Los beneficios del estiramiento estático antes y después del ejercicio

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Últimamente, he encontrado extremadamente común en círculos de entrenadores, entrenadores y fisioterapeutas cuestionar y criticar la idea de estiramiento estático. Las razones para evitarlo pueden abundar, principalmente para actividades de velocidad y potencia, pero también en ocasiones para el rendimiento de resistencia.

Dada la naturaleza equívoca de la evidencia, junto con el deseo de trazar líneas rígidas entre las ideas, puedo simpatizar con el sentimiento de que se debe evitar el estiramiento estático. Sin embargo, un vistazo rápido a otros deportes fuera de la resistencia y a los reinos de deportes como la gimnasia y el baile, muestra la utilidad del estiramiento estático, pero en los contextos correctos y por razones apropiadas. Si se usa con tanto éxito en otros deportes, ¿por qué el mundo del atletismo crónico y repetitivo está excluido de los mismos beneficios? Si nuestro objetivo principal es la creación de artistas de movimientos completos y resistentes, ¿por qué debería dejarse una piedra sin remover?

Debe haber una buena razón para incluir este tipo de estiramientos. Las razones más comunes para incluir el estiramiento como parte de su rutina de ejercicios y rendimiento parecen ser:

- Alivio de los calambres
- Mayor rango de movimiento
- Disminución del potencial de lesiones
- Disminución del dolor muscular de aparición tardía

Los efectos del estiramiento, particularmente el estiramiento estático, en cada uno de estos resultados tienen tanto apoyo como desaprobación.

Alivio de los calambres

Me resulta difícil de creer, pero con todos los años de búsqueda de las causas subyacentes de los calambres musculares, todavía no tenemos ni idea. Parece bastante improbable que sean causados ​​por deshidratación o desequilibrio electrolítico (excepto en casos extremos). Si no te gusta el jugo de pepinillos, pero aún quieres alivio de estos dolorosos ataques, entonces el estiramiento es en realidad un antídoto legítimo, aunque banal.

Sin embargo, la relación es confusa. Parece que si no ha mantenido su movilidad con regularidad y espera evitar los calambres en una sesión en algunos tramos, es probable que se sienta decepcionado. Sin embargo, parece que mantener su cuerpo más móvil a largo plazo disminuirá la probabilidad de sufrir calambres durante las sesiones de entrenamiento.

En una revisión de 2014 sobre el tema, Pascal Edouard destaca seis estrategias potencialmente efectivas, aunque aún no completamente examinadas, para la reducción de los calambres musculares asociados con el ejercicio:

1. Entrena tu sistema neuromuscular (pliometría, trabajo para corregir desequilibrios musculares, etc.)
2. Disminuir antes de grandes eventos
3. Asegúrate de incluir un buen calentamiento
4. Incluya estiramientos en su calentamiento
5. Haga ejercicio progresivamente
6. Respete la recuperación (entre sets y entre competiciones)

Por otro lado, el estiramiento no contribuye de la manera que usted piensa a la prevención de los calambres. Sé que me han dicho (como estudiante de maestría en fisiología del ejercicio) que el estiramiento inhibe los órganos del tendón de Golgi (GTO) y, por lo tanto, reduce los calambres al evitar una tensión automática en la unidad motora.

Sin embargo, esto parece ser falso según un estudio de 2014 de Kevin Miller y John Burne. Determinaron que, si bien las personas que pueden inducir calambres tienen GTO activos en el desarrollo del calambre, el uso de estiramientos estáticos profilácticos no parece tener ningún efecto sobre estas estructuras anatómicas reactivas. Esto no significa que el estiramiento no ayude, sino que tenemos más trabajo por hacer hasta que los comprendamos y cómo afectarlos.

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Rango de movimiento mejorado

Si está buscando mejorar su rango de movimiento, digamos después de una lesión o porque desea poder desempeñarse mejor en general, el estiramiento sin duda lo ayudará. Por ejemplo, después de trabajar con cientos de personas en su movimiento funcional, puedo decir con certeza que la mayoría de los atletas de resistencia, especialmente los hombres, muestran poca flexibilidad de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, etc.). Tienden a obtener una puntuación baja en el levantamiento activo de la pierna estirada en la pantalla de movimiento funcional, un indicador de la movilidad de los isquiotibiales, la cadera y la cadena posterior.

Shingo Matsuo y sus colegas en Nagoya, Japón, encontraron que estirar durante 3 o 5 minutos produce el mayor beneficio para quienes buscan mejorar en esta prueba específica. Si no le gusta esa duración de la incomodidad, estirar a una mayor intensidad durante un tiempo más corto, aunque es potencialmente más peligroso, podría producir un beneficio similar al rango de movimiento según un estudio de 2015 dirigido por Sandro Freitas de Portugal.

