8 pruebas de evaluación del rendimiento para triatletas

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La evaluación de desempeño, o prueba de campo, es una forma sencilla de evaluar su nivel de desempeño actual. Hay una variedad de pruebas que puede emplear como ciclista y / o atleta multideporte y ofrecen tres beneficios distintos. En primer lugar, puede utilizar los datos para desarrollar zonas de entrenamiento basadas en la frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR), el umbral de potencia funcional (FTP) y el ritmo. En segundo lugar, puede determinar con precisión su nivel de condición física actual. En tercer lugar, puede evaluar la eficacia de su régimen de entrenamiento actual. Comencemos con tres pruebas de campo de ciclismo:

Evaluación del rendimiento en bicicleta

La contrarreloj de 30 minutos
Esta prueba es simple. Después de un buen calentamiento, conduzca lo más fuerte que pueda durante 30 minutos. Su frecuencia cardíaca durante los últimos 20 minutos de este esfuerzo es una estimación cercana de su frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR). Su potencia promedio durante 30 minutos es una estimación cercana de su potencia de umbral funcional (FTP).

La contrarreloj de 20 minutos
En su libro, Entrenamiento y carreras con un medidor de potencia , Hunter Allen y Andy Coggan, PhD ofrecen un esfuerzo de contrarreloj más corto. Para realizar esta prueba, comience con un calentamiento completo, luego conduzca lo más fuerte posible durante 20 minutos. Su potencia promedio para este viaje es aproximadamente el 95 por ciento de FTP. Por ejemplo, si su potencia media observada es de 240 vatios, su FTP estimado es de 228 vatios.

Dos contrarreloj de 8 minutos
En El ciclista con poco tiempo , Chris Carmichael y Jim Rutberg ofrecen una prueba de campo aún más corta. Una vez más, realiza un calentamiento completo y luego conduce lo más fuerte posible durante ocho minutos. Gire suavemente durante 10 minutos y luego haga otro esfuerzo total de ocho minutos. La potencia promedio para el mayor de sus dos esfuerzos es aproximadamente el 90 por ciento de FTP. Por ejemplo, si la potencia media observada es de 280 vatios para la segunda prueba contrarreloj de ocho minutos (en este caso, el mayor de los dos esfuerzos duros de ocho minutos), el FTP estimado es de 252 vatios.

Cualquiera que sea la prueba de campo que elija, hay cuatro formas en que puede evaluar sus pruebas de campo de ciclismo:

• Busque un aumento en su poder de umbral funcional durante todo el año.
• Busque un aumento en su LTHR en la contrarreloj de 30 minutos.
• Mida la distancia recorrida en las pruebas contrarreloj de 20 o 30 minutos y busque aumentos en el transcurso de una temporada (el uso de un entrenador de interior ayuda a reducir el error potencial).
• Base su prueba de campo en la distancia (p. ej., 10 millas) y busque disminuciones en el tiempo que le toma cubrir esa distancia (una vez más, el uso de un entrenador de interior reduce el efecto del terreno, el clima y otros factores que introducen errores ).

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Ejecución de la evaluación del rendimiento

La contrarreloj de 30 minutos
¡Esto es idéntico a la prueba de campo de ciclismo, excepto que no andas en bicicleta! Después de un calentamiento completo, corra lo más fuerte posible durante 30 minutos. Su frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos de la contrarreloj será una estimación cercana de LTHR.

La prueba de campo de las tres millas
En su libro, Planes de entrenamiento para deportistas multideportivos , Gale Bernhardt recomienda la prueba de campo de tres millas para los corredores. Después de un buen calentamiento, corre lo más rápido posible durante tres millas. Su frecuencia cardíaca promedio para la prueba es aproximadamente el 101 por ciento de LTHR. Por ejemplo, si su frecuencia cardíaca promedio durante la prueba de campo es de 175 lpm, entonces su LTHR estimado es 173 (175 / 1.01 =173). Si una carrera de 5 km sirve como prueba de campo, entonces su frecuencia cardíaca promedio durante la carrera es aproximadamente el 105 por ciento de LTHR (175 / 1.05 =167).

La prueba de Cooper de 12 minutos
Esta prueba de aptitud física fue diseñada por el Dr. Kenneth Cooper en 1968 para evaluar la condición física de los soldados en el ejército de los EE. UU. El objetivo es correr lo más lejos posible en 12 minutos.

Puede evaluar sus pruebas de campo en ejecución de tres formas:

• Para la prueba contrarreloj de 30 minutos y las pruebas Cooper de 12 minutos, busque aumentos en la distancia recorrida de una prueba a la siguiente.
• Para la prueba de tres millas, busque disminuciones en el tiempo que lleva completar la prueba.
• Busque un aumento en su LTHR para la prueba contrarreloj de 30 minutos y la prueba de tres millas.

Evaluación del rendimiento en natación

Finalmente, aquí hay dos pruebas de campo de natación. Tenga en cuenta que estas pruebas no involucran el umbral de potencia funcional o la frecuencia cardíaca del umbral de lactato, sino que se centran en el ritmo.

La contrarreloj de un kilómetro
En la Biblia de entrenamiento de triatletas, Joe Friel ofrece el 1K TT. Al igual que con las pruebas de campo de ciclismo y carrera, es muy importante comenzar con un buen calentamiento. Luego nade lo más fuerte posible durante 1000 metros. Utilice el tiempo que lleva completar la prueba para determinar un ritmo de nado por cada 100 metros. Por ejemplo, si nadas 1K en 18:30, tu ritmo por cada 100 metros es 1:51. Puede utilizar estos datos para crear entrenamientos.

La contrarreloj de 100 metros
En su libro, Gale Bernhardt sugiere el TT de 100 metros. Después de un calentamiento completo, realice intervalos de 3 x 100 metros lo más rápido posible, pero con énfasis en la consistencia de un esfuerzo duro al siguiente. Recupera 20 segundos entre intervalos. Tu ritmo de entrenamiento de 100 metros es el promedio de los tres esfuerzos duros. Por ejemplo, tres esfuerzos de 1:30, 1:32 y 1:34 producirían un ritmo de entrenamiento de 1:32.

Evaluar sus pruebas de campo de natación es simple. Para las distancias de 1000 y 100 metros, busque disminuciones en el tiempo que le toma completar la prueba (es decir, disminuciones en el ritmo de entrenamiento identificado).

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, es un entrenador personal certificado a través del American Council on Exercise, un entrenador de ciclismo de nivel 1 a través de USA Cycling y un entrenador certificado de TrainingPeaks de nivel 2. Proporciona Cycle-Max Coaching para ciclistas y atletas multideportivos que desean mejorar su rendimiento en la bicicleta y Healthy Life Coaching para personas que desean perder peso y llevar un estilo de vida más saludable. El Dr. Holmes ha publicado varios libros, entre ellos Training and Coaching the Competitive Cyclist, Developing Training Plans for Cyclists and Triathletes y The Business of Training and Coaching. Visite su sitio web en holmesfitness.com.

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