Entrenamiento de una hora:ejecutar prueba de condición física

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Realizar pruebas de aptitud física es una parte importante de su entrenamiento y progreso, ya sea que sea un recién llegado al deporte o un veterano experimentado. Es difícil establecer metas (¡y perseguirlas!) Si no sabes dónde estás y cuál es tu meta final. Monitorear el progreso a través de pruebas de condición física de referencia a intervalos regulares a lo largo del año es clave para mantener el rumbo. Esta prueba de aptitud física es una de las pruebas de referencia del entrenador Troy Jacobson.

La clave para obtener resultados precisos es realizar un calentamiento completo; Definitivamente no querrás ponerte las zapatillas de correr e intentar hacer tu mejor esfuerzo directamente desde la puerta. Este calentamiento está diseñado para aumentar la intensidad e introduce algunas aceleraciones más rápidas para que estés listo para comenzar cuando sea el momento de la serie principal.

El conjunto principal es el tiempo de prueba, así que haga su mejor esfuerzo:piense en 10/10 RPE (tasa de esfuerzo percibido). Asegúrese de registrar su frecuencia cardíaca promedio (si usa un monitor de frecuencia cardíaca) y tome notas sobre cómo se sintió, ya que esto puede resultar útil cuando realice pruebas más adelante en la temporada. Controle su ritmo:no se esfuerce demasiado pronto y trate de hacer un esfuerzo uniforme. Siga siempre el mismo calentamiento cada vez que repita la prueba y corra la misma ruta. Este es un ejercicio duro, por lo que debe esperar sentirse fatigado después de esto. Asegúrese de evitar entrenamientos de mayor intensidad en ambos lados de esta sesión.

Una vez que haya terminado el arduo trabajo de la prueba de aptitud para correr, enfríe durante al menos 10 minutos y no tenga miedo de caminar / trotar para bajar su frecuencia cardíaca.

Conecta los resultados de tu prueba de fitness de carrera a la calculadora de carrera de McMillan (o Training Peaks tiene una función similar si eres un usuario de Training Peaks) y desde allí podrás crear ritmos de carrera y zonas de frecuencia cardíaca para guiar tu entrenamiento.

Ejecutar prueba de condición física

Calentamiento

20 minutos de carrera relajada, aumentando gradualmente a 6-7 / 10 RPE

5 x 20 - aceleraciones de 30 segundos con 30 segundos de descanso entre

5 minutos de esfuerzo de construcción, minuto a minuto, de 6/10 RPE a 9/10 RPE

Conjunto principal

Ritmo de carrera de 5 km:corre al mejor ritmo de esfuerzo, registrando el ritmo y la frecuencia cardíaca cada milla. No salga demasiado duro, trate de mantenerlo suave y controlado en todo momento.

Enfriamiento

10-15 minutos corriendo relajado, terminando con una caminata / trote

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