Pregúntele a un entrenador:¿Cómo puedo mejorar la estabilidad de la cadera?

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Dado que correr implica recibir y crear energía en una posición de una sola pierna, los músculos abductores de la cadera deben ser fuertes para mantener una pelvis estable y nivelada. Los abductores de cadera débiles crean una cadera inestable, lo que permite que el lado opuesto de la pelvis caiga durante cada paso. Esto crea un defecto biomecánico que puede provocar dolor en la rótula, síndrome de IT-Band junto a la rodilla o dolor en el trasero conocido como síndrome piriforme. Las caderas fuertes y estables le permiten mantenerse erguido y equilibrado, pasar menos tiempo en el suelo e impulsarse hacia adelante con fuerza.

La forma adecuada lo es todo

Los abductores de cadera, especialmente el Gluteus Medius, no se fortalecen durante la carrera, lo que otorga mayor importancia a los ejercicios de fortalecimiento. Desafortunadamente, muchos ejercicios comunes de fortalecimiento de los abductores de la cadera se realizan de manera incorrecta.

Por ejemplo:muchos atletas hacen el levantamiento lateral de piernas para apuntar a su glúteo medio. Pero es fácil levantar la pierna ligeramente hacia adelante, lo que reclutará más de su tensor de la fascia lata, o TFL para abreviar. Eso es un problema porque, si bien el TFL es un músculo abductor de la cadera, también es un flexor superficial de la cadera, lo que significa que ayuda a llevar la rodilla hacia adelante a la altura de la cadera.

Dado que la zancada de carrera consiste en elevaciones repetidas de la rodilla desde la cadera, el TFL recibe muchos estímulos. Hacer levantamientos de piernas en decúbito lateral incorrectamente perderá el glúteo medio y fortalecerá aún más un TFL ya fuerte que no ayuda a prevenir la caída de la pelvis, lo que hará que su tiempo invertido en hacer el ejercicio de levantamiento de piernas en decúbito lateral sea nulo.

Los ejercicios

Aquí hay tres ejercicios para enfocar y fortalecer de manera más efectiva su músculo Gluteus Medius. Puede hacer estos ejercicios antes o después de la carrera y es útil realizarlos de 3 a 4 veces por semana.

1. Levantamiento de piernas acostado lateralmente contra la pared con toalla

Esta versión del ejercicio de elevación lateral de piernas asegurará que apuntes al abductor de cadera correcto.

Acuéstese de costado con todo el cuerpo contra la pared. Doble la parte inferior de la pierna para crear estabilidad y coloque la parte inferior del brazo debajo de la cabeza. Coloque una toalla de mano detrás del talón de la pierna superior. Presione su mano superior hacia abajo en el piso para crear más estabilidad y para presionarse contra la pared. Aprieta tus abdominales y vuélvete lo más estable posible. Presione el talón de la pierna superior contra la pared con los dedos de los pies apuntando hacia abajo.

Ahora, levante la pierna contra la pared sin dejar caer la toalla. Concéntrese en sentir una contracción en su glúteo medio (justo detrás del hueso de la cadera), no en su TFL (frente de su cadera).

Solo levante la pierna de 30 a 45 cm de altura, que es lo más alto que pueda llegar sin torcer la cadera y activar los flexores de la cadera. Regrese lentamente su pierna a la posición inicial.

Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones por lado.

2. Balanceo de piernas con activación de Glute Med

Este ejercicio es más específico para correr porque en realidad estás parado sobre una pierna.

Párese sobre una pierna con los pies descalzos y coloque las manos en las caderas. Asegúrese de que su pelvis esté nivelada y la parte superior de su cuerpo esté recta.

Balancee la pierna levantada lentamente como un péndulo aproximadamente 30 cm hacia adelante y 30 cm hacia atrás del cuerpo. No mueva su cuerpo y mantenga su pelvis estable. Haz 30 repeticiones.

Sin detenerse ni agarrarse a nada, balancee la pierna frente a su cuerpo de lado a lado. Nuevamente, no mueva su cuerpo y mantenga su pelvis nivelada. Haz 30 repeticiones.

Sin detenerse, repita los movimientos de piernas hacia adelante y hacia atrás nuevamente, luego los balanceos de piernas de lado a lado nuevamente. Ese es un conjunto.

Cambia de pierna y repite. Haz 3 series por pierna.

3. Paseo del monstruo de X-Band

Párese a la altura de los hombros en una banda circular de 3 pies y cruce la banda frente a sus piernas. Ahogue la banda para crear tensión. Doble el codo y tire de la banda hacia arriba. Ponte alto y refuerza tus abdominales.

Con los pies paralelos, dé pasos de 1 pulgada hacia los lados. Haz 15 pasos y luego regresa al punto de partida. Haz el ciclo completo dos veces.

Sin tomar un descanso, dé un paso de 1 pulgada hacia adelante. Da 15 pasos, luego camina con cuidado hacia atrás y regresa al punto de partida. Haz el ciclo completo dos veces.

Todo esto equivale a un conjunto. Haz 3 series en total.

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento con 15 años de experiencia y copropietario de JKConditioning, una empresa de salud y acondicionamiento físico en St. John's, NL, Canadá. Es un corredor competitivo retirado y colaborador desde hace mucho tiempo en PodiumRunner. Síguelo en @JKConditioning.

Este artículo apareció originalmente en Podiumrunner.com. Vea demostraciones en video de todos estos ejercicios aquí.

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