1 Hora Biceps Workout

Los bíceps son un pequeño grupo muscular dos cabezas en la parte delantera de sus brazos . Como se trata de músculos pequeños , se puede trabajar de manera eficaz en tan sólo una hora , la realización de cuatro ejercicios por sesión . Que tiene que hacer ejercicios que trabajan los bíceps en su conjunto , junto con ejercicios que enfatizan cada cabeza del bíceps . Siguiendo esta recomendación permitirá el mayor crecimiento brazo y fortalecimiento. Biceps 101

El bíceps braquial , lo que significa bíceps de los brazos , funcionan como los flexores de los codos y supinadores de los antebrazos . La flexión se traduce en la flexión de los brazos , mientras que la supinación simplemente se refiere a la rotación externa de los antebrazos . Los bíceps tienen una cabeza corta y una cabeza larga . La cabeza más bajo se encuentra en la región superior del brazo interior , mientras que la porción larga se encuentra en la zona exterior .

Biceps Ejercicios generales

Para trabajar los bíceps como conjunto, es decir, que se dirigen tanto a los jefes de forma relativamente uniforme , realice la barra y el rizo pesa en una posición de pie . Es necesario utilizar un agarradero, supinación en ambos ejercicios para maximizar el trabajo de sus bíceps. Así , de pie sosteniendo la barra en el frente de sus muslos o las pesas a los lados , y luego doblar los codos para levantar el peso cerca de los hombros delanteros. Mantenga la posición superior contratado por un segundo o dos y luego devolver el peso a la posición inicial.

Inner Biceps Ejercicios

Haciendo hincapié en la parte interna de el bíceps requiere que tengas acceso a un banco de inclinación de entre 45 y 55 grados. Agarre una pesa en cada mano con un apretón secreto y se encuentran boca arriba en el banco de la pendiente con los brazos a los lados. Doble los codos para llevar las pesas hacia los hombros delanteros , mantener durante 1 a 2 segundos y luego baje las pesas a la posición inicial . También puede hacer este ejercicio usando una máquina de cable de la polea.

Outer Biceps Ejercicios

Para enfatizar su bíceps exteriores , realice el rizo de concentración. Para ello, sostenga una pesa en la mano derecha con un agarre solapado , inclínese hacia adelante en la cintura, mover los pies separados para que esté en una postura amplia y poner su codo derecho sobre su cara interna del muslo derecho . Luego , doblar el codo derecho hasta que la mancuerna está cerca de su hombro derecho, mantener durante 1 a 2 segundos y luego baje la mancuerna a la posición inicial . Repita el siguiente conjunto con el brazo izquierdo . También puede hacer este ejercicio usando una polea de cable.

Series, repeticiones y consejos

Realice tres series por ejercicio y de 10 a 12 repeticiones por serie. Entre cada conjunto , tome un período de descanso de 2 a 3 minutos para permitir que sus bíceps se recargue antes de la siguiente serie. Además de los ejercicios , comenzar con un 5 a 10 minutos de calentamiento y terminar sus sesiones con un tiempo de reutilización de 5 a 10 minutos por motivos de seguridad . Usted puede hacer correr en una cinta rodante para la fase de calentamiento y una caminata ligera para la fase de enfriamiento.


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