Sobornos para el Ejercicio Butt

ejercicios Butt hacen más que apretar y embellecer su trasero. Sus músculos glúteos cumplen varias funciones importantes , por lo que su buen cuerpo para construirlos y mantenerlos fuertes . Sobornos hacen un trabajo bang-up activar los músculos de las nalgas , y no requieren equipo especial o peso adicional . Todo lo que necesitas es cinco minutos libres y un pequeño cuadrado de espacio vacío . Eso hace que los sobornos lo suficientemente cómodo para llevar a cabo en su alfombra de la sala , en un parque o la piscina. Función Butt muscular

Sus glúteos y músculos de la cadera - incluyendo sus glúteos, piriforme y tensor de la fascia músculos LATEA - contribuir a la estabilización de la cadera y de la pelvis , lo que significa que ayudan a mantener la pelvis estable cuando está de pie , el equilibrio en un pie y moverse a través del espacio . Impulsar la fuerza a tope muscular ayuda a prevenir los problemas relacionados con la postura, promueve la marcha adecuada, mejora la coordinación y ofrece protección frente a una serie de condiciones problemáticas , incluyendo el dolor y las lesiones de la espalda baja, la cadera y la rodilla.
investigación

sobornos de alto rango en la lista de ejercicios de culata eficaces probados por los investigadores del Programa de Salud de la Universidad de Wisconsin la Crosse el ejercicio y . El American Council on Exercise resume los resultados de ese pequeño estudio en la edición de enero /febrero de 2006, de la ECA Asuntos Gimnasio . Según el estudio de La Crosse, el contragolpe - o extensión de la cadera cuadrúpedo - ejercicio hicieron un mejor trabajo la activación de los músculos de los glúteos que otros ejercicios de culata populares, como las sentadillas de dos patas tradicionales. El investigador principal del estudio, John Porcari , afirma el contragolpe tiene un enorme potencial de creación de la nalga , incluso cuando se utiliza nada más que su propio peso corporal .
Técnica Básica

para realizar sobornos , comience en las manos y las rodillas con los brazos y los muslos perpendiculares al suelo. Compruebe que su espalda esté en posición de mesa , de largo y relativamente sencillo . Apriete sus músculos abdominales poco que se preparen su columna , mantenga su pierna derecha flexionada a 90 grados a medida que mueve la planta de tu pie derecho hacia el techo. El movimiento es sólo de la cadera derecha. Cuando haya levantado el pie lo más alto posible sin arquear la espalda baja , para. Contrae los músculos de la nalga derecha y mantenga la posición durante un conteo de uno o dos. Es probable que sientas tensión en los tendones de la corva derecha , así como en los glúteos . Lentamente baje la pierna a la posición inicial y repita el contragolpe la pierna derecha y ocho a 12 veces para un total de una a tres series . Cambie a su pierna izquierda y repita .

Variaciones y Progresiones

Cuando el contragolpe básica ya no es un reto, poner encima de la intensidad mediante la adición de peso, la colocación de la mancuerna detrás de la rodilla de la pierna de trabajo . Alternativamente , haga sobornos con la pierna totalmente extendida de trabajo detrás de usted. Al igual que con la versión doblada de la rodilla del ejercicio, mantener una estrecha vigilancia sobre su forma . No permita que su columna vertebral central para hunda hacia el suelo , lo que podría resultar en una lesión lumbar. Si siente dolor o pellizco en la espalda en algún momento , dejar de inmediato para evitar lesiones.

Consejos y Recordatorios

Tratar de encajar en dos o tres entrenamientos a la glute semana en días alternos . Para mantener tu trasero entrenamientos fresco e interesante , se alternan entre sobornos y otros ejercicios de glúteos , como sentadillas con una sola pierna . Precede su trabajo a tope con un calentamiento adecuado, haciendo cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular en general y un estiramiento de glúteos dinámico, como en juego de alto de rodilla en la parte delantera . Después de realizar sobornos , hacer un estiramiento de glúteos suaves para liberar la tensión de los glúteos y mantener o aumentar la flexibilidad en los glúteos . Si usted ha lesionado el músculo glúteo en el pasado, hablar con un médico , fisioterapeuta o un entrenador personal sobre la conveniencia de sobornos .


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