Ejercicios para ejecutar un 5K 16 Minuto

En términos numéricos absolutos, la carrera de 5 kilómetros es la distancia por carretera de la carrera más popular en los Estados Unidos, con más de 5 millones de clasificados de carreras de Estados Unidos en 2011 . Teniendo en cuenta que los tiempos promedio para hombres y mujeres fueron 28:05 y 34:09 , respectivamente , a 16 minutos de 5K es claramente un gran logro deportivo, y , en el momento de la publicación, era más de tres minutos más lento que el récord del mundo de los hombres . Para ejecutar este tiempo, usted tendrá que completar varios tipos de ejercicios de velocidad . Ejercicios de Intervalo

hacer sesiones de intervalos en una pista de 400 metros , que son probablemente el tipo más importante de la sesión de velocidad para el entrenamiento a nadie para un 5K . Según Running competidor , estos entrenamientos suelen incluir repeticiones de 200 a 1.600 metros, lo que le van un poco más rápido que el ritmo habías de guardar para un 5K . Caminar o trotar alternativo con intervalos de funcionamiento. Para terminar un 5K en 16 minutos , correr a un ritmo de poco menos de 77 segundos por vuelta. Ejemplos de ejercicios de intervalo orientadas hacia el logro de este tiempo incluyen 12 carreras de 400 metros en 75 segundos con trotes de 40 segundos , seis de 800 metros se ejecuta en dos minutos , 32 segundos con trotes de 75 segundos , y tres de 1.600 metros se ejecuta en cinco minutos , cinco segundos con quiebros a dos minutos y 30 segundos.
Tempo Runs

Tempo corre , también conocido como carreras de umbral anaeróbico o umbral de lactato se ejecuta , se mantienen durante 20 minutos - más para los atletas experimentados. ¿Estas a un ritmo que pueda mantener durante aproximadamente una hora. Esta es la intensidad a la que su cuerpo comienza a producir lactato más rápido de lo que puede metabolizar ; funciona a esta velocidad entrenar a su sistema para procesar más eficientemente el lactato acumulado, empujando su umbral hacia atrás y lo que le permite correr más rápido sin entrar en deuda de oxígeno . De acuerdo con "Running Times, " este ritmo es de unos 25 a 30 segundos de un kilómetro más lento que el ritmo de carrera de 5 km , por lo que un 16 - minutos 5K esperanzador haría tempo es de alrededor del 5:34-05:39 por milla.

colina Repite

acuerdo con el entrenador Rick Morris de RunningPlanet.com , subiendo colinas mejora la economía de carrera , además de la construcción de fuerza y ​​condición física . Para llegar más rápido a 5K , sugiere hacer de ocho a 15 repeticiones de unos 150 metros hasta una colina con un 10 - a 15 por ciento de grado , corriendo tan rápido como puedas en cada repetición . Para recuperarse , caminar o trotar fácilmente de nuevo a la parte inferior. Otro ejercicio consiste en seis a 12 repeticiones de 300 metros encima de una pendiente un poco más indulgente , pero aún pendiente - uno con un 8 - a 12 por ciento de grado. Su paso debe ser de 10 a 12 segundos por milla más rápido que su ritmo de carrera 5K ; se trata 04:57-cuatro y cincuenta y nueve de una milla , ó 56 segundos para 300 metros
Fartlek
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Fartlek , una palabra sueca que significa " juego de velocidad ", es un tipo de entrenamiento de alta intensidad , que ofrece más libertad que otros tipos de trabajo de velocidad tales como los intervalos de pista y carreras de tempo. Solo tiene que elegir la duración de las partes duras , así como la duración de la carrera fácil intercalados entre ellos sobre la marcha , como alternativa , se adhieren a un esquema predeterminado . Brian MacKenzie , un entrenador de toda la vida con el Atletismo del Reino Unido , sugiere hacer un trote de calentamiento de 10 minutos, a continuación, ejecutar ocho ráfagas de cuatro minutos en un esfuerzo duro - pensar 5K ritmo de carrera - y terminar el entrenamiento con otros 10 minutos a trote , lo que te da 32 minutos total de funcionamiento duro.


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