Profundizando un poco más en los detalles del estudio, el equipo en realidad encontró una diferencia entre el estiramiento por duración y el estiramiento con mayor intensidad. El aumento de la duración parece tener un efecto en la disminución de la resistencia de los músculos a un estiramiento, mientras que el aumento de la intensidad mejora mejor el ángulo de la articulación. Si bien eso suena apropiado para aumentar el rango de movimiento, aún existe la posibilidad de problemas de rendimiento.

En una revisión reciente, David Behm y sus colegas aclararon que simplemente poner el estiramiento estático dentro de un calentamiento que también incluye actividad dinámica después del estiramiento estático aumenta el rango de movimiento y disminuye el potencial de lesión sin un efecto perjudicial posterior sobre el rendimiento. Uno de los estudios destacados en la revisión mostró que más allá de un simple calentamiento "tradicional" de ciclismo fácil antes de una ejecución de ciclismo, colocar estiramientos estáticos (con series de solo 6 segundos) entre dos series de ciclismo fácil resultó en un rendimiento mejorado a lo largo de con rango de movimiento mejorado.

El fisiólogo que hay en mí quiere saber por qué. La intuición nos diría que la amplitud de movimiento mejorada proviene de músculos más largos. A mediados de la década de 1990, contrariamente a lo que siempre nos hubieran hecho creer, la amplitud de movimiento mejorada pareció no cambiar realmente las propiedades del tejido y, en cambio, se vinculó con una mejor tolerancia al estiramiento. ¿Es solo que somos mejores para lidiar con el dolor cuando vemos un aumento en el rango de movimiento después de los protocolos de estiramiento a largo plazo?

Con una comprensión más actual a este respecto, de hecho se agregan más sarcómeros (unidades de fibra muscular) en serie después del estiramiento crónico (sí, el músculo y los tejidos circundantes se alargan), pero en respuesta a una interacción compleja de tensión mecánica y reacción de los sistemas nervioso e inmunológico. Los tirones y tirones que hacemos en nuestros tejidos pueden construir más tejido y probablemente terminen ejerciendo menos presión sobre esos nociceptores (receptores del dolor).

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Disminución del potencial de lesiones

En una revisión de noviembre de 2014 de la literatura existente sobre el estiramiento y el potencial de lesiones, mostró que, si bien no hay evidencia completamente definitiva de ninguna manera, un protocolo de estiramiento y calentamiento específico para el deporte era lo mejor para la prevención de lesiones.

En su revisión, David Behm determinó que el estiramiento dentro de un calentamiento que también incluye actividad aeróbica produce resultados favorables sobre el potencial de lesión. Además, todavía hay evidencia de que puede ayudar con la prevención de lesiones a largo plazo a través de la recuperación del tejido después del estiramiento. Esencialmente, el tejido estirado se vuelve más hidratado después de la tensión inducida, facilitando los procesos de inflamación y reparación.

Disminución del dolor muscular de aparición tardía (DOMS)

He escuchado a muchos entrenadores decirles a los atletas:"Estírate para que no te duelan", o cuando dicen que ya están doloridos, escucho a los entrenadores preguntar a los atletas en un tono condescendiente, "¿Te estiraste?" Yo mismo he sido víctima de eso, especialmente con la idea recientemente popularizada (no nueva) de la liberación miofascial (por ejemplo, el rodillo de espuma) que sí funciona.

La idea de estirarse para prevenir DOMS se propuso originalmente en la década de 1960, pero fue refutada en la década de 1980. Y sigue siendo refutado. Ni el estiramiento estático ni el estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) parecen ayudar con DOMS.

Los autores del estudio lo llevan aún más lejos y afirman que el estiramiento puede hacer que el dolor sea más severo en algunos casos. DOMS generalmente se atribuye a microdesgarros en la arquitectura muscular, por lo que esto realmente no debería sorprender, especialmente dado el trabajo revelador de Schleip durante las últimas décadas que indica que el estiramiento puede empeorar los "nudos" o las adherencias en el tejido miofascial.

Por cierto, si está buscando ayuda para lidiar con el malestar de DOMS, le sugiero que pruebe algunas estrategias "no convencionales", como el tratamiento hiperbárico, la suplementación de aminoácidos de cadena ramificada con taurina o glucosa, cafeína y curcumina.

Llevar las cosas más lejos

Encuentro fascinantes las ideas que rodean a la ciencia fascial. Especialmente que podría estar relacionado con la disfunción del movimiento y problemas de dolor generalizado a través de sus propias habilidades contráctiles. De hecho, el estiramiento estático de larga duración (desde un punto de vista práctico, aunque el artículo lo dirá de otra manera) de 10 minutos después de un movimiento cíclico repetitivo (es decir, correr, andar en bicicleta, nadar, etc.) puede prevenir los nudos que limitan y, por lo tanto, alterar nuestros patrones de movimiento. .

