Plan de entrenamiento de triatlón:Pausa 2:30 a Distancia Olímpica

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En un triatlón de distancia olímpica, la velocidad máxima y el ritmo inteligente entran en juego, presentando un desafío sustancial pero realista. Hay menos estrés a largo plazo en el cuerpo en comparación con los eventos de carreras largas, por lo que puedes correr con más frecuencia y ver resultados más rápido. Un hito para muchos atletas es romper la marca de las 2 horas y 30 minutos, el objetivo de este plan de entrenamiento. Incluso si sub-2:30 no es su objetivo, este plan de alta intensidad puede ayudarlo a alcanzar un nuevo RP olímpico. Descargue la versión PDF de este plan aquí.

Acerca del plan

Este plan son las últimas cinco semanas de entrenamiento, antes de una reducción gradual de dos semanas, que lo empujará a través de la barrera de las 2.5 horas. El programa lo desafiará a alcanzar un tiempo de carrera objetivo a medida que apuntamos a velocidades y ritmos específicos. Descubrirá que hay un mayor énfasis en el entrenamiento de mayor intensidad que en los planes de entrenamiento de larga distancia. Agregar intensidad a su programa proporciona más estrés a su cuerpo, lo que hace que la recuperación sea extremadamente importante. Asegúrese de tomárselo con calma en los días tranquilos prescritos, tomar un día de descanso cada semana y cumplir con los ritmos objetivo. Sea prudente:si se excede en el entrenamiento en su día de recuperación, comprometerá sus sesiones clave posteriores. La recuperación después de duras sesiones de entrenamiento es cuando te recuperas más fuerte y, como resultado, ¡te vuelves más rápido!

Como siempre, escuche a su cuerpo y retroceda si tiene dolores o molestias específicas.

Requisitos previos del plan de formación

Antes de comenzar este plan, ya debería haber completado:

• Seis a ocho semanas de natación regular entre 2000 y 3000
• Tres o más recorridos básicos de 2 a 3 horas y recorridos básicos de 1 a 1,5 horas
• De tres a cuatro sesiones de carrera de mayor intensidad con intervalos totales de 2 a 4 millas
• De tres a cuatro sesiones de bicicleta de alta intensidad con intervalos totales de 12 a 15 millas
• Opcional:terminar uno o más triatlones más cortos (menos de 3 horas) esta temporada

Pace Lingo

Dado que este programa está orientado a objetivos de tiempo, todas las sesiones se basan en lograr ritmos específicos. He creado tiempos de ritmo que se correlacionan con sus habilidades autoevaluadas y tiempos de meta. Verá la siguiente terminología orientada al ritmo:
Ritmo de resistencia base: Aeróbico o conversacional. Esto construye su base aeróbica, que es su poder de permanencia.
Ritmo de recuperación: Aproximadamente el mismo que su ritmo de resistencia, pero por una duración más corta. Estimula el flujo sanguíneo para reparar los músculos, pero no es lo suficientemente duro ni lo suficientemente largo como para agotarlo aún más.
Ritmo de trabajo: Objetivo de ritmo de carrera de distancia olímpica. Aprenda a comenzar fuerte, pero con control, y luego esté decidido a mantener ese ritmo más adelante en la carrera.
Umbral de lactato: Ligeramente más rápido que el ritmo de carrera de distancia olímpica. Realizado a su mejor promedio de carrera de 30 minutos o al mejor ritmo promedio de bicicleta de 45 minutos.
Trabajo de velocidad: Ritmo de intervalo más rápido. Debería sentir la quemadura aquí, ya que su cuerpo acumula ácido láctico y, con el tiempo, se vuelve más eficiente para disiparlo. Aquí es donde desarrollas velocidad y fuerza dinámica, lo que te permite prepararte para cambios de ritmo el día de la carrera y, por supuesto, ¡tu sprint hacia la gloria en la meta!

