Cómo ganar músculo después de los 70

Después de los 70 años, La pérdida de masa muscular aumenta en un 15 por ciento cada década. Esta pérdida progresiva de masa muscular y fuerza puede provocar caídas, fracturas y pérdida de independencia. Por lo tanto, ganar masa muscular es importante para mantenerse activo y realizar las actividades físicas que siempre ha disfrutado. Puede ganar músculo levantando pesas y aumentando su ingesta de proteínas. Hable con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas para evaluar cualquier riesgo.

Haz que tu sangre fluya

Antes de levantar pesas, comience con un calentamiento. Un calentamiento ayudará a llevar sangre a los músculos que trabajan y reducirá el riesgo de lesiones. Realice de cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero, como caminar o andar en bicicleta. Después de cinco a 10 minutos, Haz la transición al primer ejercicio de entrenamiento con pesas que vas a realizar, pero hazlo con un peso más ligero para terminar tu calentamiento. Por ejemplo, si vas a entrenar piernas en la prensa de piernas, Primero haga una serie de calentamiento con un peso más ligero del que normalmente usaría.

Bombear algo de hierro

Para adultos de 65 años o más que buscan desarrollar músculo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda levantar pesas de dos a cuatro veces por semana durante 30 minutos cada vez. Haga uno o dos ejercicios para cada grupo de músculos principal. Los principales grupos de músculos incluyen:pecho, espalda, brazos, espalda, abdominales y piernas. Deje pasar al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento para asegurarse de que sus músculos se hayan recuperado del entrenamiento anterior.

Ejercicios basicos

Pesas libres, como mancuernas o barras, requieren más equilibrio y coordinación, así que si eres nuevo en el ejercicio, apégate a las máquinas, que te apoyan y fomentan la buena forma. Usa la prensa de pecho para entrenar tu pecho, la prensa de hombros para trabajar los hombros y la prensa de piernas para fortalecer las piernas. El jalón de pecho sentado ejercita los músculos de la espalda y los abdominales en el suelo estándar se centran en los abdominales. Por fin, use las máquinas de bíceps y tríceps para ejercitar la parte delantera y trasera de los brazos. Se pueden hacer ejercicios similares con pesas libres, una vez que hayas acumulado algo de fuerza, resistencia y equilibrio.

Retarte a ti mismo

Es importante aumentar gradualmente el peso que levanta para ganar músculo. Comience con un peso lo suficientemente pesado como para poder realizar 10 repeticiones, pero no más de 12. Continúe usando ese peso hasta que tenga la fuerza suficiente para levantarlo de 12 a 15 veces. Agregue más peso para que, de nuevo, solo puedes realizar de 10 a 12 repeticiones. Una vez que pueda levantarlo de 12 a 15 veces, agregar más peso.

Aumentar la ingesta de proteínas

La proteína ayuda a fortalecer y reparar los músculos. Para los adultos mayores, la ingesta de proteínas se vuelve especialmente importante. De hecho, los adultos mayores requieren más proteínas que las personas más jóvenes para desarrollar músculo y prevenir la degradación muscular. Un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Physiology encontró que los adultos mayores que consumían el doble de las recomendaciones de proteína en la dieta diaria de EE. UU. Tenían un mayor crecimiento muscular. Trate de consumir 0,68 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona de 160 libras necesitaría 160 x 0,68 =108 gramos de proteína al día. Carnes magras, como pavo y pollo, o productos lácteos, como la leche, requesón y yogur griego, son fuentes altas de proteínas. Otras fuentes de proteínas incluyen nueces y frijoles.

[Cómo ganar músculo después de los 70: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Entrenamiento-con-pesas/1008046518.html ]