Cómo marcar el entrenamiento de triatlón específico de su carrera

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

Un plan de entrenamiento bien estructurado avanzará a través de múltiples fases, cada una diseñada para provocar adaptaciones fisiológicas específicas, volviéndose cada vez más específicas para la próxima carrera.

Entrena duro. Pones horas y esfuerzo día tras día. El esfuerzo rara vez es el factor limitante para el rendimiento de un atleta de resistencia. La asignación eficiente de ese esfuerzo u horas de capacitación puede serlo.

Los regímenes de los atletas a menudo consisten en una combinación de esfuerzos duros (umbral de potencia funcional (FTP), umbral, VO2 y trabajo anaeróbico) y esfuerzos fáciles (kilometraje de resistencia fácil) organizados según el horario, los amigos disponibles o los paseos en grupo, el tiempo y cómo se sienten. .

A menudo repiten este programa de manera constante durante todo el año en lugar de periodizar su entrenamiento para enfocarse en adaptaciones fisiológicas, físicas y psicológicas específicas requeridas para el éxito en sus carreras. Además, los atletas a menudo no progresan en su entrenamiento hacia el nivel de esfuerzo específico requerido el día de la carrera.

Si bien este enfoque puede resultar en mejoras en el estado físico, especialmente en individuos menos entrenados, eventualmente conducirá a una meseta en el rendimiento y finalmente no preparará de manera óptima a un atleta para las demandas específicas de su carrera.

La especificidad es posiblemente el aspecto más importante de la formación que a menudo se pasa por alto o se ignora. Un plan de entrenamiento bien estructurado avanzará a través de múltiples fases, cada una diseñada para provocar adaptaciones fisiológicas específicas, volviéndose cada vez más específicas para la próxima carrera. La combinación de estas fases dará como resultado la combinación de mejoras en el rendimiento que, en última instancia, conducirán al rendimiento óptimo del atleta el día de la carrera.

El cuerpo humano es una máquina increíble y es capaz de una inmensa adaptación. Esta adaptación está determinada por las tensiones y tensiones que le aplicamos. Si enseñamos a nuestro cuerpo a funcionar a una intensidad específica durante un período específico, se adaptará y mejorará en esa tarea.

Lo que no hará es mejorar en una tarea que casi nunca introducimos en nuestro entrenamiento. Si bien es necesario entrenar todos los sistemas de energía durante el entrenamiento, es el momento de los estímulos de entrenamiento específicos lo que determinará el rendimiento de la carrera.

Un entrenador o atleta debe comenzar con un "análisis de necesidades" de lo que se requiere el día de la carrera y evaluar la condición física actual del atleta, así como sus fortalezas y debilidades. El resultado de este análisis guiará el diseño de un plan para maximizar las adaptaciones para el éxito. Este plan debe evolucionar para volverse cada vez más específico a las demandas de la carrera si se espera el éxito.

Un ejemplo

En el caso de las carreras de triatlón de largo recorrido, las intensidades de carrera para los atletas de grupos de edad tienden a estar alrededor del 80 al 85 por ciento de FTP para distancias Ironman 70.3 y del 70 al 75 por ciento de FTP para tramos de bicicleta de distancia Ironman.

Sin embargo, es muy común que los atletas nunca experimenten estas intensidades durante un entrenamiento que se acerque a la duración de una carrera. La mayor parte de la capacitación se centrará en las intensidades de FTP y VO2 (100 a 120 por ciento de FTP) o "ritmo fácil" (55 a 65 por ciento de FTP).

En concreto, habrá sesiones de intervalo con duraciones bajas y altas intensidades y habrá sesiones de resistencia con intensidades bajas y duraciones altas. Lo que estará ausente son intensidades similares a las de una carrera para duraciones cada vez mayores. ¿Por qué hacemos eso? ¿A qué se adaptará el cuerpo?

Sería más lógico introducir un "estrés" similar al de una carrera en el entrenamiento para permitir que el cuerpo se adapte y mejore su manejo. Todavía queremos mejoras en VO2 y FTP pero, a medida que nos acercamos al día de la carrera, queremos que nuestro entrenamiento sea progresivamente más específico.

Es por eso que la introducción de sesiones específicas para carreras es una herramienta tan poderosa en el conjunto de herramientas de un atleta o entrenador. Estas sesiones pueden basarse en Training Stress Score (TSS) y evolucionar de baja intensidad y alta duración a una intensidad similar a una carrera y una duración similar a la de una carrera. Con el tiempo, el cuerpo se adaptará al estrés y mejorará su manejo.

Relacionado de Trainingpeaks.com:Los 6 consejos del triatleta profesional Matt Chrabot para construir una base de entrenamiento sólida

Aprovechar la tecnología

La tecnología ha logrado avances notables en los últimos años y nos ha proporcionado una gran cantidad de herramientas para medir con precisión nuestros esfuerzos. ¿Por qué no aprovechar estas herramientas para garantizar que todo nuestro arduo trabajo dé sus frutos en el gran día?

Los medidores de potencia en la bicicleta permiten una medición precisa de nuestro esfuerzo, haciendo que la especificidad en el entrenamiento sea más fácil que nunca. Los monitores de frecuencia cardíaca y el GPS en la carrera han sido un elemento básico del entrenamiento durante años y permiten la retroalimentación en tiempo real para guiar el entrenamiento y la carrera.