Estirar por períodos más largos de esta manera disminuye la producción de procolágeno. Si bien eso puede parecer algo malo, los autores del estudio sugieren que esta regulación a la baja hace que las fibras de colágeno se alineen en un patrón más beneficioso, aunque la reparación puede llevar más tiempo. Esta es una de las mejores pruebas que todavía tengo que descubrir de por qué deberíamos hacer estiramientos estáticos después de nuestras sesiones de entrenamiento y durante mucho tiempo (de 5 a 10 minutos por posición).

De hecho, para ver los mayores cambios en el rango funcional de movimiento, el estiramiento fascial de una a dos veces por semana durante un período de 6 a 24 meses parece tener un beneficio integral. Honestamente, el tema de la fascia relacionado con la función va mucho más allá del alcance de este artículo, así que lo dejaré solo por ahora.

Consejos prácticos

Si bien debo admitir que la idea de solo hacer estiramientos estáticos antes del ejercicio o la ejecución no es una gran idea, el contexto es de vital importancia. Las preguntas que quizás desee responder para crear su rutina de estiramiento perfecta son:

1. ¿Qué estás a punto de realizar?
2. ¿Cuáles son sus mayores limitantes para las acciones que está a punto de realizar?
3. ¿Eres hombre o mujer?
4. ¿Cuánto tiempo tienes que estirarte (y cuánto tiempo permaneces en un estiramiento)?
5. ¿Cuánto tiempo después de su estiramiento debe esperar antes de intentar realizar?

Intentaré arrojar luz sobre las respuestas a cada uno de estos sucesivamente.

Se ha demostrado que el estiramiento estático tiene consecuencias negativas cuando se realiza antes de actividades particularmente explosivas y puede afectar el rendimiento en este tipo de movimientos hasta por 24 horas. Curiosamente, aunque el mecanismo subyacente todavía nos evade, sabemos que hemos perdido la velocidad a la que disparan nuestras unidades motoras, pero el patrón de disparo permanece intacto (por lo que al menos el movimiento no empeora, solo más lento). A medida que la duración de la actividad aumenta y las intensidades disminuyen, el efecto disminuye al verse afectados los sprints rápidos, menos un efecto en el rendimiento de 1 milla cuesta arriba y ningún efecto en la carrera de 3 km. Por lo tanto, si está intentando un salto de caja máximo o un sprint de 100 m, apéguese al trabajo dinámico. Si se está preparando para un maratón, no se preocupe tanto por ello. De hecho, si incluimos un conjunto de movimientos dinámicos específicos del deporte antes de nuestra actuación, los efectos negativos del estiramiento estático disminuyen.

Dicho esto, si está buscando un mayor rango de movimiento para su desempeño en algo como practicar su alcance por encima de la cabeza al nadar, mientras que el estiramiento estático puede afectar su velocidad, su movimiento se beneficiará enormemente a largo plazo. Especialmente cuando se combina con la actividad aeróbica antes y después del estiramiento, tanto el rendimiento como el rango de movimiento mejoran. De lo contrario, el estiramiento dinámico debe usarse antes de la mayoría de las actividades, junto con el estiramiento estático e incluso el fortalecimiento al final del rango de movimiento (un peso muerto ligero con piernas rectas, por ejemplo).

Una obviedad en el mundo de la ciencia del ejercicio es que "los hombres necesitan movilidad y las mujeres necesitan estabilidad". Si bien hacer cualquier tipo de regla estricta es generalmente imprudente, parece haber algo de verdad en el ámbito de las reacciones al estiramiento.

Las mujeres no tienden a mostrar los mismos efectos negativos del estiramiento estático que experimentan los hombres, particularmente si son corredores de distancia entrenados, aunque los movimientos de potencia aún pueden verse afectados. Además de eso, si eres un corredor entrenado, el estiramiento dinámico tiene una clara ventaja para ti en términos de rendimiento, pero no necesariamente en el costo metabólico (tu eficiencia).

Su capacidad de atención podría determinar la duración real de su estiramiento. Los mantras de estiramiento de las organizaciones dominantes en la ciencia del ejercicio (por ejemplo, ACSM, NSCA, NASM) apuntan a que las duraciones particulares de estiramiento son las más beneficiosas, generalmente entre 15 y 30 segundos. Es cierto que soy de los que sintieron con mucha fuerza que era demasiado tiempo y que ciertamente este tipo de estiramiento estaba mal aconsejado. Me imaginé lo “tonto” que sería tener equipos de jóvenes haciendo estiramientos durante 30 segundos en cada posición como parte de sus calentamientos. Me equivoqué y prevalece la sabiduría de los entrenadores.

