Entrenamiento de una hora:potencia de 2 puntas

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Aumente su capacidad de potencia con este entrenamiento de velocidad explosivo y poco convencional.

El entrenamiento de esta semana proviene de Cody Moore de APEX Coaching &Consulting con sede en Boulder, Colorado. Cody entrena ciclistas profesionales y triatletas, incluido el actual campeón nacional mexicano de carreras de élite y contrarreloj. Está certificado por USAC, USAT y NSCA, y actualmente es gerente administrativo y especialista en ciclismo de APEX Coaching.

“La potencia neuromuscular es posiblemente el área del ciclismo más ignorada por los triatletas”, dice Moore. “¿Con qué frecuencia has escuchado, 'No estoy haciendo sprints en mis carreras, entonces por qué los hago mientras entreno?' La realidad es que cada ciclista y triatleta debería incorporar entrenamiento neuromuscular para permitir mejoras en áreas más específicas de la carrera de su perfil de poder ".

Moore dice que la potencia de la bicicleta es una función de la velocidad de la pierna (a través de la cadencia) y el torque. "Trabajar estas dos áreas por separado puede combinarse para producir mejoras en su poder neuromuscular", dice. “De ahí de donde se deriva el nombre 2-Prong Power.

“Al mejorar la energía que puede generar durante períodos cortos (por ejemplo, intervalos de 1 segundo a 30 segundos), ha permitido, y ha proporcionado espacio para, mejoras secundarias en otros aspectos de su perfil de energía (por ejemplo, 20 minuto y 60 minutos mejor potencia). Un atleta que nunca entrena su gama alta (sprints, compilaciones de cadencia máxima, etc.) baja su techo para mejorar en otros lugares.

“2-Prong Power incorpora arranques de pie para alcanzar el torque máximo y la cadencia máxima aumenta para alcanzar la velocidad máxima de la pierna. Dado que estos intervalos ejercen mucha presión sobre la propia bicicleta, se recomienda 2-Prong Power como entrenamiento al aire libre, sin embargo, se puede realizar en un entrenador si es necesario ".

Calentamiento
5 minutos de centrifugado sencillo (<55% del umbral de potencia funcional, <3 de índice de esfuerzo percibido)

Calentamiento de la pirámide de cadencia (todo al 60-70% de FTP, 5 RPE)
1 minuto a 60 rpm
1 minuto a 70 rpm
1 minuto a 80 rpm
1 minuto a 90 rpm
1 minuto a 100 rpm
1 minuto a 110 rpm
1 minuto a 120 rpm
1 minuto a 110 rpm
1 minuto a 100 rpm
1 minuto a 90 rpm
1 minuto @ 80rpm
1 minuto @ 70rpm
1 minuto @ 60rpm
1 minuto de giro fácil (<55% de FTP, <3 RPE)
5 segundos “abridor de sprint ”(90% de All Out)
5 minutos de giro fácil (<55% de FTP, <3 RPE)

Conjunto principal
30 segundos de arranque de pie *
8 minutos de giro fácil (<55% de FTP, <3 RPE)
30 segundos de construcción de cadencia máxima **
5 minutos de giro fácil (<55% de FTP, <3 RPE)
30 segundos Arranque de pie *
8 minutos de giro fácil (<55% de FTP, <3 RPE)
30 segundos Max Cadence Build **
5 minutos fácil giro (<55% de FTP, <3 RPE)

Enfriamiento
4 minutos de enfriamiento con centrifugado sencillo (<55% de FTP, <3 RPE)

* Inicio permanente - En un tramo de carretera plano y seguro, cambie a una marcha grande (en una marcha estándar, podría ser una 53/15) y gire hasta casi detenerse. Puede tener las manos en las gotas, en los capós o en los megáfonos de una bicicleta TT. Proceda a un sprint total tratando de conseguir su cadencia lo más alta posible. Deténgase después de 30 segundos.

** Generación de cadencia máxima - En un tramo de carretera plano y seguro, cambie a una marcha fácil (en una marcha estándar, podría ser una 39/25). Comience una construcción de cadencia progresiva de 30 segundos, desde 90 rpm para arriba, terminando en su cadencia absoluta más alta en la marca de 30 segundos. Quédese sentado para estos esfuerzos.

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