El tiempo de entrenamiento para progresar de 5 km a 10 km

Si ya corrió un 5K, felicitaciones por su progreso hasta ahora. Un 5K no es poca cosa para un corredor novato y puede servir como un trampolín para carreras más largas. Una de las siguientes distancias lógicas es la de 10K. Aunque puede arreglárselas con menos, el consenso en el mundo del running es que deberías tomarte al menos ocho semanas para pasar a una carrera de 10 km.

La Solución Rápida

Si puedes correr un 5K, probablemente puedas manejar un 10K sin ningún entrenamiento adicional. Esto puede resultarle una sorpresa, después de todo, es el doble de distancia. Pero el estado físico básico que obtienes al entrenar para 5 km es suficiente para superar una carrera de 10 km. Como explica el ícono del running Hal Higdon, "Puede que te duela la semana después de una carrera de 10 km, pero aún podrías terminar "si has entrenado para 5 km.

Hacerlo bien

Correr 10 km sin el entrenamiento adecuado no es lo ideal. Y como dice Higdon, "Si ha tomado la decisión de correr una carrera de 10 km, también puede hacerlo bien". Para hacerlo bien Higdon recomienda utilizar un programa de entrenamiento de ocho semanas. El plan de Higdon exige tres carreras por semana, con una carrera larga por semana. Las carreras largas comienzan en 3 millas, aproximadamente 5 kilómetros, y el plan culmina con una carrera de 10 km al final de la octava semana.

Enfoque incremental

Al correr, existe una regla general de que puede aumentar de manera segura la distancia de carrera en un 10 por ciento por semana. Con este enfoque, simplemente puede aumentar sus carreras de entrenamiento en un 10 por ciento cada semana. Si su carrera más larga fue de 5 km, entonces la carrera más larga será un poco más de 10 km en ocho semanas. Esto le da la misma línea de tiempo recomendada por Higdon, pero le permite continuar con el programa que ha estado usando.

Un poco más largo

Cool Running ofrece un plan de entrenamiento de 10K un poco más largo que tarda 12 semanas en completarse. Antes de comenzar con este programa, ya debería poder correr cuatro millas, tres veces a la semana y 3 millas una vez a la semana. Si aún no puede manejar esto, necesitará algunas semanas para hacerlo. De hecho, el plan te pide que hagas tu primera carrera de 10 km al final de la semana ocho como una carrera de prueba, pero le da otras cuatro semanas para preparar su intento serio.

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