Cómo calentar para un entrenamiento en cinta de correr

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Nunca es más tentador descuidar un calentamiento adecuado que un día en la caminadora. A diferencia de una carretera o pista, en la que hay mucho espacio para ejercicios y zancadas, la mayoría de las cintas de correr se colocan en un área común o en la esquina de un "gimnasio" doméstico. Algunos también tienen un límite de tiempo, además de otros deportistas que pueden ser (comprensiblemente) protectores de su espacio personal.

Aunque soy culpable de pasar rápidamente por muchos de ellos, he aprendido que un calentamiento suficiente no solo es virtuoso en los días de la caminadora; es esencial. Correr en una máquina es intrínsecamente diferente a correr en tierra, por lo que es importante calentar todo y encenderlo antes de subir y acelerar.

Aquí hay ocho simulacros, ejercicios y estiramientos que son eficientes, se pueden hacer en un espacio reducido y preparan tu cuerpo para una buena carrera. Normalmente los hago después de un trote de 2 a 3 millas y antes de la parte dura de mi entrenamiento. En los días fáciles, es mejor hacerlos antes de comenzar.

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Lanzamiento de la pelota de lacrosse

Las pelotas de lacrosse (o pelotas de tenis, para una versión más suave) son excelentes herramientas para llevar porque son pequeñas y versátiles. Con la pelota en el suelo y su cuerpo posicionado de manera que se clave en un área específica, dedique unos minutos a trabajar en cualquier lugar estrecho o restringido. Siempre golpeo los arcos de mis pies (esencialmente de pie sobre la pelota y girándola), pantorrillas (aplicando presión hacia abajo sobre la pelota y haciendo círculos con los tobillos), psoas (acostado sobre mi estómago con la pelota metida en ese bolsillo interior mi cadera y moviendo mi pie de lado a lado) y glúteos (sentado en la pelota y rodando en algunos puntos).

Estiramiento del flexor de cadera

Si tuviera tiempo para un solo estiramiento, sería uno que apunte a los flexores de mi cadera. (El editor en jefe de PodiumRunner, Jonathan Beverly, parece estar de acuerdo.) Hay varias formas de hacerlo, pero lo importante es evitar las trampas arqueando la espalda o compensando de otras formas. Mi enfoque estándar es arrodillarme con una rodilla sobre una superficie blanda (como una almohadilla de espuma o un tapete de yoga enrollado) y el otro pie plantado firmemente en el suelo al frente, ambos en ángulos de aproximadamente 90 grados. Enganche los glúteos del lado arrodillado, empuje la rodilla y el pie de atrás hacia atrás y hacia el suelo, y piense en la señal de Beverly de "meter la cola" hasta que sienta un buen estiramiento delante de la cadera y en la parte superior del cuádriceps. Manténgalo entre 45 segundos y 2 minutos, dependiendo de qué tan apretado y familiarizado esté con el ejercicio, y luego cambie al otro lado.

Bisagra de cadera de pie

Ahora que los flexores de la cadera están un poco más sueltos, el siguiente paso es hacer que los glúteos se activen. Ancle una banda de resistencia gruesa al suelo o justo encima de él; la parte inferior de una cinta de correr funciona bien, al igual que los pies de otra persona. De pie a unos pocos pies delante y de espaldas a la banda, levántela con ambas manos y manténgala tensa entre las rodillas o los cuádriceps. Baja a una posición en cuclillas, dejando que tus manos y la banda vayan detrás de ti, y luego sube a una postura alta, ligeramente inclinada hacia adelante. Repite 9 veces más para llegar a 10.

Caminar de la rodilla al pecho

Si tiene acceso a un pasillo o incluso 10 metros rectos para trabajar, es mejor hacer este ejercicio avanzando. Si está limitado a un espacio pequeño al lado de su caminadora, puede hacerlo en su lugar cambiando el peso de una pierna a la otra. Para la versión para caminar, dé un paso con una pierna y, con ambas manos, lleve la rodilla opuesta hasta el pecho. Mantén la posición por un momento, concentrándote en tu equilibrio, y luego suelta ese pie en el suelo. Da un paso adelante con la pierna opuesta y continúa ese patrón durante al menos 10 pasos controlados en cada lado.

