El plan de entrenamiento de triatlón No-Fade 70.3 Run

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Este programa de seis semanas es para atletas que buscan un gran avance en la carrera en la distancia de 70.3. Es para personas que tienen una base sólida establecida y que tal vez necesiten un bloque de seis semanas a mitad de temporada después de que su primera o segunda carrera del año no hayan cumplido con sus expectativas.

Las sesiones se basan principalmente en el esfuerzo percibido con algunos conjuntos de ritmo objetivo clave trabajados. Está principalmente orientado a la fuerza y ​​para el atleta que tiene la capacidad de entrenar dos veces al día. El diseño del plan se centra en la carrera, pero utiliza los entrenamientos de natación y bicicleta de manera estratégica como sesiones de preparación y recuperación, por lo que es importante seguir el orden de entrenamiento si es posible.

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Términos clave del entrenamiento

Resistencia de fuerza: Trabajo aeróbico con engranajes bajos / grandes (también conocido como trabajo sobre engranajes) que puede durar de 5 a 45 minutos, con una cadencia de 45 a 75 RPM, según la duración del entrenamiento o el intervalo

Construir: Comience con mucha calma y aumente hasta el umbral aeróbico o un ritmo incómodo durante la segunda mitad de la sesión

Umbral aeróbico: Aproximadamente el 70% de su VO ₂ máx. o el 75% de su frecuencia cardíaca de trabajo

Semana 1

Lunes
Nadar 4000, aeróbico largo con 100, 200, 300

Bicicleta 1:00-1:30, entrenador configurado con colinas o resistencia de fuerza

Ejecución opcional Fuera de la bicicleta, 20 min

Martes
A.M. Ejecutar Fartlek como calentamiento de 15 min, luego:
2 × 15 s duro / 15 s fácil
2 × 30 s duro / 30 s fácil
2 × 45 s duro / 45 s fácil
1 × 1 min duro / 1 min fácil
2 × 45 s duro / 45 s fácil
2 × 30 s duro / 30 s fácil
2 × 15 s duro / 15 s fácil
15 min de trote de enfriamiento

PM. Ejecutar 45–60 min O Bicicleta 1:30
Nota:Segunda carrera solo para aquellos atletas con una base sólida.

miércoles
Bicicleta Hasta las 2:00. Construcción o umbral aeróbico largo.
Intervalos:prefiera un recorrido de construcción para eliminar las carreras de ayer.

Nadar 3000, velocidad con 25 s rápidos

Jueves
Ejecutar Fartlek como calentamiento de 15 minutos, luego:
1 minuto duro / 1 minuto fácil
2 minutos duro / 2 minutos fácil
3 minutos fuerte / 3 minutos fácil
4 minutos fuerte / 4 min fácil
3 min fuerte / 3 min fácil
2 min duro / 2 min fácil
1 min duro / 1 min fácil
15 min trote de enfriamiento

Nota:un buen juez de cuándo pasas de "duro" (umbral aeróbico) a "fuerte" (umbral anaeróbico) es que aún puedes hablar, pero es difícil completar una oración.

Bicicleta 1:00–1:30 frecuencia cardíaca baja O Nadar 3000, fuerza

Viernes
Nadar 4000, incluidos 40 × 50, 20 × 100 o 10 × 200

Sábado
Nadar 3000, conjunto mixto

Bicicleta 3:00–4:00 con un poco más de esfuerzo en la última hora, según se sienta

Domingo
Ejecutar 2:00 fácil o 1:30 fácil, luego presione los últimos 30 minutos como se sienta, pero no más fuerte que cómodamente incómodo.

Bicicleta opcional 1:00 O Nadar 3000

Semana 2

Lunes
Nadar 3000–4000, aeróbico largo con 300, 400 u 800

Bicicleta 2:00 con esfuerzo olímpico a ritmo de carrera de 70,3

Martes
Ejecutar 1:00, construir. Empiece fácil y construya cada dos millas. Termine en o cerca del umbral.

