Entrenamiento de una hora:Escalera de tempo en bicicleta

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El entrenamiento de esta semana proviene del entrenador certificado por la USAT Michael Gallagher de Rogue TRI Performance en el sur de Oregon. Gallagher también es triatleta y ultrarunner.

Si se hace mejor en la mitad de la fase de entrenamiento, este entrenamiento de tempo requiere que aumente continuamente la intensidad de la sección de trabajo a medida que disminuye el tiempo dedicado a trabajar. Es un conjunto breve pero desafiante en el que comienzas relativamente fácil, pero terminas por encima de tu FTP (lee aquí para obtener más información sobre FTP).

"Agregar este ejercicio a su entrenamiento ayudará a su cuerpo a acostumbrarse a realizar divisiones negativas (algo bueno) y ayudará a aumentar su umbral de lactato", dice Gallagher. "Los entrenamientos de mayor intensidad ayudan a aumentar su rendimiento de muchas formas, pero asegúrese de aumentar lentamente estos entrenamientos durante las fases de entrenamiento".

Es mejor hacerlo en un entrenador en interiores para minimizar las distracciones e interrupciones, este juego también se puede hacer al aire libre en una carretera abierta.

Calentamiento
10 minutos fáciles, incluye 3 × 1 min a más de 100 RPM

Conjunto principal
5 minutos a 55-65 por ciento de FTP (Tasa de esfuerzo percibido:4/10)
4 minutos a 85-90 por ciento de FTP (RPE:6 + / 10) 1 min de recuperación de resistencia
3 minutos a 95 –105 por ciento de FTP (RPE:7 + / 10) 2 min de recuperación de resistencia
2 minutos a 105-110 por ciento de FTP (RPE:8 + / 10) 3 min de recuperación de resistencia
1 minuto a 115–120 porcentaje de FTP (RPE:9/10) 4 min de recuperación de resistencia

Repite la serie completa para la distancia o el tiempo establecidos.

Enfriamiento
5 min de centrifugado suave

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