Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para correr 400M

La carrera de 400 metros es una distancia incómoda en pista y campo. Es demasiado largo para ser un sprint total pero es demasiado corta para ser una carrera de distancia. Se encuentra justo entre ser una carrera puramente aeróbica o puramente anaeróbica. Eso significa que necesita una combinación de entrenamiento para sobresalir.

Entrenamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico significa que depende del oxígeno. Su cuerpo depende del oxígeno para alimentarse. El entrenamiento aeróbico es menos intenso que el ejercicio anaeróbico pero dura más. La carrera de una milla es un ejemplo perfecto de un evento aeróbico. No corres a toda velocidad te mantienes a tu ritmo y corres por debajo de tu velocidad máxima.

Ejecuciones de tempo

Todas las carreras de 200 a 400 metros son una combinación de energía aeróbica y anaeróbica. Cuando corres un sprint de 400 metros en una competencia, pones toda tu energía en ello. Sin embargo, en la práctica, no es necesario ir al 100 por ciento cada vez.

Usa carreras de tempo, que son una versión menos intensa de un sprint, trabajar en la forma y la resistencia de la carrera. Cuando haces una carrera de tempo, Apunte a alrededor del 80 por ciento de esfuerzo. Para averiguar cómo debería sentirse eso, tómese el tiempo más rápido de 400 metros y agregue un 20 por ciento a ese tiempo. Si corres los 400 metros de forma competitiva en 60 segundos, sus carreras de tempo deberían tomar alrededor de un minuto y 12 segundos.

Mantenga baja la cantidad de carreras en su entrenamiento, entre las seis y las ocho. Descanse de dos a tres minutos entre cada uno. Con carreras de tempo, estás aumentando tu resistencia a la velocidad para los 400 metros. Dado que la intensidad y el tiempo de descanso descienden, estás fuera del territorio anaeróbico puro y avanzas hacia lo aeróbico.

Carreras de larga distancia

Las carreras de distancia ayudan a los corredores de 400 metros a desarrollar su resistencia aeróbica. Estas son carreras de larga distancia con poco o ningún descanso, pero se realizan a un ritmo relativamente lento. Apunta a una carrera de 15 minutos a un ritmo constante o 30 minutos de entrenamiento de carrera / caminata donde corres 100 metros y trotas 100 metros continuamente.

Este estilo de entrenamiento de baja intensidad pero de larga duración es perfecto para mejorar tu sistema de energía aeróbica. Sin descansar hay que bajar la velocidad a la que corres, haciendo que el ejercicio sea mucho menos intenso.

Estos ejercicios aeróbicos te ayudarán a mantener tu velocidad durante la carrera de 400 metros y equilibrar nuestro entrenamiento de velocidad puramente anaeróbico que también usarás.

Entrenamiento anaeróbico

El entrenamiento anaeróbico significa que no depende del oxígeno. Cuando haces algo anaeróbico, tus músculos dependen de la energía del azúcar en la sangre y de las sustancias almacenadas en los músculos, como el glucógeno y la creatina, para obtener un poder explosivo. El único inconveniente de la energía anaeróbica es que no dura mucho.

Entrenamiento de resistencia a la velocidad

Cuando corres los 400 metros estás corriendo casi a tu velocidad máxima. Durante el entrenamiento, necesitas aumentar tu velocidad máxima de carrera y mejorar tu resistencia para poder mantener esa velocidad máxima durante más tiempo.

Este estilo de entrenamiento se llama resistencia a la velocidad. El objetivo es mantener la velocidad a lo largo de la carrera y retrasar el tiempo necesario antes de chocar contra una pared y empezar a reducir la velocidad. También se le puede llamar resistencia anaeróbica, porque está construyendo su sistema anaeróbico para que dure más tiempo.

Para aumentar su resistencia a la velocidad, ejecutar sprints de 100 metros o 200 metros, donde aumenta a su velocidad máxima y la mantiene el mayor tiempo posible. Haz cuatro o seis de los sprints seguidos, descansando dos o tres minutos entre cada uno.

Sprints

El entrenamiento anaeróbico para los 400 metros es muy intenso. Algunas personas corren sprints por tan solo 30 metros. Esto ayudará a aumentar su velocidad de aceleración en particular, lo que te ayuda a alcanzar tu velocidad máxima más rápido.

Dado que 30 metros es una distancia corta, puedes correr muchos de esos sprints durante la práctica. Puedes hacer seis series de sprints de 30 segundos. Descansa de cinco a 10 minutos entre cada sprint antes de continuar. Los largos tiempos de descanso te ayudan a recuperar completamente tu energía para que puedas correr cada sprint a tu velocidad máxima.

Tus carreras anaeróbicas explosivas pueden ser de hasta 150 metros. Todo esto se hace con los mismos cinco a 10 minutos de descanso entre cada carrera para recuperar la energía.

Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para correr 400M

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