Bicicleta 1:00–1:30, fuerza resistencia. Puede ser un recorrido montañoso o intervalos con una frecuencia cardíaca baja.

miércoles
Nadar 4000, duro

Jueves
Bicicleta 1:00–2:00, trabajo contrarreloj

Ejecutar 30–45 min fuera de la bicicleta

Viernes
Ejecutar Fartlek como calentamiento de 15 min con recogidas, luego 15 × 3 min a 70,3 ritmo o esfuerzo objetivo con 1 min de trote de recuperación, 10 min de trote de enfriamiento

Nadar 3000, fuerza

Sábado
Bicicleta 4:00, viaje largo, montañoso, con frecuencia cardíaca baja y cadencia baja

Nadar 3000 conjunto mixto

Domingo
Ejecutar 1:30 construcción como:
45 minutos fácil
45 minutos de construcción 15-15-15, terminando a 70,3 o más de esfuerzo

Bicicleta opcional 1:00–1:30

Semana 3

Lunes
Nadar 4000, duro

Bicicleta opcional 1:00

Martes
A.M. Ejecutar Representantes de colina. Intermedio, haz 2 rondas; avanzado, haz 3 rondas.
10 × 30 segundos de repeticiones de colina. Corra fuerte hacia arriba / trote suave hacia abajo. Piense fuerte, no rápido en gradientes del 5 al 7%. Trota 10 min suavemente entre series. Trote de enfriamiento de 15 min.

PM. Bicicleta 1:15. 15 minutos fácil, luego 1 hora de construcción cada 20 minutos con los últimos 20 a 70,3 de esfuerzo

miércoles
A.M. Ejecutar 40 min, fácil

PM. Nadar 3000–3500 con juego principal de 30 × 25 como 25 rápido / 25 fácil con 15 segundos de descanso
Ejecutar Inmediatamente después de nadar, 20 minutos fáciles, luego 15 minutos construyendo cada 5 minutos, terminando casi con todo. 5 min de trote de enfriamiento

Jueves
Nadar 4000, aeróbico largo con juego principal de 8 × 400 tirón

Bicicleta 2:00 con intervalos de resistencia a la fuerza

Viernes
Ejecutar 2:00 muy fácil, ritmo de conversación

Natación opcional 2000 con algunas patadas O bicicleta 1:00

Sábado
Nadar 3000 con algo de esfuerzo de carrera como 3 × 500, 2 × 1000 o 2000 seguidos con la opción de nadar o tirar

Bicicleta 3:00 con 3 × 30 minutos aumentando a 70,3 de esfuerzo en los últimos 10 minutos de cada esfuerzo. 10 minutos fáciles entre cada esfuerzo

Domingo
Ejecutar Fartlek como calentamiento de 15 minutos, luego 10 × 6 minutos a un ritmo o esfuerzo objetivo de 70,3 con un trote suave de 2 minutos después de cada esfuerzo. Trote de enfriamiento de 10 a 15 minutos

Natación opcional 3000 O bicicleta 1:00–1:30

Semana 4

Lunes
Nadar 3500 series de velocidad corta que incluyen una serie principal de 2 rondas de 10 × 50 como 25 rápidas / 25 fáciles con 15 segundos de descanso y 3 × 200 entre series

Bicicleta Juego principal de engranajes grandes de 30 × 1 min, 1 min fácil

Martes
Ejecutar El tempo de la caminadora es de 15 minutos fácil, luego ajuste el gradiente a 2-3% y corra 30 minutos suave. Después de 30 minutos de subida de la colina, ajústelo a pendiente cero y realice un ritmo de construcción de 30 minutos cada 5 a 10 minutos con los últimos minutos cerca de un esfuerzo de carrera de 10 km. 10 min de enfriamiento.

Bicicleta 1:00, fácil

miércoles
Nadar Gran día de baño.
Elección:
30–40 x 100
15–20 x 200
12–15 x 300

Ejecución opcional 20-30 min, fácil

Jueves
A.M. Bicicleta 2:00 en total, incluido un conjunto principal de 6 a 8 x 5 min duro / 3 min fácil o 12-15 x 3 min duro / 2 min fácil

PM. Ejecutar 45 min, fácil

Viernes
Ejecutar 1:00. 15 min de calentamiento con trote, luego 20-30 min de 30 seg. Fuerte / 30 seg. Fácil. 15 min de trote de enfriamiento

Nadar Con juego principal de 100, 200, 300, 400 natación. 300, 200, 100 tirar 8 × 75 como 25 fácil / 25 rápido / 25 fácil

Sábado
LADRILLO
Bicicleta 3:00 suave en colinas onduladas si es posible. Mantenga la cadencia entre 75 y 80 RPM y 60 grados en cualquier subida. Ejecutar Fuera de la bicicleta como 5K en esfuerzo de carrera / 5K trote suave. ¡Practique la nutrición el día de la carrera hoy!

