8 estiramientos de yoga que pueden transformar tu carrera y recuperación

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El yoga y la carrera van de la mano:las posturas correctas pueden estirar y preparar los músculos para golpear el pavimento o el sendero para el próximo entrenamiento. Entonces, ¿cuál es el mejor yoga para corredores? Del tipo que haces justo antes y después de sudar.

Los expertos recomiendan estirarse durante al menos 10 minutos antes de salir a correr para preparar adecuadamente los músculos. Este es el motivo:Sobrecargar los músculos tensos puede provocar dolor o lesiones, como distensiones o desgarros musculares. Y esas lesiones pueden hacer que no corras durante semanas o (escalofríos) meses.

Entonces, ¿cómo puede reducir la posibilidad de lesionarse y evitar el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después de su entrenamiento? Fácil:combine las últimas investigaciones sobre estiramientos del mundo de la fisiología del ejercicio con la antigua práctica del yoga.

El mejor yoga para corredores incluye posturas tanto dinámicas como estáticas

Los estiramientos dinámicos, que mueven las articulaciones en todo su rango de movimiento y alargan los músculos y ligamentos, son un calentamiento para todo el cuerpo.

Los estiramientos estáticos, por otro lado, aumentan la flexibilidad al llevar los músculos a su rango máximo de movimiento y permanecer allí. Los expertos recomiendan mantener estiramientos estáticos durante un total de 60 segundos cada uno, aunque no es necesario alcanzar ese objetivo de una vez. Tres rondas de 20 segundos en una pose son igualmente buenas para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Se requiere paciencia, ya que el estiramiento estático no liberará inmediatamente un músculo rígido, pero el estiramiento constante de esta manera, con el tiempo, aumentará su rango de movimiento.

El estiramiento dinámico antes de una carrera puede hacer que sus piernas se sientan listas para moverse y ayudar a prevenir lesiones, mientras que el estiramiento estático después de una carrera reduce la acumulación de ácido láctico en su cuerpo, evitando que sienta dolor al día siguiente.

El yoga es una mezcla de estiramientos dinámicos y estáticos:fluir a través de las posturas proporciona el aspecto dinámico, mientras que mantener una postura ofrece el elemento estático. Es por eso que el yoga es una gran práctica complementaria para los corredores.

Ver también: 6 posturas de yoga para ayudar a mejorar la flexibilidad

Yoga dinámico para corredores

Surya Namaskar A (Saludo al sol A), Variación

Por qué es ideal para corredores: El saludo al sol Una secuencia de poses involucra todo su cuerpo y proporciona todo lo que necesita para una sesión dinámica de estiramiento. Pararse hacia adelante, la flexión golpea los isquiotibiales. Las estocadas estiran los cuádriceps y los flexores de la cadera. Plank Pose y Cobra Pose trabajan tus hombros. Y la postura del perro boca abajo ofrece un estiramiento de cuerpo completo que incluye tus pantorrillas tan apretadas. A lo largo de esta secuencia, la columna fluye a través de la flexión (pliegue hacia adelante) y la extensión (flexión hacia atrás) para relajar la espalda. Sun A también hará que tu sangre bombee y aumentará tu temperatura central, preparando tu cuerpo para la distancia que tienes por delante.

Pruébelo: Comience en la parte delantera de su colchoneta en postura de la montaña con las manos en oración frente a su corazón. En una inhalación, levante los brazos por encima de la cabeza. Al exhalar, doble las caderas y caiga hacia adelante en Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie). En una inhalación, levante el pecho a Ardha Uttanasana (Inclinación hacia adelante de medio pie). Al exhalar, suelte los brazos y el pecho hacia Uttanasana. Al exhalar, da un paso o salta de nuevo a la postura de la tabla. Al exhalar, baje a Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades). En una inhalación, mueva el pecho hacia adelante en la postura del perro boca arriba. En una exhalación, presione las caderas hacia arriba y hacia atrás en Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). En una inhalación, levante la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, y luego pase a High Lunge. En una exhalación, retroceda con la pierna derecha a la postura del perro boca abajo, camine con los pies hacia las manos y regrese a la montaña. Repita del otro lado, levantando y lanzándose con la pierna izquierda.

Utkatasana (postura de la silla)

Por qué esta pose de yoga es ideal para corredores: Es posible que esté familiarizado con la postura de la silla como un estiramiento estático, pero pasar repetidamente de ponerse en cuclillas a ponerse de pie y volver a ponerse en cuclillas transforma esta postura en un calentamiento dinámico. La parte superior de la espalda, los hombros y el núcleo permanecen comprometidos mientras levanta los brazos y los mantiene allí, mientras que los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas se disparan para tirar de las caderas hacia abajo y empujarlo hacia arriba para volver a pararse.

