Entrenamiento de una hora:repeticiones de bicicletas Big Gear

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Los entrenamientos de fuerza en el gimnasio tienen su lugar e importancia, por supuesto, pero una de las formas más simples de desarrollar la fuerza y ​​la potencia de la bicicleta es sobre dos ruedas. Este entrenamiento implica algunos esfuerzos sencillos de un minuto en los que monta el equipo más grande que puede manejar, ¡luego descansa y repite!

Comience con un calentamiento fácil de 10 minutos (piense en nada más que 5/10 RPE, índice de esfuerzo percibido). Durante los siguientes cinco minutos, aumente su esfuerzo a 6-7 / 10 RPE. Debería sentir que su frecuencia respiratoria y cardíaca aumentan. Gire suavemente durante cinco minutos y luego es el momento de hacer el trabajo de engranajes grandes.

Selecciona una marcha que te permita montar moderadamente fuerte a una cadencia de 50-60 RPM (revoluciones por minuto), como 53 x 11. Harás cinco series de esfuerzos de un minuto con un minuto de calma entre cada una. Construya a lo largo del intervalo de un minuto, con el objetivo de mantener su pedaleo suave y fuerte y su esfuerzo constante.

Después de esta primera ronda, gire suavemente durante cinco minutos y luego repita las cinco series de intervalos de un minuto con el mismo intervalo de descanso. Este es un trabajo de calidad que realmente ayuda a desarrollar fuerza y ​​potencia; considérelo un entrenamiento con pesas en su bicicleta. Dolerá, ¡pero valdrá la pena!

Pedalea suavemente con una cadencia alta durante 10 minutos para enfriar. Espere algo de dolor muscular al día siguiente.

Representantes de bicicletas Big Gear

Calentamiento

10 minutos de pedaleo suave, 5/10 RPE

5 minutos de construcción a 6-7 / 10 RPE

5 minutos fácil

Conjunto principal

5 x 1 minuto de esfuerzo de marcha pesada, 50-60 RPM, seguido de 1 minuto fácil

5 minutos fácil

5 x 1 minuto de esfuerzo de marcha pesada, 50-60 RPM, seguido de 1 minuto fácil

Enfriamiento

10 minutos de giro relajado y suave a una cadencia más alta.

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