Cómo puede mantenerse en forma cuando está lesionado

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Es posible que no lo crea cuando su banda IT le está causando problemas o su fascitis plantar se está agrandando o incluso si se ha torcido el tobillo, pero hay buenas noticias sobre la lesión.

“La cantidad de veces que realmente aconsejo a los corredores lesionados que dejen de correr es muy, muy pocas”, dice Colleen Brough, directora del RunLab de la Universidad de Columbia en Nueva York. "Si está lidiando con una lesión ósea por estrés, entonces tendrá que sentarse".

Pero cuando la mayoría de las otras lesiones comunes al correr asoman sus horribles cabezas y amenazan su próxima carrera, intente usar estos enfoques para contraatacar y mantenerse en el camino.

Descanso… algo así:

Cuando su médico le diga "descanso", pregúntele cómo se ve. Porque probablemente no significa sentarse en el sofá y disfrutar de Netflix durante las próximas seis a ocho semanas. Por lo general, significa descansar la parte del cuerpo lesionada, pero mantenga su condición cardiovascular. "En dos semanas sin correr, hay una disminución significativa en su VO2 máximo [o capacidad aeróbica]", dice Jason Karp, fisiólogo del ejercicio y creador del programa de certificación Revo2lution Running.

Sepa lo que significa "seguir funcionando" para los médicos:

Ese no es un código para "adherirse a su programa de entrenamiento y solo esperar que el dolor desaparezca". Muchas lesiones surgen debido a una forma de correr menos que ideal, que a menudo se amplifica cuando te cansas. Suponga que tiene un problema biomecánico que está causando fascitis plantar. Incluso si te tomas un descanso, el problema volverá una vez que comiences a correr de nuevo, explica el fisioterapeuta Michael Conlon, propietario de Finish Line Physical Therapy en la ciudad de Nueva York. "A menos que esté abordando los problemas biomecánicos, la idea del descanso y nada más no es tan efectiva", dice. Concierte una cita con alguien que pueda ayudarlo a corregir el problema subyacente que está causando la lesión. Y hazlo ahora. Es mucho más fácil abordar los problemas graves que los que comenzaron hace meses, dice Conlon.

Suma y resta:

Cuando se vea obligado a restar algunos kilómetros de la carrera, agregue otro tipo de ejercicio a la combinación. Si tenías programada una carrera de dos horas y solo puedes hacer 60 minutos hasta que golpees la pared del dolor, entonces haz 50 minutos de entrenamiento físico y termina con un equipo diferente. "No me preocupa qué ejercicio eliges", dice Jonathan Cane, cofundador de City Coach Multisport, "siempre que sea lo suficientemente intenso como para provocar un efecto de entrenamiento". Entonces, si la natación no es su punto fuerte, elija otra cosa, siempre que lo que elija no agrave su lesión. (Debería ser un deporte lineal, señala Brough. El baloncesto y el tenis implican muchos cortes laterales, lo que puede crear nuevas lesiones).

Crea nuevos patrones:

Incluso si parte de su problema con la carrera es que sus glúteos están débiles, fortalecer esos músculos con ejercicios aislados de gimnasia podría no ser suficiente para que vuelva a estar libre de dolor. Necesitas aprender a usar esa fuerza mientras corres, dice Brough. "A menudo doy tarea para correr, señales que puedes usar mientras corres para corregir tu mecánica", dice ella. Por ejemplo, si la rodilla de alguien se desplaza hacia adentro y contribuye al dolor de rodilla, podría decirle que apriete el trasero cuando el pie golpea el suelo para alinear mejor la rodilla. O tal vez durante los siguientes 100 pies, hacen un ejercicio para la parte inferior del abdomen o experimentan colocando el pie plano en el suelo en lugar de golpearlo con el talón primero. Se llama entrenamiento de la marcha en tiempo real, dice, y te enseña a crear nuevas vías de movimiento que te ayudan a correr fuerte, no solo a ser fuerte. Puedes fortalecer un músculo problemático, pero si no aprendes a utilizarlo mientras corres, no podrás ayudarte.

Varíe su intensidad:

Imita la intensidad del plan de entrenamiento original, dice Cane. Si debe ser un día de colinas, repite las colinas en la bicicleta. ¿Tempo? Haz eso. Dado que la frecuencia cardíaca puede variar en diferentes equipos, entrene según el esfuerzo percibido. Es cierto que nada imita exactamente la carrera:"No se puede entrenar para un maratón únicamente en la bicicleta", dice Conlon. "Pero incluso cuando está lesionado, puede hacer ejercicio de calidad y seguir estando en forma para lo que sea para lo que esté entrenando".

Sea honesto consigo mismo:

¿Estás tentado a hacer tu carrera aunque probablemente no deberías? Karp sugiere preguntarse:“¿Cuál es el propósito de correr la carrera cuando está lesionado? ¿Qué espera obtener de la carrera que valga la pena correr el riesgo de empeorar la lesión? "

Este artículo apareció originalmente en Competitor.com.

[Cómo puede mantenerse en forma cuando está lesionado: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053257.html ]