Pruébelo: Párate al frente de tu tapete en Mountain. Inhala y extiende tus brazos a lo largo de tus oídos. Mantenga los brazos paralelos entre sí, con las palmas hacia adentro, o presione las palmas juntas. Exhala y dobla las rodillas, sintiendo la activación en tus pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mantenga sus muslos paralelos entre sí. Quédese por una respiración, luego en una inhalación, enderece las rodillas y balancee los brazos hacia abajo a los lados. Repita 10 veces.

Poses estáticas para corredores

Anjaneyasana (estocada baja)

Por qué esta pose de yoga es ideal para corredores: Esta postura proporciona un estiramiento profundo de los flexores, aductores, glúteos y cuádriceps de la cadera. El estiramiento se sentirá principalmente en la pierna extendida, mientras que la pierna delantera en una posición doblada actúa como palanca para controlar la profundidad y la intensidad. El dolor en esta posición puede provenir de ejercer demasiada presión sobre la rótula, así que descanse la rodilla extendida sobre una manta doblada o enrolle su colchoneta y coloque la rodilla en los pliegues para proporcionar un cojín.

Pruébelo: Desde el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana), exhale y dé un paso hacia adelante con el pie derecho entre las manos, alineando la rodilla derecha sobre el talón. Baje la rodilla izquierda hacia la colchoneta y deslice la rodilla izquierda hacia atrás hasta que sienta un estiramiento cómodo en la parte interna del muslo y la cadera delanteros izquierdos. Coloque la parte superior de su pie izquierdo contra el tapete. Inhala y levanta el pecho en posición vertical. Mientras lo hace, mueva los brazos hacia los lados y hacia arriba a lo largo de las orejas, con las palmas una frente a la otra o puede tocarlas. Mire hacia adelante o incline la cabeza ligeramente hacia atrás. Mantenga durante 1 minuto. Exhala y lleva tu pecho hacia tu muslo derecho y tus manos al piso a cada lado de tu pie delantero. En una exhalación, pliegue los dedos de los pies hacia atrás, levante la rodilla del piso y retroceda hasta el perro boca abajo. Repita con el pie izquierdo.

Virabhadrasana III (Pose de guerrero III)

Por qué estas posturas de yoga son ideales para corredores: Si bien Warrior Pose III es un excelente estiramiento para las caderas y los isquiotibiales, un beneficio inesperado para los corredores proviene del tobillo. Los corredores necesitan movilidad en los tobillos para colocar correctamente el pie en la mitad de la zancada y para ayudar con la prevención de lesiones; los tobillos tensos pueden redistribuir la presión en las rodillas, las caderas y la zona lumbar. Encontrar estabilidad en una pierna requiere apoyo de la articulación del tobillo, aumentando su rango de movimiento mientras evita el bamboleo y fortaleciendo los ligamentos y tendones del pie y el tobillo para prepararse mejor para correr en superficies irregulares.

Pruébelo: De pie en la parte delantera de la colchoneta, exhale y dé un paso hacia atrás con el pie izquierdo en una estocada alta. Lleve su pecho hacia el muslo derecho y junte las manos a la altura del pecho. Comience a mover su peso hacia adelante en su pie delantero y levante su pie izquierdo y luego comience a estirar su pierna delantera mientras levanta la pierna trasera paralela a la colchoneta. Mantenga la mirada hacia abajo y ligeramente hacia adelante. Si desea un mayor estiramiento de hombros, estire lentamente los brazos hacia adelante, paralelos al piso y paralelos entre sí, con las palmas una frente a la otra. Los brazos, el torso y la pierna levantada deben colocarse relativamente paralelos al suelo. Empuje el talón trasero y extiéndalo con fuerza hacia la pared detrás de usted y, si sus brazos están extendidos, extiéndalo con la misma fuerza hacia la pared frente a usted. Quédese durante varias respiraciones. En una exhalación, salga lentamente de la postura de la misma manera en que entró. Lleve las manos al suelo a cada lado del pie derecho y, en una exhalación, dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo para encontrar el derecho. Permanezca en esta curva hacia adelante durante algunas respiraciones, luego repita en el otro lado.

Malasana (postura de la guirnalda)

Por qué esta pose de yoga es ideal para corredores: Todos sabemos que deberíamos estar en cuclillas para el entrenamiento de fuerza, pero ¿sabías que también es una posición útil para la recuperación? Así es, sostener suavemente a Malasana (la versión con los pies separados) libera la tensión en las caderas, la ingle y la espalda baja mientras mejora la movilidad del tobillo. Balancearse de lado a lado en esta posición puede mejorar la dorsiflexión del tobillo mientras aumenta el estiramiento en la parte interna de los muslos. (Sin embargo, si tiene lesiones en la espalda baja o en las rodillas, mecerlo puede agravarlo y debe evitarlo).

