La recuperación muscular después tandas largas

A largo plazo de 10 millas o más es esencial cuando se entrena para largas distancias , como maratones o maratones completos. Incluso si usted no tiene intención de raza, corredores ávidos podrían salir a un largo plazo los fines de semana para despejar la cabeza , quemar algunas calorías extra y mejorar la forma física . El largo plazo merece respeto, no sólo por la resistencia necesaria para completar , pero para el esfuerzo que pone en su cuerpo. El descanso adecuado , la nutrición y la actividad de seguimiento serán promover la recuperación muscular óptimo para que pueda salir a la pista de nuevo pronto. Efectos de un Long Run

correr largas significan más tiempo en sus pies, lo que se traduce en una mayor presión sobre los músculos , las articulaciones y los tejidos conectivos. Cuando usted va para un largo plazo , aumenta el número de mitocondrias y capilares en los músculos activos, que mejora su capacidad de eliminar los desechos y el uso de oxígeno. En resumen, a la larga te hace más eficiente y aumenta su resistencia. Sin embargo , a la larga también pide a las fibras musculares que no se utilizan necesariamente en distancias más cortas. Es necesario capacitar a estas fibras musculares por lo que están a su disposición durante los últimos kilómetros de una carrera larga , pero esto significa que la profundidad de su fatiga muscular después de un largo plazo es mayor que después de un combate corto de ejecución.

es hora de recuperar

Cuánto tiempo toma a los músculos a recuperarse de un largo plazo depende de su nivel de condición física en ejecución. Fisiólogo del ejercicio Robert Vaughn dice que los corredores con años de entrenamiento pueden tomar sólo de 48 a 72 horas para recuperarse después de un largo plazo, pero un corredor más reciente podría no recuperarse completamente durante un par de semanas . Si usted está entrenando para una carrera larga y tienen múltiples carreras previsto para la semana , debe dejar por lo menos un día completo de descanso entre las tandas largas .
Nutrición

Para mejorar la recuperación muscular después de un largo plazo , usted debe comer dentro de aproximadamente 30 minutos de acabado. Una merienda que incluye carbohidratos y algunas proteínas en una proporción de 3 a 1, es mejor que los hidratos de carbono ayudan a reponer el glucógeno - la energía almacenada en los músculos y el hígado - y las asistencias de proteínas con la reparación del músculo y la recuperación. Buenas opciones incluyen un batido de proteína hecha con fruta fresca, yogur y suero de leche o proteína de soya en polvo o una bebida deportiva y una barra de energía . Hidratación Mensaje gestión también acelera la recuperación . Beber agua a intervalos regulares durante al menos 3 horas después de su entrenamiento, Stacy Sims, fisiólogo del ejercicio y científico de la nutrición , recomienda . También debe incluir un poco de sodio en su plan de hidratación post- run - trate de añadir una pizca de sal al agua con limón o hacer que algunos de sus bebidas bebidas deportivas reemplazan los electrolitos
masaje , hielo y . compresión

uso de calcetines de compresión después de su largo plazo puede ayudar a los músculos a recuperarse más pronto. Una revisión de la investigación publicada en la edición 2013 de la " Revista Internacional de Fisiología del Deporte y Rendimiento ", concluyó que la ropa de compresión usado durante la recuperación resultó en mejoría pequeña a moderada en la recuperación por el poder y la fuerza , la reducción de la hinchazón, aumento de la eliminación de residuos productos y dolor muscular menos percibida . Masajista, de un terapeuta o un rodillo de espuma u otra técnica de automasaje , también puede ayudar a aumentar la circulación a los músculos cansados ​​y mejorar la recuperación . Un baño de hielo después de una larga, puede acelerar la recuperación también. Una revisión de varios estudios publicados en la Base de Datos Cochrane Library en 2012 encontró evidencia de que sumergirse en agua fría puede ayudar a reducir la incidencia de dolor muscular de aparición tardía .

Consideraciones
< p> Si usted ha aumentado gradualmente sus millas con el tiempo, usted tendrá un tiempo más fácil recuperarse de cada uno a largo plazo. El aumento gradual de su kilometraje demasiado rápido puede causar dolor grave. El tratamiento de su cuerpo bien durante el entrenamiento también ayuda a su proceso de recuperación. Calentamiento antes de las carreras largas con unos minutos de trote suave y estiramientos dinámicos como rodillas altas . Esto hace que los músculos más flexibles para el trabajo por venir. Vaughn dice que un día o dos de descanso o ejercicios sencillos antes de su largo plazo hace que su recuperación sea más fácil . Si usted termina encima de dolor , over-the- counter medicamentos para el dolor pueden ayudar a la incomodidad, pero no ayudar a recuperar el músculo .


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