Evaluación de su habilidad / ritmo

Antes de comenzar este plan de entrenamiento, realice una contrarreloj de 1000 natación, una contrarreloj de 20 millas en bicicleta y una contrarreloj de 4 millas en días separados. Haga coincidir su ritmo promedio de 100 (natación) y milla (carrera) con los pasos del umbral de lactato a la derecha. Tenga en cuenta si se encuentra en el extremo fuerte, el punto medio o el extremo más lento de estos rangos. Si sus tiempos caen fuera de estos rangos de ritmo, ajuste su tiempo de ritmo relativamente para cada rango.
Las divisiones de su objetivo deben promediar el punto medio de los pasos objetivo de la carrera (es decir, 26:00 natación, 1:12 en bicicleta, 47:00 correr + transiciones de 5 minutos =2 horas, 30 minutos). Si eres más fuerte en una disciplina, tienes margen de maniobra en las demás. Si actualmente se encuentra por debajo de un rango, intente entrenarse al ritmo del día de la carrera. En el peor de los casos, ¡aún te vuelves más rápido que antes!

Ritmo objetivo de la carrera de natación de 500 m:24:00-28:00
• Resistencia y recuperación base:1:50-2:05 / 100m
• Ritmo de trabajo:1:35–1:50 / 100m
• Umbral de lactato:1:25–1:45 / 100m
• Trabajo de velocidad:1:20–1:40 / 100m

Ritmo objetivo de carrera ciclista de 40 km:1:08–1:16
• Resistencia y recuperación base:14.5 mph - 17 mph
• Ritmo de trabajo:19.5 mph - 22 mph
• Umbral de lactato:21 mph - 23 mph
• Trabajo de velocidad:22 mph - 26 mph

Ritmo objetivo de carrera de 10 km:44 a 52 minutos
• Resistencia y recuperación base:8:00– 9:30 / milla
• Ritmo de trabajo:7:00– 8:20 / milla
• Umbral de lactato:6:30–8:00 / milla
• Trabajo de velocidad:6:00–7:30 / milla

Conversión de metros a yardas:las carreras de distancia olímpica cubren 1500 metros. Las yardas son un poco más cortas que los metros, por lo que si nadas por yardas, reste el 10 por ciento de su tiempo objetivo. Por ejemplo, 1:30 / 100m es 1:21 / 100y.

Abreviaturas / terminología de coaching
WU =calentamiento | MS =conjunto principal | CD =enfriamiento | X ’=X minutos, es decir, 3’ | X ”=X segundos, es decir, 30” | (paréntesis) =indicación de tiempo de descanso entre intervalos o tareas, es decir, 4 × 3 '(2') | P-ups =recogidas. Aceleraciones cortas al 75-85% de tu velocidad máxima de sprint | Alt =alternativo

Semana 1

Lunes
Día libre: Camine y estírese.

Martes
Nadar: 1:15. Ritmo de trabajo. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:Ritmo de trabajo 30 × 50 (20-25 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda.

Bicicleta: 2:00. umbral láctico (LT) + speedwork. WU:20-30 'en su mayoría giro fácil, pero incluye 4-5 x 30 "P-ups a un ritmo de" trabajo rápido ". MS:lt - 4-5 x 1,5 millas (3 pies fácil). trabajo de velocidad:3-4 x 1/2 milla (2 '). CD:giro fácil de 20 a 30 '.

Miércoles
Ejecutar: 1:30. LT + trabajo de velocidad. WU:Trote suave de 15 a 20 '. 4-5 zancadas. MS:lt - 6-8 x 1/2 milla (trote suave de 2 pies). Trabajo de velocidad:4-6 x 1/4 de milla (2 pies de caminata). CD:trote fácil de 10 a 15 '.
Puntero de rendimiento: Correr rápido es una excelente manera de aceptar la "sensación incómoda" de la fatiga muscular. a menudo, el cerebro quiere que disminuyamos la velocidad prematuramente, así que aprenda a mantener el ritmo más allá de ese umbral inicial.

Jueves
Bicicleta: 1:00. paseo de recuperación. Ejecutar: 20 min. fuera de la bicicleta, recuperación.

Viernes
Nadar: 1:15. LT + trabajo de velocidad. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:umbral láctico - 6 x 100 (30-40 ”). Trabajo rápido:12 x 50 m (20-25 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda.

Sábado
Bicicleta: 2:00. Ritmo de trabajo. WU:20-30 'fácil, aeróbica. 4-5 x 30 "P-ups al ritmo de" trabajo rápido ". MS:Ritmo de trabajo:4 × 5 millas (5-10 'fácil).
Correr: 45 min. Ritmo del trabajo fuera de la bicicleta. MS:4 × 1 milla (2 'a pie). CD:5 'de caminata, 10' de trote suave.
Indicador de rendimiento: Prepare su transición antes del entrenamiento y comience su primer intervalo de carrera dentro de los 3 minutos posteriores a la finalización del recorrido.

