70.3 Conjunto de fuerza favorito de la campeona mundial Holly Lawrence

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Se necesita algo más que talento y buenos entrenamientos de natación / bicicleta / carrera para convertirse en un campeón mundial. Echamos un vistazo a uno de los entrenamientos de fuerza favoritos de Holly Lawrence, una rutina que la ha mantenido libre de lesiones y lo suficientemente fuerte como para ganar casi todos los eventos 70.3 en los que participó en los últimos dos años. Es importante tener en cuenta que la rutina de calentamiento / movilidad de Lawrence es en realidad mucho más larga que el levantamiento en sí. Esto es crucial para los triatletas de carreras largas que pueden adaptarse demasiado solo a los movimientos específicos de nadar, andar en bicicleta y correr. Realice esta rutina una vez por semana para comenzar, luego aumente hasta dos veces por semana para obtener mejores resultados.

Consulte la edición de septiembre de Triatleta ahora mismo para leer un artículo completo sobre el viaje de Lawrence al campeón mundial.

CALENTAMIENTO

Serie de rodillos de espuma - Columna vertebral en T / Lats / Quads / Aductores
Ejercicio de respiración 90/90 (con la rodilla derecha más alta) x 15 respiraciones

Estiramiento de roca lateral de una pierna x 10 rocas
Estiramiento de aductores KB x 8 respiraciones a cada lado
Roca de cadera posterior x 8 respiraciones derecha / izquierda / derecha

Flexión de cadera acostada x 5 repeticiones x 3 respiraciones
Deadbugs con rodillo x 5 alcances en cada sentido
Conchas de almejas de espalda contra la pared x 5 repeticiones con 5 segundos de sujeción a cada lado
Extensión de cadera cuadrúpeda sobre codos (burro Patadas) x 12 a cada lado
Monster camina con banda alrededor de los pies x 10 repeticiones de cada lado, hacia adelante y hacia atrás

Bear Crawl x 10 yardas hacia adelante y hacia atrás
Lateral Crawl x 10 yardas de lado a lado
Soportes de una pierna (con una banda) 2 x 15 segundos de agarre

ELEVACIÓN

1/2 chuleta de rodillas x 10
Levantamiento de cadera en banco x 10 doble pierna, 5 pierna simple
Pesa rusa o peso muerto con mancuernas x 10

1/2 levantamiento de rodillas x 10
Estocadas inversas x 8 a cada lado
Transporte del granjero x 40 yardas

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