Entrenamiento de natación de fin de semana:un arma de entrenamiento secreta

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A menos que sea uno de los pocos afortunados que tienen una piscina de entrenamiento o una piscina sin fin en su patio trasero, es probable que no tenga tiempo en el agua durante esta pandemia de Covid-19. Hemos dedicado nuestra serie de ejercicios de natación de fin de semana para ayudarlo a aprovechar al máximo su tiempo en tierras secas y hoy presentamos un extracto del libro Swim Speed ​​Secrets por Sheila Taormina. Incluso cuando tiene acceso a una piscina, Taormina llama a los tubos (trabajar con cuerdas de natación) su "arma secreta de entrenamiento". Descubra por qué y cómo implementar un plan con el extracto de Swim Speed ​​Secrets a continuación.

Tubos:un arma de entrenamiento secreta

El banco y los tubos de entrenamiento de natación Halo fueron diseñados específicamente para entrenar la trayectoria de tracción bajo el agua (pero los ejercicios aún se pueden hacer sin el banco si no tiene acceso a uno). Debido a que el ejercicio se realiza fuera del agua, los atletas pueden hacer una pausa en medio de un tirón y comprobar la posición de sus brazos, manos y hombros. Los atletas también pueden mantener ciertas posiciones durante incrementos de 20 segundos para aumentar la resistencia en cada fase del golpe. Con el tiempo, la memoria de los músculos de élite se desarrollará y se traducirá directamente en su golpe en el agua. Un entrenamiento de tubos de 15 minutos tres veces por semana desarrolla la resistencia para mantener la técnica de élite durante un entrenamiento y una carrera.

Haga que los tubos formen parte de su programa de fuerza general con el programa a continuación.

El horario

Para complementar su entrenamiento de natación y fuerza, intente hacer tubing tres veces por semana. Comience con series moderadas, tal como lo haría en la sala de pesas al comenzar un programa. Puede entrenar en incrementos de tiempo (30 segundos, 45 segundos o repeticiones de 1 minuto, por ejemplo) o contando tirones (series de 10, 20, 30 o 40 tirones completos).

El siguiente programa y conjuntos de ejemplo son una guía para el entrenamiento con tubos y se pueden aplicar con o sin banco y plantilla.

Semanas 1 a 2

Tire una cantidad leve a moderada y espere dolor muscular al principio. Trate de hacer entre 40 y 80 tirones por sesión, o de 2 a 3 minutos de tiempo de tirón. Por ejemplo, si dispara para 60 tirones, puede dividir el total en 4 series de 15, o 3 series de 20, tomando 1 minuto o más de descanso entre series. Si su objetivo es 3 minutos de tiempo de extracción, puede ir 3 × 1:00, 4 × 0:45 o 6 × 0:30 con 1 minuto o más de descanso entre series. Tome la recuperación que necesita entre series para ejecutar la siguiente serie con buena forma.

Semanas 3 o más

Aumente gradualmente la cantidad de tubería que haga a medida que se sienta listo y, en última instancia, aumente hasta 150 a 300 tirones o 5 a 7 minutos de tiempo de extracción.

Los 3 juegos de tubos ideales de Sheila

1. Para simular mi carrera de estilo libre de 200 metros:5 × 2 minutos a una tasa de rotación de 1,25. Tiempo de descanso entre series:2 minutos.

2. Para desarrollar fuerza y ​​sentir el ardor al final:6 × 1:30 como tirones completos de 1 minuto y el último:30 solo tríceps (¡el ardor!). Descanso entre series:1:30–2:00.

3. Para concentrarme en la forma después de hacer arder mi tríceps:8 × 50 tirones completos, como 20 tríceps solamente (¡el ardor!), Luego 30 tirones completos (con gran forma).

Vea a Sheila demostrar todos estos ejercicios y simulacros de tubos, así como obtener algunos consejos sobre la forma, en Swimspeedsecrets.com.

También asegúrese de consultar la guía sobre el mejor equipo para el entrenamiento de natación cuando la piscina está cerrada.

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