Resulta que los efectos negativos del estiramiento estático realmente se limitan a duraciones de más de 60 segundos y hay poco efecto para duraciones menores que eso. Savvas Statilidis y Markus Tilp de la Universidad de Graz exploraron si había incluso una diferencia en 15 o 60 segundos de estiramiento estático en las propiedades físicas del músculo o en la ejecución de una extensión de rodilla, salto con contramovimiento o saltos en cuclillas. No hubo diferencia. Los investigadores de la Coastal Carolina University no encontraron una diferencia entre el estiramiento estático de 30 y 60 segundos en el rendimiento del salto vertical, incluso cuando se enfocaron específicamente en los músculos utilizados en el movimiento (isquiotibiales, glúteos y cuádriceps). Eso es un fastidio para aquellos que argumentan en contra del estiramiento estático antes de la actuación. También ha cambiado mi perspectiva sobre cómo programo para mis atletas.

Pero hay una variable que no debe pasarse por alto. Necesitamos tomarnos un descanso después de estirarnos. Si lo hacemos, podemos eliminar muchos de los efectos potencialmente negativos del estiramiento estático con solo darle un poco de tiempo. Si elegimos no hacerlo, podríamos experimentar disminuciones significativas en nuestra capacidad para realizar movimientos intensos debido a una disminución de la estabilidad articular y el funcionamiento neurológico.

Según la revisión de Evan Peck y sus colegas, asegurarse de que transcurran unos cinco minutos entre cualquier estiramiento estático y el rendimiento debería disminuir el impacto negativo y, al mismo tiempo, lograr un mayor rango de movimiento y efectos de prevención de lesiones. Eso es por la recomendación general de tramos estáticos de 15 a 60 segundos. Para estiramientos que duran más que eso (para ser utilizados cuando realmente se intenta alterar el rango de patrones de movimiento), se necesitan aproximadamente 10 minutos para volver a la rigidez muscular de la línea de base después de un estiramiento de 2 minutos, pero 20 minutos para volver a la línea de base después de 4 o 4 minutos. Estiramiento de 8 minutos. De hecho, un equipo de investigación de la Universidad de Chukyo en Toyota, Japón, descubrió que el torque isométrico máximo regresa después de 10 minutos después de una sesión de estiramiento estático.

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Cómo crear un programa

Al diseñar un protocolo de estiramiento para aprovechar al máximo su movilidad y rendimiento, propongo lo siguiente:comience la preparación para cada sesión de entrenamiento con algún tipo de actividad aeróbica (preferiblemente ciclismo, natación o remo porque correr requiere demasiada amplitud de movimiento). e integridad) durante tres a cinco minutos. Después de eso, estiramiento estático, sí, estiramiento estático, durante 15 a 45 segundos, los grupos de músculos de los cuales su sesión requerirá un mayor rango de movimiento (por ejemplo, dorsales antes de nadar, pantorrillas antes de sentadillas de rango completo) de una a tres veces. Luego, realice otra serie corta de actividad aeróbica intercalada con ejercicios que coincidan con la actividad que está a punto de realizar. Luego inicie su sesión.

Una vez que haya completado la sesión, estire de nuevo de forma estática los grupos de músculos de los que busca aumentar considerablemente el rango de movimiento a largo plazo. Haga esto durante 5 a 10 minutos en cada posición. Cuanto más tiempo permanezca en ese estiramiento, mayor será el efecto sobre su percepción de la incomodidad en esa posición y mayor será la mejora de su rango de movimiento. Personalmente, trabajo en los aductores de la cadera (ingle) y los flexores de la cadera (incluidos el psoas y los cuádriceps), especialmente después de correr.

En cuanto a los supuestos efectos negativos absolutos del estiramiento estático, ya no puedo estar de acuerdo. Mi opinión ha cobrado matices. Como tal, para cualquiera que diga que tiene la respuesta absoluta sobre un tema muy debatido, le pido precaución.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com. Haga clic aquí para obtener referencias de todos los estudios mencionados anteriormente.

Karl Riecken es el coordinador de pruebas de rendimiento y fisiólogo del ejercicio en el centro de entrenamiento nacional certificado por el centro de entrenamiento de rendimiento de triatlón de EE. UU. en Clermont, Florida. Allí, realiza análisis de atletas, desde perspectivas biomecánicas y fisiológicas, utilizando los datos en -programas de formación creados que ofrece a través de TrainingPeaks. Karl también se desempeña como miembro adjunto de la facultad del Departamento de Ciencias del Deporte y el Ejercicio de la Universidad de Florida Central, impartiendo cursos sobre evaluación y evaluación del estado físico.

[Los beneficios del estiramiento estático antes y después del ejercicio: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008052972.html ]