Entrenamiento de una hora:conjunto de fuerza para aumentar la velocidad y la potencia

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Todos los martes presentaremos el entrenamiento de un entrenador diferente que puede completar en 60 minutos (¡o menos!).

El entrenamiento de fuerza de esta semana proviene de Tony Zamora, el fundador de TZCoaching con sede en Oak Park, Illinois. “Tener un entrenamiento de levantamiento de pesas bien estructurado puede hacer maravillas no solo para ayudarlo a aumentar su velocidad y potencia, sino que también lo ayudará a minimizar el riesgo de lesiones y ayudan a mantener los huesos fuertes a medida que envejece ”, dice. "Este ejercicio se traduce bien en potencia y fuerza que notarás en la piscina, en la bicicleta y en la carrera".

Dicho esto, Zamora advierte que cuando comienzas esta rutina puedes sentirte lento en tu entrenamiento de resistencia, ¡pero no dejes que eso te detenga! Continúe y notará las ganancias después de un par de meses. Comience con pesos livianos, alrededor del 50-60 por ciento de su máximo, y concéntrese en la forma adecuada. Después de dos semanas, progresa hacia el peso máximo que puedes levantar para las repeticiones dadas.

“Lo que me encanta de este entrenamiento es que es rápido y eficiente. En menos de 60 minutos estarás sudando y temblando ”, dice Zamora. "Con los siete ejercicios aquí, realmente se está enfocando en un entrenamiento de cuerpo completo, ya que cada ejercicio se compone de movimientos compuestos que afectan a cada grupo de músculos en un corto período de tiempo, ¡aprovechando al máximo su tiempo limitado!"

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Calentamiento

10 min en total, con 5 min de espuma y estiramiento

Luego, haz tres rondas:10-20 flexiones, dominadas y estocadas de un ejercicio al siguiente sin parar. Estírate entre.

Conjunto principal

Sentadilla en copa
4 × 8 repeticiones

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre una mancuerna o pesa rusa con ambas manos y manténgase cerca de su pecho, luego, manteniendo la espalda recta, agáchese hasta que sus codos toquen el interior de sus rodillas.

Sentadilla con una sola pierna
4 × 8 repeticiones en cada pierna

Coloque un banco o caja a unos 2 pies detrás de usted. Coloque la parte superior de un pie en el banco. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano. Luego, bájese lentamente, asegurándose de que la rodilla delantera quede detrás del pie.

Peso muerto
6 × 4 repeticiones

Comience enfrentándose a una barra en el piso o en una rejilla. Póngase en cuclillas, usando el agarre inverso (una mano hacia arriba, una mano hacia abajo) y agarre la barra a la altura de los hombros. Conduciendo con los talones, levanta y extiende la rodilla pensando en levantar el pecho y apretar los glúteos. Empiece a bajar la barra empujando las caderas hacia atrás, ¡no doble la espalda! Imagina a alguien tirando de tus caderas hacia atrás con una cuerda alrededor de tus caderas.

Hago esta próxima serie de entrenamientos en una estación de cable. Haz una serie (8 repeticiones) de cada ejercicio sin descansar entre cada ejercicio. Recupera 60 segundos y pasa a la siguiente serie. Haz cuatro series en total.

Prensa de pecho
Con una polea alrededor de la altura del pecho, párese de espaldas a la máquina con un cable debajo de la axila. Presione el cable lejos de usted con un movimiento rápido, regresando lentamente a su pecho.

Tirador de cable
Usando la misma altura de polea que usó para la prensa de pecho, simplemente dé la vuelta y ahora mire hacia la máquina. Con movimientos fuertes y rápidos, tire del cable hacia usted concentrándose en pararse erguido y apretar los glúteos y la espalda mientras tira del cable.

Pallof press
Mantenga cada lado durante 30 segundos

Nuevamente usando el mismo cable, párese con la máquina perpendicular a usted. Agarre la manija de la polea y comience sosteniéndola contra su pecho. Luego, presione el mango en dirección opuesta a usted, asegurándose de permanecer firme. Utilizando su núcleo, resista cualquier rotación de su cuerpo y mantenga la concentración frente a usted. Mantenga esta posición durante 30 segundos, gire hacia el otro lado y repita la posición desde el otro lado.

Tablón
Retención de 30 a 60 segundos

Sin salir de la estación de cable (¡tienes más series que hacer!), Asume una posición de flexión estándar, con el peso en tus antebrazos en lugar de en tus manos. Refuerce su núcleo, sostenga y apriete los glúteos lo más fuerte que pueda. Mantenga durante 30 a 60 segundos o hasta que su forma se rompa.

Enfriamiento

Rollo de espuma, tómate tu tiempo sobre los puntos sensibles y estírate.

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