Una rutina de estiramiento de 15 minutos para restablecer la mente y el cuerpo

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¿Conoces esa sensación de completar una rutina profunda de estiramiento de todo el cuerpo? ¿Aquel en el que te sientes un poco más ligero, menos confuso e incluso con más energía? ¿Quizás te sientes así después de moverte y agacharte un poco por la mañana después de una noche de sueño reparador o después de una clase de yoga?

Moverse y estirarse regularmente puede desempeñar un papel importante para ayudar a que su cuerpo y su cerebro funcionen de manera óptima y marcar una gran diferencia en cómo se siente a lo largo del día. Una rutina de estiramiento sólida y constante puede aumentar su rango de movimiento y coordinación, disminuir el riesgo de lesiones e incluso mejorar su bienestar mental. Además, mover el cuerpo de forma consciente mientras se concentra en la respiración puede ser una recarga bienvenida para cualquier persona que simplemente se sienta cansada o agotada.

Pero incluso con todos los beneficios que brinda el estiramiento, muchas personas aún se saltan un estiramiento posterior al ejercicio después de hacer ejercicio, lo que puede provocar lesiones, fatiga, dolor y tensión.

Aquí hay una mirada más cercana a los numerosos beneficios del estiramiento de cuerpo completo, por qué debería hacerlo y cómo crear una rutina de estiramiento de cuerpo completo rápida y eficiente.

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Beneficios mentales y físicos de una rutina de estiramiento

Un estiramiento fácil al mediodía hace que el restablecimiento físico se sienta bien, especialmente para el cuello, los hombros, la espalda y las caderas, que generalmente terminan sintiéndose apretados o adoloridos después de estar sentados durante horas. Pero el estiramiento también brinda beneficios mentales, desde aumentar la concentración hasta aliviar el estrés y la ansiedad. Aquí hay otras formas en que una rutina de estiramiento impacta positivamente en su cuerpo y mente:

• Disminuye el riesgo de lesiones articulares y musculares

• Mejora la circulación y la función de los vasos sanguíneos

• Aumenta el rango de movimiento

• Reduce el dolor causado por malas posturas

• Promueve sentimientos de relajación

• Libera hormonas para cambios de humor

• Centra tu conciencia en el presente

Tipos de estiramientos

A medida que desarrolla su rutina de estiramiento de cuerpo completo, es esencial determinar los tipos de estiramientos que puede hacer y cuándo hacerlo.

• Estiramiento dinámico es una forma de calentar los músculos para una actividad o ejercicio. Implica mover activamente una articulación o un músculo en todo su rango de movimiento, como balancear las piernas, girar los tobillos o hacer círculos con los brazos.

• Estiramiento estático implica mantener un estiramiento en el lugar durante al menos 15 segundos o más sin moverse, como en un pliegue hacia adelante sentado. Esto ayuda a relajar los músculos antes o después del ejercicio.

¿Cuándo debes estirar?

Pre-entrenamiento

Los músculos precalentados tienden a funcionar mejor, por lo que es crucial incluir estiramientos estáticos y dinámicos constantes en su rutina previa al entrenamiento para preparar su cuerpo para la actividad.

Post-entrenamiento

Fluir a través de algunos estiramientos estáticos después de su entrenamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular causado por el ejercicio extenuante. Asegúrese de estirar todas las partes de su cuerpo, con énfasis en los músculos que usó durante su entrenamiento.

Después de sentarse y antes de acostarse

Su sistema nervioso parasimpático juega un papel en la función de descanso y digestión de su cuerpo. Como resultado, muchas personas encuentran que estirarse antes de acostarse puede ayudarlos a relajarse, conciliar el sueño y permanecer dormido.

Estirarse después de un largo período de inactividad puede ayudar a aumentar el flujo de sangre a los músculos y reducir la rigidez. Es por eso que se siente bien, y es beneficioso, estirarse después de despertarse o después de estar sentado durante un período prolongado.

Una rutina de estiramiento de cuerpo completo de 15 minutos

Ahora que sabemos por qué debe estirar, construyamos una rutina de estiramiento rápida y fácil que pueda incluir fácilmente en su día. Realiza esta serie de estiramientos al menos una vez al día para mejorar tu movilidad, flexibilidad y bienestar mental.

