Un plan basado en la energía para convertirse en un mejor ciclista

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Cuando se trata de la bicicleta, vale la pena tener un plan, dice la triatleta Patricia Brant, entrenadora asociada de Peaks Coaching Group y entrenadora de USA Cycling Nivel 3. “Los atletas que hacen las paces con un plan más consistente y enfocado tienden a tener más éxito en el triatlón”, dice ella. La clave para construir ese plan es tener los tipos correctos de entrenamientos para abordar las debilidades, dice Brant. Los entrenamientos variarán ampliamente, según sus puntos fuertes, la distancia de la carrera y el punto de la temporada. A los mejores entrenadores les gusta usar el umbral de potencia funcional, o FTP, la potencia media más alta que puede mantener durante una hora, para mejorar su rendimiento en el triatlón. Una vez que establezca sus zonas de entrenamiento basadas en FTP (consulte la prueba a continuación), agregue estos entrenamientos basados ​​en la potencia a su repertorio de ciclismo. ¿No tienes medidor de potencia? No hay problema. También puede utilizar la tasa de esfuerzo percibido (RPE) para estimar su esfuerzo.

Entrenamiento en bicicleta n.º 1:FTP

Los entrenamientos destinados a mejorar el FTP, aumentando así su potencia general en la bicicleta, implican completar intervalos al 91-105% de la potencia de FTP de un atleta o al 7-9 / 10 de RPE. Estos entrenamientos intensos deben realizarse generalmente una vez y no más de dos veces por semana. Tenga cuidado de no salir demasiado duro y agregar algunos "vatios de crédito adicionales" en los primeros intervalos, dice Brant; es el no-no más frecuente que ve con sus atletas y casi siempre significa que se fatigan demasiado rápido para completar el vataje prescrito más tarde. intervalos.

Pruebe este entrenamiento

Calentamiento:
15 min de pedaleo fácil / potencia de resistencia
5 x (1 min de pedales rápidos / intervalos de alta cadencia; 1 min de descanso)

Conjunto principal:
Ritmo de resistencia, Zona 2 (4/10 RPE), hasta que se caliente
2 x (intervalos de 10 min FTP en la Zona 4 o 8/10 RPE; 10 min de descanso)

Enfriamiento:
Pedaleo fácil en zona 1 de 10 min

Entrenamiento en bicicleta n.º 2:resistencia

Los entrenamientos de resistencia se completan con un esfuerzo menor que los entrenamientos de FTP, pero durante más tiempo; deben realizarse al 65-75% de la potencia de FTP de un atleta o 4-6 / 10 RPE. El objetivo, dice Brant, es mejorar su resistencia muscular y su capacidad para recorrer distancias más largas con menos fatiga. Debido a que estos entrenamientos requieren mucho tiempo, se realizan una vez a la semana.

Pruebe este entrenamiento

Calentamiento:
15 min de pedaleo fácil / potencia de resistencia
5 x (1 min de pedales rápidos / intervalos de alta cadencia; 1 min de descanso)

Conjunto principal:
Conduce 2,5 horas en la Zona 2 o 4/10 en terreno llano o ondulado, concentrándote en mantener un esfuerzo / potencia constante y una cadencia de 90–100 RPM

Enfriamiento:
15 min Zona 1 de pedaleo fácil

Entrenamiento en bicicleta n. ° 3:Tempo

También de mayor duración que los entrenamientos de FTP, los entrenamientos de tempo implican intervalos más largos completados al 76–90% de FTP o 6-8 / 10 RPE. Al igual que los entrenamientos de resistencia, el entrenamiento de tempo mejora la resistencia muscular y se puede realizar una o dos veces por semana. Estos entrenamientos son los favoritos de los atletas atareados que entrenan para carreras más largas, dice Brant, cuando no tienen tiempo para completar entrenamientos de resistencia excesivamente largos.

Pruebe este entrenamiento

Calentamiento:
Zona fácil / de resistencia de 30 minutos

Conjunto principal:
Conduce 1 hora a ritmo de tempo (Zona 3 u 8/10 RPE)
Pedalea fácil en zona de resistencia, Zona 2 o 4/10 RPE, durante 10 min 10 x 1 min pedales rápidos (100 RPM) en su zona de tempo (Zona 3 u 8/10 RPE); 1 min de descanso entre cada

Enfriamiento:
Pedaleo fácil en zona 1 de 30 min

FTP doméstico

Si tiene un medidor de potencia, puede determinar su número mágico con la siguiente prueba:

1. Calienta bien durante un período de 20 minutos, incluidos algunos esfuerzos de cadencia rápida.
2. Haz cinco minutos duro, con un esfuerzo duro pero sostenible.
3. Girar como recuperación durante 10 minutos.
4. Haz tu prueba oficial de 20 minutos. Los primeros cinco minutos deben parecer difíciles pero sostenibles, los últimos cinco deben ser un esfuerzo de "Nunca volveré a hacer esto".
5. Calcule su FTP:tome el 95% de la energía normalizada producida durante 20 minutos.

Fuente: Carreras y entrenamiento con medidor de potencia por Hunter Allen y el Dr. Andy Coggan

[Un plan basado en la energía para convertirse en un mejor ciclista: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054092.html ]