Entrenamiento de una hora:potencia para los pedales

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Debido a que el triatlón es un deporte de resistencia, la mayoría de los triatletas no suelen pasar mucho tiempo trabajando en la máxima potencia en la bicicleta. Pero hacerlo, con un entrenamiento como este, realmente puede traer beneficios a su VO2 máximo, capacidad anaeróbica y potencia neuromuscular, todos los cuales son críticos para la aptitud y el rendimiento de la carrera. Pero, ¿cuál es la verdadera razón para hacer los máximos esfuerzos de entrenamiento? ¡Son muy divertidos!

Este entrenamiento, del entrenador Taylor Thomas, se enfoca en su capacidad de reserva funcional (FRC), que es la cantidad de trabajo que puede producir por encima de su FTP (umbral de potencia funcional). Thomas dijo:“Esto se convierte en un área muy importante a desarrollar cuando comenzamos a abordar la aptitud de la carrera y los posibles limitadores. Aborda el VO2 máximo, la capacidad anaeróbica y la potencia neuromuscular. Piense en ello como una batería. Una vez que la batería comienza a agotarse (te cansas), ¿cuánta energía más puedes producir y qué tan rápido se puede recargar esa batería? "

Este entrenamiento te ayuda a recargar esa batería de manera más rápida y eficiente. Debe adaptarse a sus objetivos, fortalezas, debilidades, capacidad y experiencia, pero los esfuerzos siempre deben estar por encima de su FTP, y en aumento, así que venga listo para trabajar y para divertirse.

Thomas agregó:"Este entrenamiento se centra en la potencia máxima de corta duración como la que experimentaría en un sprint o en un aumento en una carrera o paseo en grupo".

Comience con un calentamiento de al menos 20 minutos a un 45-55% de FTP o un 3-4 de 10 en la escala de Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE). Puede ser útil trabajar en unos pocos esfuerzos cortos de 10 a 15 segundos por encima de la FTP para "preparar" el cuerpo para el esfuerzo que viene y eliminar el ácido láctico de las piernas.

La serie principal incluye seis rondas de intervalos de 45 segundos a 145-150% de FTP (RPE 10/10, ¡esfuerzo máximo!) Con períodos de recuperación de tres minutos entre cada uno. Thomas dijo:“¡Estos son difíciles y deberían ser muy desafiantes! Si no puede alcanzar estos porcentajes exactos, está bien. La intención es lo importante y esta habilidad requiere tiempo para desarrollarse. Trabaje para aumentar la frecuencia de los intervalos a lo largo del tiempo ".

Termine el entrenamiento con 20 minutos de conducción suave a un 45-55% de FTP, enfocándose realmente en reducir su frecuencia cardíaca y respiratoria y recuperarse de una sesión intensa.

Entrenamiento de una hora:potencia para los pedales

Calentamiento

20 minutos. @ 45-55% de su FTP o RPE 3-4 / 10, incluidos unos 10-15 segundos. esfuerzos por encima de FTP.

Conjunto principal

6 x 45 segundos intervalos @ 145-150% FTP o RPE 10/10; 3 min. recuperación entre cada @ 40-50% FTP o RPE 3-4 / 10.

Enfriamiento

20 minutos. @ 45-55% FTP o RPE 3-4 / 10.

Taylor Thomas es el fundador y entrenador en jefe de Thomas Endurance Coaching. Es un atleta de resistencia dedicado con más de dos décadas de experiencia como atleta competitivo. Su experiencia incluye carreras de carretera y MTB, disciplinas multideportivas y eventos de ciclismo y carreras de ultra distancia.

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