Domingo
Nadar: 1:15. Resistencia base y habilidades en aguas abiertas. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:Resistencia base - 800. Habilidades en aguas abiertas - 3 × 200 (1 ') avistamiento cada sexto golpe (elige un punto para avistar al final de la piscina). CD:200-300 estilo libre y espalda.
Bicicleta: 2:00. ritmo de resistencia aeróbica.
Indicador de rendimiento: Observar con demasiada frecuencia y con la cabeza demasiado alta hunde la parte inferior del cuerpo, lo que lo ralentiza. Contar golpes refuerza la observación cronometrada sobre la necesidad de pistas visuales constantes.

Semana 2

Lunes
Día libre:camine y estírese.

Martes
Nadar: 1:15. Ritmo de trabajo. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:Ritmo de trabajo - 15 × 100 (25-30 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda.
Bicicleta: 2:00. umbral láctico (LT) + speedwork. WU:20-30 'en su mayoría giro fácil, pero incluye 4-5 x 30 "P-ups a un ritmo de" trabajo rápido ". MS:lt - 3-4 x 2.5 millas (4 'fácil). trabajo de velocidad:3-4 x 1/2 milla (2 '). CD:giro fácil de 20 a 30 '.

Miércoles
Ejecutar: 1:30. Es + trabajo rápido. WU:Trote suave de 15 a 20 '. 4-5 zancadas. MS:lt - 8-12 x 1/4 de milla (trote suave de 1,5 '). Trabajo de velocidad:de 6 a 8 x 1/8 de milla (1,5 'a pie). CD:trote fácil de 10 a 15 '.
Puntero de rendimiento: Abra los pulmones y respire realmente bien durante las sesiones. Encuentra un patrón de ritmo regular para tu respiración y zancadas, y relájate.

Jueves
Bicicleta: 1:00. Paseo de recuperación.
Ejecutar: 20 min. fuera de la bicicleta, carrera de recuperación.

Viernes
Nadar: 1:15. LT + trabajo de velocidad. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:LT - 16 × 50 (15-20 ”). Trabajo de velocidad:12 × 50 como 25 sprint (!), 25 fácil (20-25 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda.

Sábado
Bicicleta: 2:00. Ritmo de trabajo. WU:20-30 'fácil, aeróbica. 4-5 x 30 "P-ups al ritmo de" trabajo rápido ". MS:Ritmo de trabajo 5 × 5 millas (5-10 'fácil).
Correr: 45 min. Ritmo del trabajo fuera de la bicicleta. MS:2 × 2 millas (2 'a pie). CD:5 'de caminata, 10' de trote suave.
Indicador de rendimiento: Las transiciones deben tratarse como parte de la carrera, no como una oportunidad para descansar. Practica las transiciones en el entrenamiento para que estés tranquilo y sin errores el día de la carrera.

Domingo
Nadar: 1:15. Resistencia base y habilidades en aguas abiertas. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:Resistencia base - 3 × 400 (45 ”). Habilidades en aguas abiertas:6 × 100 como 25 estilo libre head-up, 25 estilo libre regular. CD:200-300 estilo libre y espalda.
Correr: 1:15. Ritmo de resistencia aeróbica.

Semana 3:Semana de recuperación

Lunes
Día libre: Camine y estírese. Semana de recuperación personalizada.

Martes
Nadar: 45 min. Ritmo de trabajo. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:Ritmo de trabajo - 3 × 200 (25-30 ”). 6 × 100 (20-25 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda.
Indicador de rendimiento: La natación al ritmo te atrapa en la sensación y el ritmo del día de la carrera. Decide concentrarte constantemente durante la serie, internalizando un fuerte ritmo de natación.

miércoles
Bicicleta: 1:00. Paseo de recuperación.
Ejecutar: 20 min. Fuera de la bicicleta, carrera de recuperación.

Jueves
Día libre: Camine y estírese.
Indicador de rendimiento: Su semana de recuperación está planificada. Apégate a ello, confía en la capacidad de tu cuerpo para recuperarse y evita realizar sesiones aleatorias para poner a prueba tu estado físico.

Viernes
Nadar: 45 min. LT. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:LT - 400 (1 ') 6 × 100 (20-25 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda.

