Entrenamiento de una hora:cambiadores de cadencia

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El otoño está bien y verdaderamente aquí, Kona vino y se fue, lo que significa solo una cosa:la temporada baja ha llegado y es hora de comenzar a trabajar en su técnica. Este entrenamiento de una hora de la entrenadora Marilyn Chychota te ayudará a refinar los elementos técnicos de tu conducción, especialmente tu cadencia y pedaleo. Es un aspecto del ciclismo que, si se hace correctamente, puede producir grandes beneficios con un trabajo mínimo. Este entrenamiento de cambiadores de cadencia se puede realizar en la carretera, pero es mejor hacerlo en el entrenador para que puedas concentrarte en la técnica.

Comience con un calentamiento de construcción suave de 20 minutos, en el que aumentará gradualmente el esfuerzo desde un RPE (índice de esfuerzo percibido) de 4-5 / 10 hasta un RPE de 6-7 / 10 al final. Aumente suavemente el esfuerzo cada cinco minutos.

Luego comenzará la serie principal, que es de cinco rondas de dos minutos a 50-60 RPM (revoluciones por minuto), un minuto a 100-110 RPM, seguido de un minuto parado (fuera del sillín) y pedaleando suavemente.

Chychota dice:“El objetivo de esta sesión es pasar sin problemas de una sección a la siguiente. No debe haber picos de energía. Aprenda a cambiar de marcha y a moverse en la bicicleta para pasar de una cadencia más baja a una cadencia más alta ".

Centrarse en la técnica de pedaleo es una parte importante de esto. Montar en el entrenador puede brindarle una excelente oportunidad para trabajar en su técnica de pedaleo que simplemente no puede hacer en la carretera. Pensar en pedalear como un reloj te ayudará mucho:

• Aplicar fuerza en el movimiento descendente muy temprano, aproximadamente a la 1 en punto, y mantener esa fuerza hasta las 5 en punto.
• La clave para hacer esto es su talón. Al pasar por las 12 en punto, el talón debe bajarse un poco para que esté al nivel de la planta del pie, o incluso un poco por debajo, a la 1 en punto. Esto le permitirá conducir el pedal ligeramente hacia adelante y hacia abajo al mismo tiempo.
• A medida que el pie se acerca a la posición de las 5 en punto, el talón se eleva un poco para que quede justo por encima de la bola del pie. Esto puede ser solo alrededor de media pulgada. La posición del pie se mantiene durante todo el recorrido.
• No permita que la pierna en recuperación "se duerma" en la parte posterior del golpe ni tire del pedal. Esto puede provocar una fatiga extrema en los músculos flexores de la cadera en unos pocos minutos. En su lugar, simplemente desea "quitar el peso" del pedal en la carrera ascendente (de las 6 a las 12 en punto).

Termine el entrenamiento con un giro fácil de 10 a 15 minutos para enfriar.

Cambiadores de cadencia

Calentamiento

20 minutos de pedaleo suave, aumentando el esfuerzo cada 5 minutos

Conjunto principal

5 rondas de:

2 min 50-60 rpm

1 minuto 100-110 rpm

1min de pie sin problemas

Enfriamiento

10-15 minutos de centrifugado fácil

Para más entrenamientos de la entrenadora Marilyn Chychota, visite su sitio web.

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