Entrenamiento de una hora:Sala de pesas para correr en pendientes

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Independientemente de si tiene o no un triatlón montañoso en el futuro, todos los triatletas deben reforzar su fuerza de carrera para mantener el ritmo y la forma después de una dura etapa en bicicleta. Aunque realizar una rutina de fuerza específica por separado de su entrenamiento diario de natación, bicicleta o carrera es la mejor opción para desarrollar la potencia y prevenir lesiones, a veces puede ser difícil encontrar tiempo para ir al gimnasio.

El entrenamiento de esta semana utiliza intervalos rápidos cuesta arriba y cuesta abajo combinados con ejercicios de fuerza con el peso corporal para desarrollar los músculos específicos y la tolerancia que necesitará. Al mezclar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de carrera, este conjunto no solo aumentará la potencia, sino que también te enseñará a correr colinas con la forma adecuada mientras estás fatigado.

Si bien está bien comenzar este entrenamiento un poco fatigado, debido a la carrera rápida cuesta arriba y cuesta abajo, asegúrese de no llevar a cuestas este entrenamiento el día después de una carrera o carrera súper dura / larga. Además, asegúrate de tener uno o dos días de recuperación antes de tu próxima sesión de carrera o bicicleta grande. Dado que los intervalos no son demasiado largos, este es un buen generador de fuerza al comienzo de la temporada, pero no es una buena opción demasiado cerca de un evento clave. No intente este entrenamiento si tiene problemas de rodilla recurrentes o dolor de rodilla actual.

Para realizar este ejercicio, busque una colina con una inclinación de entre el 5 y el 10 por ciento que se nivele después de aproximadamente dos minutos de carrera a una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 8/10. También necesitarás encontrar un terreno mayormente plano en la parte superior e inferior de la colina para recuperarte y el ritmo de la mitad del set.

Asegúrese de recordar las colas más importantes tanto para las sentadillas como para las estocadas:si dejó caer una plomada imaginaria desde la parte delantera de la rodilla delantera, nunca debe estar delante de los dedos de los pies. Además, asegúrese de que su espalda permanezca larga y alta; sus hombros nunca deben encorvarse ni doblarse hacia adelante.

Calentamiento:
10 minutos de trote suave
4 minutos como 4x (15 segundos de construcción para un RPE de 8/10, 45 segundos fácil)

Conjunto principal:
15 x sentadillas con el peso corporal derecho
2 minutos cuesta arriba a 8/10 RPE
2 minutos suaves en terreno plano en la cima de la colina
5 x por pierna caminando con peso corporal estocada derecho en
1 minuto (o el tiempo que sea necesario para bajar) a 7/10 RPE
4 minutos a 5/10 en terreno plano al pie de la colina
1 minuto fácil en terreno plano al pie de la colina

Repita la configuración principal hasta 3 veces

Enfriamiento
Trote fácil de 10 minutos
Estírese, enfocándose en los cuádriceps y glúteos

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