Sábado
Bicicleta: 2:30. Ritmo de resistencia aeróbica.

Domingo
Ejecutar: 1:30. Ritmo de resistencia aeróbica.

Semana 4

Lunes
Día libre: Camine y estírese.

Martes
Nadar: 1:15. Ritmo de trabajo. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:Ritmo de trabajo - 30 × 50 (10-15 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda. Intenta nadar durante 30 × 50 durante la semana 1, pero con menos descanso esta semana.
Bicicleta: 2:00. LT + trabajo de velocidad. WU:20-30 'en su mayoría giro fácil, pero incluye 4-5 x 30 "P-ups a un ritmo de" trabajo rápido ". MS:LT - 5-6 x 1.5 millas (2.5 'fácil). trabajo de velocidad - 5-6 x 1/2 milla (2 '). CD:giro fácil de 20 a 30 '.

Miércoles
Ejecutar: 1:30. LT + trabajo de velocidad. WU:Trote suave de 15 a 20 '. 4-5 zancadas. MS:LT - 3 × 1 milla (trote suave de 3 '). Trabajo de velocidad:5-6 x 1/4 de milla (2 pies de caminata). CD:trote fácil de 10 a 15 '.
Puntero de rendimiento: Son millas rápidas. Divide los intervalos en secciones y decide ser fuerte durante los últimos 2 minutos de cada una, manteniendo tu velocidad de inicio. ¡Aquí es donde se obtienen enormes avances mentales y físicos!

Jueves
Bicicleta: 1:00. paseo de recuperación.
Ejecutar: 20 min. fuera de la bicicleta, carrera de recuperación.

Viernes
Nadar: 1:15. Es + trabajo rápido. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:LT - 6 x 150 (35-45 ”). Trabajo rápido:10 × 50 (20-25 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda.

Sábado
Bicicleta: 2:00. Ritmo de trabajo. WU:20-30 'fácil, aeróbica. MS:Ritmo de trabajo:3 x 10 millas (7-10 'fácil).
Correr: 1:00. Ritmo del trabajo fuera de la bicicleta. MS:5 × 1 milla (1,5 'a pie). CD:5 'de caminata, 10' de trote suave.
Indicador de rendimiento: Cuando conduzca rápido, sea bajo, aerodinámico y estable. Toda su energía debe destinarse a crear un impulso suave en las bielas, empujando la bicicleta hacia adelante. Si hace un día ventoso, utilícelo como una oportunidad para relajarse y cortar el viento con delicadeza.

Domingo
Nadar: 1:15. Resistencia base y habilidades en aguas abiertas. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:Resistencia base:1000 freestyle sin parar a un ritmo aeróbico fácil. Habilidades en aguas abiertas:redacción de 8 × 100 (30 ”) con un compañero. Túrnense para liderar cada intervalo. El atleta que va detrás toca regularmente los pies del líder. CD:200-300 estilo libre y espalda.
Bicicleta: 2:00. Ritmo de resistencia aeróbica.

Semana 5

Lunes
Día libre: Camine y estírese.

Martes
Nadar: 1:15. Ritmo de trabajo. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:Ritmo de trabajo - 8 × 200 (35-40 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda.
Bicicleta: 2:00. LT + trabajo de velocidad. WU:20-30 'en su mayoría giro fácil, pero incluye 4-5 x 30 "P-ups a un ritmo de" trabajo rápido ". MS:lt - 2 × 5 millas (10 'fácil). Trabajo de velocidad:4-6 x 1/2 milla (3 '). CD:giro fácil de 20 a 30 '.

miércoles
Ejecutar: 1:30. LT + trabajo de velocidad. WU:Trote suave de 15 a 20 '. 4-5 zancadas. MS:LT - 8-12 x 1/4 de milla (trote fácil de 1 '). Trabajo de velocidad:de 6 a 8 x 1/8 de milla (1,5 'a pie). CD:trote fácil de 10 a 15 '.

Jueves
Bicicleta: 1:00. paseo de recuperación.
Ejecutar: 20 min. Fuera de la bicicleta, carrera de recuperación.
Indicador de rendimiento: Para clavar sus transiciones, practique montar y desmontar rápidamente en una línea como la habrá en una carrera. Dibuja tu propia línea y practica montajes y desmontes suaves en esta sesión, incluido abrocharte la correa del casco (una regla de carrera).

