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Conectarse a un ritmo moderado en la piscina no lo hará más rápido, y tampoco lo hará con paseos o carreras sin prisas. Para ser más rápido, debes hacerlo más rápido:20 segundos a la vez.

El entrenamiento Tabata, desarrollado por el investigador Izumi Tabata en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio, alterna entre intervalos de 20 segundos realizados con el máximo esfuerzo con períodos de descanso de 10 segundos. Al comprimir un esfuerzo intenso en piezas del tamaño de un bocado, un atleta puede aumentar el rendimiento de una manera más manejable.

"Los atletas aman la eficiencia y los resultados", dice Mike Volkmar, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento y autor de The Tabata Workout Handbook. “El programa Tabata, en solo 16 minutos, llevará su cuerpo al límite para obtener los resultados que desea y, al mismo tiempo, evitar lesiones causadas por el estrés y contratiempos no deseados”.

A diferencia de otros entrenamientos de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT), que pueden variar ampliamente en la duración del trabajo y el descanso, Tabata usa las mismas reglas, independientemente de la actividad. Un intervalo de Tabata es siempre de 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 10 segundos de descanso activo, repetidos 8 veces. Por lo general, los entrenamientos de Tabata combinan cuatro ejercicios para un tiempo total de entrenamiento de 16 minutos. La simplicidad de Tabata es su mayor atractivo, ya que no hay intervalos complejos para recordar en la piscina o durante una carrera.

La clave para un entrenamiento exitoso de Tabata es la intensidad, no la duración. El objetivo es realizar un verdadero esfuerzo "máximo" para cada intervalo de 20 segundos. Una persona no debería poder mantener los intervalos de esfuerzo por más del período de tiempo asignado de 16 minutos.

Pero cuando se realizan correctamente, esos entrenamientos de 16 minutos brindan a los atletas una serie de beneficios:los investigadores han descubierto que los entrenamientos de Tabata producen una mayor aptitud anaeróbica, una mayor resistencia y un VO2 máximo mejorado para los atletas de todos los niveles, desde principiantes hasta de élite.

Entrenamientos de Tabata para triatletas

Desarrollado por Michael Volkmar, autor de The Tabata Workout Handbook, Volumen 2

Tabata para ciclistas

“Esta serie de 16 minutos combina la fuerza de todo el cuerpo, carreras en cinta y carreras en bicicleta para un entrenamiento cruzado apropiado”, dice Volkmar. Estas sesiones se pueden realizar en un entrenador de interior o en una bicicleta estática, como la bicicleta de spinning de un gimnasio.

Calentamiento:
2 series de 15 repeticiones para cada ejercicio

Ejercicio 1:Sentadillas por encima de la cabeza
Ejercicio 2:Estiramiento activo de cadera / cuádriceps de rodillas
Ejercicio 3:Flexiones con el perro hacia abajo

Entrenamiento Tabata
Trabajando a máxima capacidad, ejercítese intensamente durante 20 segundos. Descanso activo durante 10 segundos. Repita cada intervalo de ejercicio 8 veces antes de pasar al siguiente ejercicio del entrenamiento.

Estocadas para caminar con mancuernas
Sprint en cinta de correr inclinada
Press de banca inclinado DB
Entrenador / Bicicleta estacionaria

Tabata para nadadores

"Este conjunto de Tabata combina potencia, acondicionamiento y fuerza de la parte superior del cuerpo tanto en el agua como en la terraza de la piscina", dice Volkmar.

Calentamiento:
500 yardas

Entrenamiento de Tabata:
Trabajando a máxima capacidad, ejercítese intensamente durante 20 segundos. Descanso activo durante 10 segundos. Repita cada intervalo de ejercicio 8 veces antes de pasar al siguiente ejercicio del entrenamiento.

Mosca de hombro con mancuernas en el agua
Brazo de pecho
Flexiones (en la plataforma de la piscina)
Patada con aleteo de pared

Tabata para triatletas

"Para aquellos que tienen acceso a un entrenador / bicicleta estática, cinta de correr y piscina, este es el Tabata definitivo construido para el triatleta", dice Volkmar. "El flujo de este entrenamiento está diseñado para maximizar una transición eficiente a cada evento".

Calentamiento:
2 series de 15 repeticiones para cada ejercicio

Ejercicio 1:Sentadillas por encima de la cabeza
Ejercicio 2:Estiramiento activo de cadera / cuádriceps de rodillas
Ejercicio 3:Flexiones con el perro hacia abajo

Entrenamiento de Tabata:
Trabajando a máxima capacidad, ejercítese intensamente durante 20 segundos. Descanso activo durante 10 segundos. Repita cada intervalo de ejercicio 8 veces antes de pasar al siguiente ejercicio del entrenamiento.

Ejercicio 1:Sprints en cinta en ángulo neutral
Ejercicio 2:Sprints en cinta en pendiente
Ejercicio 3:Sprints en bicicleta estática / Entrenador
Ejercicio 4:Natación estilo libre

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[Entrenamientos de Tabata para triatletas: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053997.html ]