Entrenamiento de una hora:Power-Up Bike Reps

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El entrenamiento de una hora de esta semana es la sesión de nuestro triatleta Paseo en Zwift, que tuvo lugar ayer y vio a más de 80 ciclistas de todo el mundo unirse a la plataforma virtual para un entrenamiento divertido y social.

El entrenamiento también se puede hacer al aire libre, pero dada la corta duración de los intervalos, es probable que lo aproveches al máximo al montar en el interior del entrenador.

Comience con un calentamiento de 12 minutos en el que construya en incrementos de tres minutos, pasando del 45% de FTP (umbral de potencia funcional), o RPE (índice de esfuerzo percibido) 4/10, si no está montando con potencia. , hasta el 60% de FTP (o RPE 5/10) al final del calentamiento.

El conjunto de preparación está diseñado para prepararlo para el conjunto principal e implica dos rondas de intervalos de dos minutos al 80% de FTP (o RPE 7/10) seguidas de dos minutos al 60% de FTP (o RPE 5/10). Los intervalos de FTP del 80% deben sentirse cómodos, pero también debe sentir que su frecuencia cardíaca comienza a aumentar y está listo para comenzar el bloque principal de trabajo.

Entonces es el momento de comenzar la serie principal:tres series de dos minutos al 80% de FTP (RPE 7/10) en un minuto al 90% de FTP (RPE 8/10). Después de la tercera vez, conducirá con suavidad durante cuatro minutos, y asegúrese de recuperarse realmente y de conducir con suavidad aquí, ya que sin duda comenzará a sentir los efectos acumulativos del trabajo del 80% y 90% de FTP a medida que avanza. las rondas. Repetirá este patrón otras dos veces:tres series de dos minutos al 80% de FTP, un minuto al 90% de FTP y luego cuatro minutos de recuperación (montando al 55% de FTP o RPE4-5 / 10). A medida que profundizas en el entrenamiento, aunque los esfuerzos no son de muy alta intensidad, comienzas a sentirlos y vale la pena usar tu cadencia para mantener tu potencia suave y donde debe estar (en lugar de simplemente tratar de pisar fuerte tus pedales).

Terminará con un enfriamiento fácil de cinco minutos, pedaleando al 55% de FTP (RPE 4/10) o menos.

Nuestro próximo triatleta El viaje en Zwift está programado para el martes 7 de diciembre a las 9 a.m. MT / 11 a.m. ET / 4 p.m. GMT y estará dirigido por el profesional Rach McBride. Esté atento a las inscripciones de RSVP más cerca de la hora.

Entrenamiento de una hora:potenciar las repeticiones en bicicleta

Calentamiento

12 min. construir @ 45% - 60% FTP o RPE 4-5 / 10

Conjunto de preparación

2 veces (2 min. @ 80% FTP o RPE 7/10, 2 min 60% FTP o RPE 5/10)

Conjunto principal

3 x (2 min. @ 80% FTP o RPE 7/10, 1 min. @ 90% FTP o RPE 8/10)
Recuperación:4 min. @ 55% FTP o RPE 4/10

3 x (2 min. @ 80% FTP o RPE 7/10, 1 min. @ 90% FTP o RPE 8/10)
Recuperación:4 min. @ 55% FTP o RPE 4/10

3 veces (2 min. @ 80% FTP o RPE 7/10, 1 min. @ 90% FTP o RPE 8/10)

Enfriamiento

5 minutos. @ 55% FTP o RPE 4/10

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