Entrenamiento de una hora:Repetición de colina de encendido

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,>", "name":"in-content-cta", "type" :"link"}} '> registrarse en Outside +.

Después de mucha acción en las carreras el fin de semana pasado, parece que la temporada de campeonatos está a la vuelta de la esquina. Con eso en mente, el entrenamiento de una hora de esta semana proviene del plan de entrenamiento Cómo prepararse para la carrera en seis semanas del entrenador Ryan Bolton. El plan está dirigido a aquellos que corren a una distancia de 70.3 y es ideal para atletas que tienen una base aeróbica sólida y constante.

Este entrenamiento de carrera se toma de la primera semana del plan, las primeras tres semanas de las cuales Bolton dijo que están diseñadas para mejorar su estado físico con un volumen más alto. Técnicamente, la sesión prescrita completa tiene una duración de 75 minutos, pero es bastante fácil reducirla a 60 minutos (consulte las sugerencias a continuación).

Comience con un calentamiento de 15 minutos, todo en la Zona 1 a la 2 (para obtener más detalles sobre las zonas de entrenamiento, consulte este artículo Cómo establecer zonas de entrenamiento). Esto equivale a RPE (tasa de esfuerzo percibido) 4-5 / 10 si normalmente entrena por sensación en lugar de zonas.

En una colina que tiene una pendiente del 4% al 6%, luego llegará a repeticiones de colina de 8 x 800 metros, donde el enfoque debe estar en conducir sus brazos y piernas para ayudarlo a subir la colina. Empuje estos con fuerza y ​​lleve su frecuencia cardíaca a la Zona 4 alta (RPE 9/10). Trota cuesta abajo entre cada uno (y asegúrate de que tu frecuencia cardíaca regrese a la Zona 2 o menos, o RPE 5/10 o menos).

Si está buscando mantener esto en 60 minutos o menos, simplemente haga de 4 a 6 repeticiones de colina. Trate de aumentar con el tiempo a medida que sienta que se está adaptando a la sesión.

Termine todo con un trote de relajación muy fácil y relajado de 10 minutos.

Los miembros pueden acceder al plan de entrenamiento completo:Cómo prepararse para la carrera en seis semanas

Entrenamiento de una hora:repeticiones de subida de tensión

Calentamiento

15 minutos. Z1 / 2 o RPE 4-5 / 10

Conjunto principal

8 repeticiones de colina de 800 m, aumentando a Z4 alto / RPE 9/10:trota cuesta abajo para recuperarte, esperando que la frecuencia cardíaca baje a Z2 o menos (RPE 5/10 o menos)

(reduzca el número de repeticiones a 4-6 si busca un entrenamiento más corto)

Enfriamiento

10 minutos. trote fácil

Obtenga más sesiones de 60 minutos en nuestros archivos de ejercicios de una hora.

[Entrenamiento de una hora:Repetición de colina de encendido: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054554.html ]