Cómo entrenar para lanzar jabalina

El lanzamiento de jabalina es uno de los pocos eventos de campo de lanzamiento en las competencias de atletismo. A diferencia del lanzamiento de peso o el lanzamiento de martillo, El lanzamiento de jabalina requiere tanta flexibilidad y velocidad como fuerza bruta. Tu cuerpo debe funcionar como una sola unidad para transferir rápidamente la fuerza de tu carrera inicial en un lanzamiento de jabalina de larga distancia.

Comience su sesión de entrenamiento de jabalina con 30 minutos de actividad aeróbica de calentamiento, como trotar, andar en bicicleta o nadar. Seleccione su actividad de calentamiento según la etapa en la que se encuentre en su entrenamiento. Nade durante la parte de la temporada de competición para reducir las posibilidades de lesionarse. pero corra o ande en bicicleta durante la temporada baja para desarrollar resistencia y fuerza en las piernas.

Estire los músculos durante 10 minutos después del calentamiento. Estire las pantorrillas isquiotibiales y cuádriceps primero. Inclínese en cada estiramiento mientras exhala con respiraciones profundas. Deje al menos 30 segundos para cada estiramiento. Siga los estiramientos de su pierna con estiramientos para su núcleo, espalda y brazos.

Levanta pesas en tus días de entrenamiento de fuerza con un movimiento tan rápido como puedas. Cargue las pesas o máquinas con pesos entre el 70 y el 85 por ciento de su máximo de una repetición. Utilice ejercicios de movimiento explosivo como limpiezas, tirones arranques y jalones laterales para desarrollar las fibras musculares de contracción rápida en la parte superior del cuerpo. Entrene cada ejercicio durante cinco o seis series cada semana, con cada serie continuando hasta que ya no pueda mover la barra a un ritmo rápido.

Entrene la parte superior del cuerpo con ejercicios pliométricos como el lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza y los lanzamientos por encima de la cabeza con un solo brazo. Use flexiones pliométricas, en el que te empujas en el aire unos centímetros para desarrollar un poder explosivo en tu pecho y espalda. Prueba saltando saltos y saltos de caja para mejorar la fuerza de las piernas.

Divida el avance y tírelo en secciones más pequeñas para que pueda perforarlas de manera más efectiva. Practica correr con la jabalina en posición horizontal mientras te mantienes rápido y en equilibrio con la jabalina. Mientras corre, Practica tu técnica de aproximación cronometrando tus pasos e imaginando la transición a la liberación. Acelere hasta el momento de la liberación en lugar de detenerse.