Estocadas en cuatro direcciones

Nuevamente, si tiene un pasillo o una pista corta, utilícelo para esta secuencia de estocadas. De lo contrario, hágalo en su lugar, manteniendo un pie clavado en el suelo y el otro lanzándose en diferentes direcciones a su alrededor. Para la versión en movimiento, harás 10 repeticiones (1 repetición =paso derecho, paso izquierdo) de 4 tipos de estocadas:adelante, atrás, izquierda, derecha. Tómate tu tiempo y, en lugar de intentar tu estocada más larga o profunda, concéntrate en mantener un buen equilibrio y una postura erguida.

Peso muerto rumano de una pierna

La mayoría de las personas asocian el peso muerto rumano con la fuerza, pero también son excelentes para la activación cuando se realizan sin peso. Para esta versión de una sola pierna, párese erguido con los pies juntos, coloque su peso sobre una pierna e inclínese hacia adelante a la altura de las caderas para que su cabeza se acerque a la altura de la cadera frente a usted y su pierna libre se levante del suelo detrás de usted. Mantenga las manos en las caderas o déjelas caer frente a usted para ayudarlo a mantener el equilibrio. El objetivo es mantener las caderas uniformes y rectas, el núcleo comprometido y los glúteos e isquiotibiales disparados. Una vez que haya hecho 10 repeticiones en un lado, cambie al otro por 10 más.

Movilidad del tobillo

Por muy importante que sea para correr, la región del pie y el tobillo no suele recibir la atención que merece. Este ejercicio de movilidad del tobillo es algo que trato de hacer a diario, ya que es una forma sencilla de aumentar el rango de movimiento y también se siente bien. Se puede hacer con una pierna en un escalón o con ambas en un piso plano, y con una banda elástica o una correa firme, solo asegúrese de que sea fuerte. Para ejecutar, use un pie para anclar la banda al suelo, enrolle el otro extremo alrededor de su tobillo opuesto y coloque ese pie unos pocos pies delante del plantado. Asegúrese de que la banda esté sujetando firmemente el espacio justo encima de la parte superior de su pie, donde el pliegue de su tobillo está en la parte delantera. Apriete la banda o mueva el pie delantero hacia adelante si no se siente tenso. Ahora, dobla la rodilla hacia adelante y mantén ambos pies planos, alternando el balanceo hacia adelante y hacia atrás para que sientas un buen tirón en la región del tobillo. Realiza de 15 a 20 repeticiones de ida y vuelta en ambos lados.

Balanceos de piernas

Los columpios de piernas suelen ser la última parte de mi rutina previa al entrenamiento, ya que son más seguros y efectivos cuando el resto de mi cuerpo está caliente y suelto. Sosteniéndose de una pared o del brazo de la caminadora para mantener el equilibrio, primero haga 10 movimientos de pierna hacia adelante en ambos lados, balanceando la pierna interior y dejando que su brazo exterior se balancee hacia arriba y alcance el dedo opuesto. Luego, haga 10 movimientos laterales de pierna en ambos lados, poniéndose de pie sobre la punta del pie plantado para que el pie que balancea no raspe el suelo. No apunte a la altura máxima con estos; más bien, deje que la región de la cadera se extienda tanto como le resulte cómoda en cada dirección sin forzarla. Después de todo, se llaman columpios, ¡no patadas!

Becky Wade ha participado cuatro veces en las pruebas olímpicas (en el maratón y la carrera de obstáculos de 3.000 metros) y es autora de Corre el mundo:mi viaje de 3500 millas a través de culturas del mundo del running . Nacida en Dallas, TX y graduada de Rice University, vive, entrena y escribe en Boulder, CO con su esposo Will y su perra Tina.

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