Entrenamiento de una hora:La hora del poder de Meredith Kessler

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El entrenamiento de una hora de esta semana es cortesía de la 11 veces campeona de Ironman, Meredith Kessler, y es la sesión que dirigió durante nuestro Triatleta Zwift viajó ayer, que vio a atletas de todo el mundo iniciar sesión en la popular plataforma virtual para entrenar con Kessler mientras también le hacían preguntas. Está diseñado para realizarse en el interior del entrenador.

Kessler describió las atracciones como una de sus favoritas y presenta intervalos de umbral ascendentes "para que el corazón lata y las piernas estallan".

Aunque el entrenamiento se prescribió como% de FTP (umbral de potencia funcional), también agregamos RPE (tasa de esfuerzo percibido) para aquellos que no usan un medidor de potencia.

Después de un calentamiento de cinco minutos al 50% de FTP (RPE 4/10), comenzará tres rondas continuas de:tres minutos al 60-70% de FTP / RPE 5-6 / 10; dos minutos al 75-85% de FTP / RPE 7/10; un minuto al 90-100% de FTP / RPE 8/10. Este bloque de trabajo de 18 minutos lo calentará bien y lo preparará para el próximo set principal, dijo Kessler.

Tómate dos minutos para conducir con calma y reagruparte y luego comenzarás el "trabajo".

El patrón general aquí es hacer progresar el esfuerzo a medida que avanza a través de las rondas, de la siguiente manera:dos series de tres minutos, la primera al 80% de FTP, la segunda al 95% de FTP, con 90 segundos de facilidad entre cada una (lo fácil siempre debe ser 50% FTP / RPE 4/10); tres conjuntos de dos minutos, el primero al 80% de FTP, el segundo al 95% de FTP, el tercero al 100% de FTP, con 60 segundos fáciles entre cada uno; cuatro conjuntos de intervalos de un minuto, el primero al 80% de FTP, el segundo al 95% de FTP, el tercero al 100% de FTP, el cuarto al 105% de FTP, con 45 segundos fáciles entre cada uno; y luego cinco conjuntos de 30 segundos como:80% FTP, 95% FTP, 100% FTP, 105% FTP, 110% FTP, todos con 30 segundos de recuperación entre cada uno.

Kessler dijo:"No tenga miedo de intentarlo si se siente bien en las últimas etapas. Si lo estás haciendo bien, deberías empezar a sentir que tus piernas se abren. ¡Esta sesión pasa en un instante! ”

Envuélvalo con un enfriamiento de cinco minutos para reducir la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. Asegúrate de hidratarte bien y usa un ventilador mientras conduces para mantenerte fresco.

Entrenamiento de una hora:La hora de poder de Meredith Kessler

Calentamiento:

5 minutos. @ 50% FTP / RPE 4/10

Conjunto de preparación:

3 rondas continuas de:

3 min. @ 60-70% FTP / RPE 5-6 / 10

2 minutos. @ 75-85% FTP / RPE 7/10

1 minuto. @ 90-100% FTP / RPE 8/10

2 minutos. fácil de reagrupar al 50% de FTP / RPE 4/10

Conjunto principal:

2 x 3 min. con 90 seg. fácil entre cada uno:

# 1 @ 80% FTP / RPE 7/10

# 2 @ 95% FTP / RPE 8/10

3 x 2 min. con 60 seg. fácil entre cada uno:

# 1 @ 80% FTP / RPE 7/10

# 2 @ 95% FTP / RPE 8/10

# 3 @ 100% FTP / RPE 9/10

4 x 1 min. con 45 seg. fácil entre cada uno:

# 1 @ 80% FTP / RPE 7/10

# 2 @ 95% FTP / RPE 8/10

# 3 @ 100% FTP / RPE 9/10

# 4 @ 105% FTP / RPE 9-10 / 10

5 x 30 seg. con 30 seg. fácil entre cada uno:

# 1 @ 80% FTP / RPE 7/10

# 2 @ 95% FTP / RPE 8/10

# 3 @ 100% FTP / RPE 9/10

# 4 @ 105% FTP / RPE 9-10 / 10

# 5 @ 110% FTP / RPE 10/10

Todo lo fácil debe estar al 50% de FTP / RPE 4/10

Enfriamiento:

5 minutos. 50% FTP / RPE 4/10

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