Power for the run es una herramienta relativamente nueva, pero promete revolucionar el deporte al hacer que esa retroalimentación sea aún más valiosa, aumentando el nivel de precisión en la prescripción y el análisis del entrenamiento, así como el ritmo de la carrera.

Con todas estas herramientas a nuestra disposición, se convierte en una cuestión de comprensión, planificación e implementación para crear entrenamientos y planes de entrenamiento personalizados y específicos para la carrera que aumentarán enormemente la probabilidad de éxito el día de la carrera.

Utilice los datos

Ahora tenemos la capacidad de medir con precisión el estrés de entrenamiento general que sufre nuestro cuerpo. Con este conocimiento podemos pronosticar las demandas de la carrera con considerable precisión y estructurar nuestro entrenamiento para preparar nuestros cuerpos para ellas.

Además, podemos crear un plan a largo plazo y monitorear las adaptaciones reales en comparación con lo que hemos pronosticado. Esto proporcionará información sobre las características individuales específicas de cada atleta, haciendo ajustes precisos en su entrenamiento para afinar aún más su preparación para la carrera.

Podemos descubrir que el "plan" para el día de la carrera es demasiado agresivo o conservador, dependiendo de cómo responda y progrese un atleta durante el entrenamiento. También podemos rastrear la adaptación de un atleta a las demandas requeridas de la carrera a lo largo del tiempo para reforzar su confianza en que está progresando hacia su objetivo.

Por otro lado, los datos también pueden alertar a un atleta o su entrenador sobre el hecho de que el plan de entrenamiento actual no está preparando al atleta para las demandas de su carrera. ¡Los datos no mentirán!

Por ejemplo, un atleta que se está preparando para una carrera Ironman pero que le gusta unirse a su grupo de ciclismo local de una a dos horas de recorrido estilo carrera en ruta verá mejoras en su condición física en la bicicleta, pero esas ganancias serán las más importantes. apropiado para su objetivo final de carrera?

Yo diría que la respuesta es "no". Los datos darán prueba de esto al mostrar una mejora en la capacidad de producir energía repetidamente para un descanso, un rasgo útil en una carrera de ciclismo en ruta, pero no en las métricas que son importantes para un Ironman, como una producción de energía suave de cuatro a cinco horas. .

La aptitud se puede describir y medir de innumerables formas diferentes. Todo depende de lo que estés intentando conseguir. Un levantador de pesas está en forma, al igual que un velocista de pista y campo y también un atleta de Ironman.

Sin embargo, la mayoría de nosotros estaría de acuerdo en que si coloca a alguno de esos atletas en la competencia de los demás, lo haría bastante mal. Ahí radica el concepto de especificidad. Tu cuerpo se destacará en lo que le enseñes a hacer. Su entrenamiento debe crear la base aeróbica, anaeróbica y muscular para maximizar su potencial fisiológico y físico (o el de su atleta) y luego ajustarlo a las demandas específicas de la carrera.

Un plan de formación bien diseñado creará este marco de manera lógica y organizada. Esto guiará al atleta a través de los múltiples ciclos, abordando todos los sistemas de energía, cada uno cronometrado específicamente para construir sobre el anterior para maximizar las ganancias de rendimiento general.

A medida que se acerca la carrera, el entrenamiento debería pasar a una preparación de carrera cada vez más específica para optimizar la adaptación a las demandas particulares de la próxima competencia. Cualquier atleta ganará confianza al ver mejorar su rendimiento. Esta confianza será un poderoso motivador para adherirse al entrenamiento y, en última instancia, resultará en su mejor desempeño el día de la carrera.

Todos estamos familiarizados y vivimos según el dicho "no pruebes nada nuevo el día de la carrera", así que, ¿por qué intentaríamos un nuevo nivel de intensidad? ¿Cómo responderá su cuerpo a un "nuevo" estímulo el día de la carrera? La respuesta es "probablemente no tan bien".

Un plan de entrenamiento bien elaborado abarcará todos los sistemas de energía primaria, pero se volverá cada vez más específico para la intensidad de la carrera a medida que se acerque la carrera. Esto no solo permitirá adaptaciones específicas que beneficiarán al atleta el día de la carrera, sino que también generará confianza en que el ritmo específico y planificado es conocido y sostenible durante la carrera. ¡El resultado final será el rendimiento óptimo de un atleta el día de la carrera!

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com

Marco Nicoli es un entrenador de nivel 2 de TrainingPeaks y un atleta de toda la vida. Jugó fútbol profesional en su Italia natal hasta los 16 años, antes de partir a los Estados Unidos para asistir a la Universidad de Boston. Comenzó su carrera en deportes de resistencia en 2004 después de mudarse a San Diego, y poco después comenzó a obtener una serie de certificaciones, que incluyen USA Triathlon Level 1, USA Cycling Level 2, USA Masters Swim Level 2 y USA Cycling Power-Based Training. Ha entrenado a triatletas, ciclistas y corredores a través de su negocio de entrenadores, Nicoli Coaching, desde 2015.

[Cómo marcar el entrenamiento de triatlón específico de su carrera: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053529.html ]