 duro, pero 15 segundos después de los fáciles. Este entrenamiento se realiza mejor con compañeros de natación (de una velocidad similar), para que realmente puedan ponerse a prueba y empujarse unos a otros a verdaderos esfuerzos máximos.

Nade suavemente durante tres minutos, utilizando una boya de arrastre si lo prefiere, y luego repita el 20 x 25. Debería sentirse agotado y cansado; Este no es un entrenamiento fácil, pero dará sus frutos cuando se trata de aumentar su velocidad de nado.

Rápidos 25 segundos

Calentamiento

10 minutos de natación suave, aumentando el ritmo a 6/10 RPE

Orden de 12 x 25 IM (combinación individual), como 25 mariposa, 25 espalda, 25 braza, 25 estilo libre - repetir x 3, 10 segundos de descanso después de cada 25

8 x 50 gratis, progreso 1-4, 5-8, 10 segundos de descanso

Conjunto principal

20 x 25 como 5 bloques de 4 x 25, como 3 rápidos, 1 fácil

3 minutos de natación fácil

20 x 25 como 5 bloques de 4 x 25, como 3 rápidos, 1 fácil

Enfriamiento

5 minutos de natación / tirón fácil

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