4 sesiones en cinta para triatletas

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Cuatro entrenamientos con un propósito que le ayudarán a utilizar la cinta de correr en su beneficio de entrenamiento.

Ya sea que esté esperando que llegue un clima más fresco o simplemente necesite concentrarse más en el interior, la cinta de correr es una herramienta útil para maximizar su entrenamiento de carrera. El entrenador Brad Seng de D3 Multisport en Boulder, Colorado, diseñó estas sesiones de calidad para mantener intacto el factor de diversión para cuando la caminadora se vuelve desalentadora o mentalmente obsoleta.

Buffer Buffs Hill Reps

Calentamiento
15 'trote fácil con ráfagas de 4 × 20 "y 40" fácil para la recuperación al final

Conjunto principal
Repita el siguiente patrón de 3 a 4 veces. Haga los ejercicios de fuerza en el costado de la cinta de correr.
45 '' duro Zona 3-4 / 5K de esfuerzo al 4–6% de grado
5 saltos en cuclillas
15 '' Sprint Zona 5 al 4–6% de grado.
20 saltos de rodilla altos
45 '' Zona 2–3 moderada / esfuerzo de media maratón al 4–6% de grado
10 flexiones
45 '' cuesta arriba rápido Zona 3 / Esfuerzo 10K a 4–6% de pendiente
10 saltos de sentadilla divididos
45 '' Moderado Zona 2-3 / esfuerzo de medio maratón al 1% de pendiente
10 saltos con dos piernas
1:30 Zona rápida 3 / 10K de esfuerzo al 1% de pendiente
Camine 2–3 'o párese en el borde de la caminadora para recuperarse

Enfriamiento
Trote fácil de 10 'con caminata final de 2-3'

Clave:’=minutos | ”=Segundos

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Aceleradores

Calentamiento
Esfuerzo de construcción de 15–20 'hasta la parte superior de la Zona 2 / RPE 3-5

Conjunto principal
Comenzando a la velocidad en la que terminó su calentamiento, aumente la velocidad de la caminadora en 0.5 cada cuarto de milla hasta llegar al máximo.
Tenga en cuenta esa velocidad y luego corra 5 'con suavidad.
Complete 4 Intervalos de –6 × 45 '' a su máx. La recuperación es un trote fácil.

Enfriamiento
Trote fácil durante el resto del tiempo

Clave:’=minutos | ”=Segundos

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Esfuerzos de 1 '+ 1000

Calentamiento
Entre 10 y 15 'fácilmente con ráfagas de 4 × 20' 'y trote fácil de 40' 'para recuperarse

Conjunto principal
2x (4 × 1 'moderado / RPE 3-7 con 30' 'de descanso después de cada uno. Incluya 1K a un ritmo de 5–10K después del n. ° 4 de cada serie).
Camine / trote suavemente por 2 3 'entre series.

Enfriamiento
5-10 'fácil

Clave:’=minutos | ”=Segundos

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Ejecución de tempo dividido

Calentamiento
15 'de jogging fácil

Conjunto principal
10 'Zona 2 / RPE 3–5
5' Zona 3 / RPE 6–8
2 'Zona 1 / RPE 1–2
5' Zona 3 / RPE 6 –8

Enfriamiento
10–20 'fácil

Clave:’=minutos | ”=Segundos

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Consejos sobre la cinta de correr de Seng

- Establezca la cinta de correr en una pendiente del 1 por ciento para todas las carreras, además de las repeticiones de colina específicas. Esto asegurará que corra más cerca de la sensación de correr al aire libre.
- Siempre tenga a mano una toalla y agua o bebida electrolítica con mayor índice de sudoración.
- Si es posible, use un pequeño ventilador para ayudar a mantener Usted estará más fresco y cómodo, y asegúrese de tener una buena ventilación.
- No “compita” con su vecino. Cíñete a tu entrenamiento específico y no te preocupes por la velocidad o el grado que corre la persona a tu lado.
- Incluye un poco de estiramiento ligero después del calentamiento y unos minutos de caminata suave como enfriamiento antes. te bajas de la cinta para restablecer tu equilibrio.

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