Pruébelo: Póngase en cuclillas con los pies separados a la distancia de las caderas y con los pies en un ángulo de al menos 45 grados. Si puede, mantenga los talones en el suelo; de lo contrario, enrolle o doble la parte posterior de su tapete o una manta y deslícela debajo de sus talones. Traiga sus muslos un poco más anchos que su pecho. Exhala e inclina tu pecho ligeramente hacia adelante y colócalo entre tus muslos. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho en manos de oración y presione los codos contra la parte interna de los muslos mientras se resiste empujando las rodillas hacia los codos. Alargue su núcleo levantando su pecho lejos de sus caderas. Permanezca de 30 segundos a 1 minuto. Para salir, inhale, enderece las rodillas y párese.

Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)

Por qué esta pose de yoga es ideal para corredores: Los estiramientos de cuerpo entero son tus amigos antes y después de una carrera. Si bien la mayoría de los corredores se concentran en sus piernas, y esta postura ofrece un estiramiento profundo de las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos, también afloja toda la espalda y los hombros, que también se activan durante una carrera. Bombear los brazos puede provocar rigidez en la parte superior de la espalda, mientras que la parte inferior de la espalda absorbe un poco el impacto de cada paso.

Pruébelo: Comience con las manos y las rodillas con las manos a unas 3 pulgadas por delante de los hombros y a una distancia de los hombros. Presione firmemente a través de sus nudillos. Inhala y mete los dedos de los pies hacia abajo; exhale y presione las caderas hacia atrás y hacia arriba, llevando las piernas hacia adelante, aunque puede mantener una ligera flexión si lo necesita. Mire hacia atrás a sus pies para asegurarse de que estén separados a la altura de las caderas. Deje que su cabeza cuelgue libremente para que no haya tensión en su cuello y mantenga su mirada en sus muslos o en su ombligo. Aleje los hombros de las orejas y los acerque a las caderas para crear espaciosidad en la base del cuello. Mantenga una respiración suave y constante. Permanezca aquí desde unas pocas respiraciones hasta un minuto.

Postura de los dedos de los pies

Por qué esta pose de yoga es ideal para corredores: Sus pies y espinillas se someten a una tensión tremenda con cada paso que da. Estirar los dedos de los pies y las plantas de los pies puede reducir la aparición de fascitis plantar, lo que a su vez asegura que sus carreras sigan siendo soportables. Esta postura también estira los músculos y los tejidos conectivos a lo largo de la tibia para ayudar a prevenir y reducir el dolor de los calambres en las piernas. Advertencia:este estiramiento no se conoce tan cariñosamente como "Postura del dedo del pie".

Pruébelo: Arrodíllate en el suelo con los dedos de los pies metidos hacia abajo. Si es necesario, use sus manos para meter todos los dedos de los pies hacia abajo. Mueva lentamente las caderas hacia atrás para que su trasero descanse sobre sus talones y sienta un buen estiramiento en los dedos de los pies. Permanezca aquí de 30 segundos a 2 minutos.

Ver también: Dolor punzante en el talón de Nix con 6 estiramientos de yoga para la fascitis plantar

Viparita Karani (Postura de piernas hacia arriba)

Por qué esta pose de yoga es ideal para corredores: Esta postura reequilibra el cuerpo y reduce la hinchazón de los pies al hacer que el flujo sanguíneo regrese a la cabeza y el pecho y se aleje de las extremidades inferiores, que reciben cada vez más flujo sanguíneo con cada paso fuerte.

Pruébelo: Es posible que desee alcanzar un cojín, algunas mantas dobladas o algunas almohadas para aliviar la presión de la espalda baja. Una vez que tenga su apoyo, comience con él a una distancia de 5 a 6 pulgadas de la pared. Siéntese de lado en el extremo derecho del soporte, con el lado derecho contra la pared (los zurdos pueden sustituir “izquierdo” por “derecho” en estas instrucciones). Exhale y, con un movimiento suave, mueva las piernas hacia la pared y relaje los hombros y la cabeza sobre la colchoneta. (Este no es un acto elegante. Sin embargo, se vuelve más fácil con la práctica). Tus glúteos deben estar a unos centímetros de la pared. Levante y suelte la parte posterior de la cabeza lejos de la parte posterior del cuello y ablande la garganta. Aleje los omóplatos de la columna y suelte las manos y los brazos a lo largo de su cuerpo o directamente desde los hombros, con las palmas hacia arriba. Deje que sus piernas se relajen contra la pared y manténgalas lo suficientemente activas como para mantenerlas en su lugar. Relaje su núcleo y hombros. Permanezca en esta postura entre 5 y 15 minutos. Para salir, doble las rodillas y empuje los pies contra la pared para levantar la espalda baja del soporte. Luego, deslice el soporte hacia un lado, baje la pelvis al piso y gírelo hacia un lado.

Ver también:

6 posturas para aflojar los flexores de la cadera apretados

4 posturas de yoga perfectas para corredores de montaña

3 beneficios del yoga para corredores

[8 estiramientos de yoga que pueden transformar tu carrera y recuperación: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054553.html ]