Plan de entrenamiento para conseguir grande

No todo el entrenamiento con pesas planea obtener grandes son los mismos, pero comparten ciertos elementos , entre ellos que están basados ​​en los entrenamientos de alto volumen. Cuando usted está tratando de aumentar la masa muscular, sus entrenamientos tienen que proporcionar suficiente de un estímulo para descomponer y sobrecargar el tejido. Esto estimula el proceso de crecimiento muscular , que también requiere de un período de descanso adecuado y un plan nutricional adecuado. Rutina de musculación

Debido a sus entrenamientos incluirán un alto número de ejercicios, series y repeticiones , dividir los grupos musculares en sesiones separadas. Esto le da más tiempo para centrarse en los músculos asignadas a cada día . Los martes y viernes , trabajar tus piernas, espalda, bíceps y núcleo . Los miércoles y los sábados , orientar su pecho, hombros y tríceps. Elige dos y cincuenta y ocho ejercicios para cada músculo que está trabajando cada día y hacer cinco y cincuenta y seis grupos de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio .
Garantizar sobrecarga

para que sus series de seis a 12 repeticiones para causar una cantidad adecuada de estrés para llegar a la sobrecarga, lo que tienes que levantar una cantidad apropiada de peso para cada ejercicio . El Departamento de Kinesiología y Salud recomienda una intensidad de 70 a 80 por ciento de su máximo de una repetición , lo que hará que usted alcanza el fallo muscular entre seis a 12 repeticiones. Si usted es incapaz de llegar a seis repeticiones, el peso que está utilizando es demasiado pesado. Si usted puede hacer más de 12 repeticiones , el peso es demasiado ligero . Mantenga los períodos de descanso entre cada serie de unos 60 segundos . El objetivo de su entrenamiento es causar el agotamiento muscular, y los breves períodos de descanso entre series facilitará agotamiento alcance.

Tipos de Ejercicios

hay dos tipos de ejercicios que va a hacer en su entrenamiento : compuestos y de aislamiento . Los ejercicios compuestos reclutan a varios grupos musculares , ya que requieren de movimiento en múltiples articulaciones. Ejemplos de ejercicios compuestos son prensas de banco, jalones lat , sentadillas y las estocadas . Según Pete McCall del Consejo Americano de Ejercicio , ejercicios compuestos son más eficaces para aumentar la masa muscular. Los ejercicios de aislamiento , que implican el movimiento en una sola articulación , son ideales si desea mejorar la definición . Los ejemplos incluyen curl de bíceps y extensiones de tríceps . Incorporar tanto en su entrenamiento , completando los ejercicios compuestos antes de pasar a los de aislamiento.
Impacto de Recuperación y Fueling

Sus músculos crecen durante los días entre los entrenamientos. El daño que sufren de sus entrenamientos estimula la síntesis de proteínas , que a su vez ayuda a aumentar la masa muscular . Si usted no da a sus músculos el resto o el combustible que necesitan entre sesiones , se le limita significativamente sus desarrollos de tamaño muscular. Obtenga por lo menos ocho horas de sueño por noche y permanecer hidratado cuando usted está entrenando a un volumen tan alto . Aumente su ingesta calórica diaria en 250 calorías cada día y asegúrese de que está recibiendo 0,65 a 0,80 gramos de proteína por cada libra que usted pesa por día. Esto se asegurará de que usted está recibiendo suficiente combustible para el proceso de construcción muscular .


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