Uttanasana (Inclinación hacia delante de pie)

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Suaviza las rodillas y dóblalas lentamente hacia los dedos de los pies. Permita que la parte superior de su cuerpo cuelgue suelta. Balancee lentamente de lado a lado para liberar cualquier tensión en la parte baja de la espalda. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos antes de volver a ponerse de pie. Repita si lo desea.

Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)

Comience sobre sus manos y rodillas, con las muñecas apiladas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levanta el coxis y presiona las caderas hacia arriba y hacia atrás, llevándolas hacia el techo. Pedalee cada pierna antes de enderezarlas lentamente y presione los talones suavemente hacia el suelo. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y suelte de nuevo hasta las rodillas. Repita si lo desea.

Postura de Gato-Vaca

Comience sobre sus manos y rodillas, con las muñecas apiladas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala profundamente, luego, al exhalar, muévete a la postura del gato:gira la columna vertebral, deja caer la coronilla hacia el suelo y levanta la barriga hacia el techo. En la próxima inhalación, levante la cabeza y el pecho hacia el techo, arqueando la parte inferior de la espalda en la postura de la vaca. Repite este movimiento 5 veces.

Zancada baja (Anjaneyasana)

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, luego dé un gran paso con el pie izquierdo o derecho frente a usted. Dobla la pierna delantera y baja hasta que puedas descansar la rodilla trasera sobre la colchoneta. Mueva suavemente las caderas ligeramente hacia adelante para sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera en la pierna trasera. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos antes de cambiar de lado. Repita si lo desea.

Foto:SrdjanPav/Getty Images

Postura de la paloma

Desde el perro mirando hacia abajo, extienda la pierna derecha detrás de usted. Lleve la pierna a través de los brazos hacia las manos y coloque la rodilla derecha en el suelo justo detrás y ligeramente hacia la izquierda de la muñeca derecha, con la espinilla en diagonal y el talón apuntando hacia el hueso frontal izquierdo de la cadera. Extienda la pierna opuesta. largo detrás de usted y apoye la parte superior de su pie sobre la colchoneta. Mantenga su pie derecho flexionado e inclínese lentamente hacia adelante sobre su pierna doblada. Mantenga durante 15-30 segundos. Cambia de lado.

Ojo de la Aguja

Comience sobre sus manos y rodillas, con las muñecas apiladas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Lleve su brazo derecho hacia el cielo y luego "enrósquelo" debajo de su cuerpo y a través de su cuerpo hacia su lado izquierdo. Doble el codo izquierdo mientras se inclina suavemente hacia el lado derecho, sintiendo un fuerte estiramiento en la parte posterior del hombro derecho. Para ir más profundo, deja caer el brazo izquierdo detrás de tu espalda para crear un estiramiento en la parte delantera de tu hombro izquierdo. Mantenga durante 15-30 segundos. Cambia de lado.

Foto:David McMillan

Ustrasana (postura del camello)

Tome una posición de rodillas en su colchoneta con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Lleve nuestros brazos detrás de usted y colóquelos sobre su cóccix o detrás de usted sobre sus tobillos. Lentamente, inclínese hacia atrás, manteniendo su núcleo contraído mientras empuja las caderas hacia adelante mientras levanta el pecho y arquea la espalda. Profundice el estiramiento dejando caer la cabeza hacia atrás y abriendo el pecho. Sostenga durante 15 a 30 segundos antes de soltar suavemente para arrodillarse. Repita si lo desea.

Postura del niño

Tome una posición de rodillas en su colchoneta con las rodillas separadas a la distancia de la cadera y los dedos de los pies tocándose detrás de usted. Separe las rodillas tan anchas como las caderas. Exhale y envíe sus caderas hacia atrás mientras deja caer su torso sobre sus muslos. Estira tus brazos hacia adelante y presiona tus dedos suavemente en la colchoneta. Estira la columna y el cuello estirando la parte superior del cuerpo hacia adelante mientras presionas la parte inferior del cuerpo para profundizar el estiramiento. Descansa tu frente en la colchoneta. Mantenga durante 15-30 segundos. Repita si lo desea.

Artículo original de Yoga Journal.

[Una rutina de estiramiento de 15 minutos para restablecer la mente y el cuerpo: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054536.html ]