3 entrenamientos en cinta para el invierno

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Tres entrenamientos en cinta de correr para mantener tu entrenamiento encaminado durante el invierno.

La constancia es la habilidad más importante que necesita como atleta de resistencia, pero cosas como la nieve, menos horas de luz y los viajes pueden interponerse en su camino. Ingrese a la caminadora, la herramienta para todo clima siempre lista para seguir adelante.

Los puristas al aire libre pueden considerar aburrida la cinta de correr, pero considere esta gran ventaja:puede crear simulaciones de carrera casi perfectas de sus próximos eventos. ¿Tu carrera tiene una pendiente del 4 por ciento en media milla que comienza en 2 millas? Puede probar ese escenario exacto en una cinta de correr.

Los corredores más rápidos del mundo, incluidos los atletas olímpicos Kara Goucher y el noruego Marius Bakken, usan una cinta de correr para ponerse en forma e ir más rápido, y esto también puede ayudarlo a usted.

A continuación se muestran los entrenamientos clave que me gusta usar con mis triatletas. Primero aumente la velocidad, aborde ese entrenamiento una o dos veces por semana durante 4 a 6 semanas, luego cambie un entrenamiento de velocidad por la progresión de la colina. Aproximadamente 6 semanas después de una carrera en colinas, cambie al trabajo en colinas avanzado dos veces por semana para desarrollar fuerza.

Comience cada entrenamiento configurando la caminadora al 1 por ciento y ejecutando un calentamiento de 1 a 2 millas.

Progresión de velocidad

Ritmo de 5K durante 1 min, con 1 a 2 min de recuperación. Empiece con 10 rondas. El tiempo total del entrenamiento será de 45 min. Cree esta configuración en 12 × 1 min en la semana 2 y luego en 15 × 1 min en la semana 3. Si desea aumentar la dificultad, disminuya el tiempo de descanso y mantenga la misma velocidad.

Progresión en cuesta para principiantes

Comience con una pendiente del 3 al 4 por ciento y una velocidad de 10K. Al igual que en la progresión de velocidad anterior, comience con 10 × 1 min con 1 a 2 min de recuperación y aumente a 15 × 1 min de repeticiones en la semana 3. Una vez más, disminuya el resto para hacer el entrenamiento más difícil.

Progresión avanzada de colinas

(también conocido como "Teeter Totter Hills")

Utilice el 2 por ciento como pendiente base y el 3 por ciento como pendiente de la colina. Ejecute de 4 a 5 x 3 minutos y varíe la pendiente cada 30 a 60 segundos. Por ejemplo, a un ritmo de carrera de medio maratón, corre:

30 segundos al 3 por ciento, 60 segundos al 2 por ciento,

45 segundos al 3 por ciento, 45 segundos al 2 por ciento,

60 segundos al 3 por ciento, 30 segundos al 2 por ciento.

La recuperación es muy fácil de 2 a 3 minutos.

Para un entrenamiento más largo (más duro):

A un ritmo de carrera de medio maratón, y utilizando el 1 por ciento como pendiente base y el 4 por ciento como pendiente en la colina, corra 4-5 x 3 minutos y varíe la pendiente cada 30-60 segundos. Por ejemplo:

45 segundos al 4 por ciento, 45 segundos al 1 por ciento

30 segundos al 4 por ciento, 60 segundos al 1 por ciento

60 segundos al 4 por ciento, 30 segundos al 1 por ciento.

La recuperación es muy fácil de 2 a 3 minutos.

Mike Ricci es un entrenador certificado de nivel III de USAT y el entrenador del año 2013 de USAT. Fundó D3 Multisport en Boulder, Colorado.

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