Domingo
Ejecutar 1:50, tempo más largo 30 min de jog suave. 30 min a 15–20 seg por milla más lento que 70,3 de esfuerzo o ritmo objetivo. 5 min de trote fácil. 20 min a 10-15 seg por milla más lento que 70,3 de esfuerzo o ritmo objetivo. 5 min de trote fácil. 10 min 5–10 seg por milla más lento que 70,3 de esfuerzo o ritmo objetivo. Trote de 10 min de enfriamiento

Nadar 2000–3000 recuperación con patadas

Semana 5

Lunes
Nadar 4000 series, ritmo y fuerza mixtos:
800 jalones, 8 × 100 natación
600 jalones, 6 × 100 natación
400 jalones, 4 × 100 natación
200 jalones, 2 × 100 natación

Martes
A.M. Ejecutar Fartlek corto como:
15 min de trote de calentamiento
2 × 15 s duro / 15 s fácil
2 × 30 s duro / 30 s fácil
2 × 45 s duro / 45 s fácil
1 min duro / 1 min fácil
2 × 45 s duro / 45 s fácil
2 × 30 s duro / 30 s fácil
2 × 15 s duro / 15 s fácil
15 min de trote de enfriamiento

PM. Bicicleta Con el juego principal de engranajes grandes de 20 × 1 min, 1 min fácil

miércoles
Nadar 3000–4000 con juego principal de 30–40 x 50 en esfuerzo de carrera con 5–10 segundos de descanso

Bicicleta 1:30–2:00 con hasta 1:00 de trabajo en el esfuerzo de carrera. Ejemplo:5-6 x 10 min con 5 min de descanso o 7-8 x 7 min con 3 min de descanso

Jueves
Ejecutar Fartlek como calentamiento de 15 minutos con recogidas, luego 15 × 3 minutos a un ritmo o esfuerzo objetivo de 70,3 con un trote de descanso de 1 minuto. Trote de enfriamiento de 10 minutos

Nadar 3000, fuerza

Viernes
Nadar Conjunto de 3000 velocidades, 3 rondas de 8 × 50 duros con 20 segundos de descanso / 200 tirones después de los 50, descansa como desees

Bicicleta 1:30 como te sientes. Empiece fácil y construya la segunda mitad sin más esfuerzo que la carrera.

Sábado
LADRILLO
Bicicleta 2:30 aeróbico en terreno montañoso si es posible o empuja las marchas para que la cadencia sea inferior a 80 RPM Correr Fuera de la bicicleta como 5 minutos fácil luego 10 minutos como 20 segundos duro / 40 segundos fácil. 5 min de trote de enfriamiento

Domingo
Ejecutar 1:30. Empiece muy fácil durante los primeros 45 min. Luego, construya los últimos 30 a 40 minutos hasta lograr un esfuerzo cómodo e incómodo. ¡No más difícil! Puede simplemente trotar si tiene ganas de trotar.

Natación opcional Hasta 3000. Agua abierta si es posible o una combinación de natación / patada / ejercicio

Semana 6

Lunes
Nadar 4000 opciones, incluye 20 × 100, 10 × 200 o 5 × 400

Ejecutar 30 min, fácil

Martes
Bicicleta 1:30 con un poco de trabajo de equipo, como 5-6 x 5 min, 8-10 x 3 min o 20-30 x 1 min con el mismo descanso como tiempo de intervalo

Nadar 2000 fácil con unos 25 rápidos

miércoles
Nadar 3000 con juego principal de 100, 200, 300, 400 natación, 300, 200, 100 tirón

Jueves
LADRILLO
Bicicleta 1:15 como 30 minutos fácil, 30 minutos de construcción, finaliza con esfuerzo de carrera. 15 min de enfriamiento. Ejecutar Fuera de la bicicleta como 5 minutos fácil, 4 × 3 minutos de esfuerzo de carrera / 3 minutos fácil. 5 min de enfriamiento

Viernes
Nadar 3000 con el conjunto principal de 8 × 100 construyendo cada 2

Sábado
LADRILLO
Bicicleta 1:00 incluyendo recogidas de 4 × 1 min con 3 min fáciles entre cada carrera Fuera de la bicicleta 15 min

Natación opcional 20 min en aguas abiertas O piscina
6–8 x 200 fácil

Domingo
¡Día de la carrera!

Scott DeFilippis es un triatleta y entrenador profesional. Él acredita a Brett Sutton como su mejor mentor después de trabajar con él durante cinco años como atleta y entrenador. DeFilippis ha ayudado a decenas de atletas a clasificarse para los Campeonatos del Mundo Ironman 70.3 e Ironman. Puede ser contactado en [email protected].

[El plan de entrenamiento de triatlón No-Fade 70.3 Run: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053107.html ]