Entrenamiento de una hora:paseo de resistencia con impulsores de cadencia

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Con carreras pospuestas o canceladas y sin una idea clara de cuándo podrían reanudarse, ahora es un buen momento para mantener tu entrenamiento basado en la resistencia y en una intensidad más baja. También es un momento perfecto para trabajar en algunas habilidades clave (como pedalear) y asegurarse de ser el mejor atleta que puede ser cuando vuelva a competir. Este entrenamiento de paseo de resistencia implica mucho trabajo de resistencia aeróbica de menor intensidad con un umbral corto, esfuerzo de cadencia más alto escondido furtivamente en el conjunto principal. La idea aquí es hacer que trabaje solo durante un período más corto a una intensidad más alta y luego hacer la transición directamente a ejercicios de cadencia de menor esfuerzo, lo que lo obligará a concentrarse en un pedaleo suave y fluido, incluso cuando esté fatigado.

Calienta durante 15 minutos, aumentando gradualmente la frecuencia cardíaca y la cadencia para mantener entre 90 y 95 rpm. Su nivel de esfuerzo debe estar alrededor de 6/10 RPE (tasa de esfuerzo percibido) al final del calentamiento. Luego, comenzará los ejercicios de cadencia de 6 x 2 minutos, pedaleando durante un minuto "encendido" a 105 rpm, luego un minuto "apagado" a 85 rpm. Concéntrese realmente en alcanzar las 105 rpm sin preocuparse por la velocidad, la potencia o la frecuencia cardíaca.

Conduzca con suavidad durante 10 minutos antes de golpear el bloqueo de 5 minutos en el umbral de esfuerzo (piense en un RPE sólido de 8-9 / 10) mientras mantiene una cadencia de 100 rpm. ¡Esto no es fácil y requerirá concentración! Sin embargo, luego obtienes un bloque de recuperación de 5 minutos, ¡así que aprovéchalo!

Luego, terminará con ejercicios de cadencia de 2 x 2 minutos, igual que antes:pedalear durante un minuto "encendido" a 105 rpm, luego un minuto "apagado" a 85 rpm. Refréscate con 10 minutos de conducción suave a tu elección de cadencia, asegurándote de que tu frecuencia cardíaca vuelva a bajar.

Nota:si desea prolongar este entrenamiento, agregue otro bloque de 5 minutos en el umbral con 5 minutos de recuperación después y aumente la cantidad de ejercicios de cadencia de 2 minutos al final.

Paseo de resistencia con impulsores de cadencia

Calentamiento

15 minutos, aumentando el nivel de esfuerzo a 6/10 RPE y cadencia de 90-95 rpm.

6 ejercicios de cadencia de 2 minutos como:1 minuto "encendido" a 105 rpm; 1 minuto "apagado" a 85 rpm.

10 minutos de conducción fácil

Conjunto principal

1 x 5 minutos a 8-9 / 10 RPE (piense en el esfuerzo de umbral) manteniendo una cadencia de 100 rpm en 5 minutos de conducción suave y suave

Ejercicios de cadencia de 2 x 2 minutos como:1 minuto “encendido” @ 105 rpm; 1 minuto "apagado" a 85 rpm

Enfriamiento

10 minutos de conducción relajada

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