Viernes
Nadar: 1:15. LT + trabajo de velocidad. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:lt - 16 x 50 m (15-20 ”). Trabajo de velocidad / trabajo de ritmo:12 x 50 m como trabajo de velocidad de 25 m, trabajo de 25 ritmos (30-35 ”). CD:200-300 estilo libre y espalda.

Sábado
Bicicleta: 1:30. Ritmo de trabajo. WU:20-30 'fácil, aeróbica. MS:20 millas.
Correr: 1:00. Ritmo del trabajo fuera de la bicicleta. MS:3 millas (2 'a pie), 3 × 1 milla (1' a pie). CD:5 'de caminata, 10' de trote suave.
Indicador de rendimiento: 3 millas fuera de la bicicleta es su mejor oportunidad para practicar el bloqueo en el ritmo y el ritmo de la carrera durante un período prolongado. ¡Decide que este será un gran día y haz una visualización positiva sobre el día de la carrera durante esta sesión!

Domingo
Nadar: 1:15. Resistencia base y habilidades en aguas abiertas. WU:400-800 incluyendo estilo libre, ejercicios y patadas. MS:Resistencia base:2 × 800 estilo libre sin escalas a un ritmo aeróbico suave. Habilidades en aguas abiertas:esprinta 10 × 50 desde un comienzo en aguas profundas, comenzando con piernas poco profundas con una patada de tijera en lugar de un empujón desde la pared. CD:200-300 estilo libre y espalda.
Correr: 1:15. Ritmo de resistencia aeróbica.
Indicador de rendimiento: Después de "echar un vistazo" para ver, baje la cabeza inmediatamente y concéntrese en dar varias brazadas suaves para mantener la velocidad de nado. Querrá volver a concentrarse en la rotación de brazos después de que la mente se distrajo con la observación.

Notas cónicas

Después de completar este programa, comience su carrera. Para una carrera "A", una reducción gradual de dos semanas es apropiada. Comience con 3 a 4 días de sesiones de recuperación aeróbica y / o días de descanso. Siga con un par de días de sesiones de entrenamiento finales en el umbral, pero al 50 por ciento del volumen de sus intervalos regulares. Realice entrenamientos de resistencia base aeróbica más cortos el fin de semana antes de la carrera olímpica, aproximadamente del 50 al 60 por ciento de su duración habitual. La semana de la carrera sigue un patrón similar, pero reduce el volumen en otro 50 por ciento con respecto a la semana anterior. Tómate un día libre el lunes, un día aeróbico fácil el martes y haz algunas sesiones de umbral muy cortas los miércoles y jueves para activar la energía de tu ritmo de carrera. Finalmente, descansar el viernes y el sábado te preparará para un gran día de carrera el domingo.

Sugerencias para la semana de carreras

Mantenga un programa de entrenamiento constante: Antes de un gran evento, muchos atletas interrumpen su patrón de entrenamiento regular agregando o eliminando entrenamientos y cambiando la hora del día en que se realizan ciertos entrenamientos. Estos cambios obligan al cuerpo a adaptarse a una rutina desconocida, en el momento preciso en que se debe enfatizar el mantenimiento de un horario constante. Tenga confianza en la puesta a punto y resista la tentación de realizar sesiones de "prueba" para ver qué tan en forma se siente.

Organízate: Crea una lista de verificación de carrera. Empiece a empacar estos artículos y a comprar suministros (como barras energéticas y mezclas de bebidas) mucho antes de partir. Viajar puede causar un alto nivel de fatiga si no lo integra en su plan de carrera. Planifique mantenerse bien hidratado (no en exceso), haga paradas frecuentes para estirarse y llegue con al menos dos días de anticipación.

Consulta el curso: Si no está familiarizado con el recorrido, es una buena idea conducir previamente la ruta de la carrera. Si no puede conducir el recorrido, lo mejor que puede hacer es buscar una buena vista previa del recorrido o hablar con alguien que lo haya corrido.

Lance Watson, entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones Ironman, olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años. Le gusta entrenar a atletas de todos los niveles. Ponte en contacto con Lance para afrontar tu primer Ironman o para rendir a un nivel superior. Para obtener más consejos de formación, visite LifeSport Coaching en Facebook o en Twitter en @ LifeSportCoach.

[Plan de entrenamiento de triatlón:Pausa 2:30 a Distancia Olímpica: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053256.html ]