Ejecuciones de recuperación:¿cuál es su beneficio?

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

Se asume ampliamente que el propósito de las carreras de recuperación, que podemos definir como carreras lentas y relativamente cortas realizadas dentro de las 24 horas posteriores a una carrera más dura, es facilitar la recuperación del entrenamiento duro anterior. Escuchas a los entrenadores hablar sobre cómo las carreras de recuperación aumentan el flujo sanguíneo a las piernas, eliminan el ácido láctico, etc.

La verdad es que los niveles de ácido láctico vuelven a la normalidad una hora después de incluso los entrenamientos más brutales. El ácido láctico tampoco causa fatiga muscular en primer lugar, ni hay evidencia de que el tipo de actividad ligera que implica una carrera de recuperación promueva la reparación del tejido muscular, la reposición de glucógeno o cualquier otra respuesta fisiológica que realmente sea relevante para la recuperación muscular. .

En resumen, las ejecuciones de recuperación no mejoran la recuperación.

Mayor estado físico, no una recuperación más rápida

Sin embargo, las carreras de recuperación son practicadas casi universalmente por los mejores corredores. Ese no sería el caso si este tipo de entrenamiento no fuera beneficioso. Entonces, ¿cuál es el real beneficio de las carreras de recuperación?

El beneficio real de las carreras de recuperación es que aumentan su estado físico, tal vez casi tanto como lo hacen las carreras más largas y más rápidas, al desafiarlo a correr en un estado previo a la fatiga (es decir, un estado de fatiga persistente de un entrenamiento anterior).

Existe evidencia de que las adaptaciones al estado físico ocurren no tanto en proporción a la cantidad de tiempo que pasas haciendo ejercicio, sino más bien en proporción a la cantidad de tiempo que pasas haciendo ejercicio más allá del punto de fatiga inicial en los entrenamientos. Los llamados entrenamientos "clave" (carreras que son desafiantes en su ritmo o duración) mejoran la forma física al llevar su cuerpo mucho más allá del punto de fatiga inicial. Los entrenamientos de recuperación, por otro lado, se realizan por completo en un estado de fatiga y, por lo tanto, también mejora la forma física a pesar de ser más cortos y / o más lentos que los entrenamientos clave.

La evidencia del beneficio especial del ejercicio previo a la fatiga proviene de un interesante estudio de la Universidad de Copenhague, Dinamarca. En este estudio, los sujetos ejercitaron una pierna una vez al día y la otra pierna dos veces en días alternos. La cantidad total de entrenamiento fue igual para ambas piernas, pero la pierna que se entrenó dos veces en días alternos se vio obligada a entrenar en un estado de pre-fatiga en los entrenamientos de la tarde (recuperación), que ocurrieron solo unas horas después de los entrenamientos de la mañana. Después de varias semanas de entrenamiento de esta manera dividida, los sujetos participaron en una prueba de resistencia con ambas piernas. Los investigadores encontraron que la pierna entrenada dos veces cada dos días aumentaba su resistencia un 90 por ciento más que la otra pierna.

Atajos hacia la eficiencia

Investigaciones adicionales han demostrado que cuando los atletas comienzan un entrenamiento con fibras musculares agotadas de energía y un daño muscular persistente del entrenamiento anterior, el cerebro altera los patrones de reclutamiento muscular utilizados para producir movimiento. Esencialmente, el cerebro intenta evitar el uso de las fibras musculares desgastadas y, en cambio, involucra fibras musculares más frescas que están menos desgastadas precisamente porque son menos preferidas en condiciones normales.

Cuando su cerebro se ve forzado a salir de sus patrones normales de reclutamiento muscular de esta manera, encuentra "atajos" neuromusculares que le permiten correr de manera más eficiente (usando menos energía a cualquier velocidad dada) en el futuro. Correr antes de la fatiga es como una inundación repentina que te obliga a alterar tu ruta normal de viaje por la mañana. El desvío parece un revés al principio, pero al buscar una forma alternativa de llegar a la oficina, es posible que encuentre una forma más rápida, o al menos una forma que sea más rápida en condiciones que afectan negativamente su ruta normal.

Reglas de ejecución de recuperación:

• Siempre que vuelva a correr dentro de las 24 horas posteriores a la finalización de un entrenamiento clave (o cualquier carrera que lo haya dejado muy fatigado o agotado), la carrera de seguimiento generalmente debe ser una carrera de recuperación.
• No existen reglas absolutas que rijan la duración y el ritmo adecuados de las ejecuciones de recuperación. Una carrera de recuperación puede ser tan larga y rápida como desee, siempre que no afecte su rendimiento en su próximo entrenamiento clave programado. En la mayoría de los casos, sin embargo, las carreras de recuperación no pueden ser particularmente largas o rápidas sin sabotear la recuperación del entrenamiento clave anterior o sabotear el rendimiento en el siguiente. Se necesita un poco de experimentación para encontrar la fórmula de carrera de recuperación que funcione mejor para cada corredor individual.
• No se sienta demasiado orgulloso de ejecutar mucho lentamente en tus carreras de recuperación, ya que los corredores de élite de Kenia son famosos por hacer. Incluso correr muy lento cuenta como una práctica de carrera previa a la fatiga que producirá mejoras en su economía de carrera, y correr muy lentamente le permite correr más tiempo sin sabotear su próximo entrenamiento clave.
• Las ejecuciones de recuperación solo son necesarias si ejecuta cuatro veces a la semana o más. Si corre solo tres veces por semana, cada carrera debe ser un "entrenamiento clave" seguido de un día libre. Si corre cuatro veces a la semana, sus primeras tres carreras deben ser entrenamientos clave y su cuarta carrera solo necesita ser una carrera de recuperación si se realiza el día después de un entrenamiento clave en lugar del día después de un día de descanso. Si ejecuta cinco veces a la semana, al menos una ejecución debe ser una ejecución de recuperación, y si ejecuta seis o más veces a la semana, al menos dos ejecuciones deben ser ejecuciones de recuperación.
• Rara vez es necesario insertar dos carreras fáciles entre carreras difíciles, y rara vez es aconsejable hacer dos carreras difíciles consecutivas dentro de las 24 horas.
• Las carreras de recuperación son en gran medida innecesarias durante el entrenamiento básico, cuando la mayoría de sus entrenamientos son moderados tanto en intensidad como en duración. Cuando comienzas a hacer entrenamientos formales de alta intensidad y carreras largas y exhaustivas, es hora de comenzar a hacer carreras de recuperación en una proporción aproximada de 1:1 con estos entrenamientos clave.

Adaptado de un artículo publicado originalmente en septiembre de 2018.

[Ejecuciones de recuperación:¿cuál es su beneficio?: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053922.html ]