Cómo administrar su período el día de la carrera

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"La abstinencia total de la actividad deportiva es absolutamente imperativa en la mujer que menstrúa ... ¡ningún deportista soñaría con competir con una herida en sus órganos vitales!" - Dr. Stephen Westmann, 1939

El consejo sobre el período y el ejercicio puede ser de 1939, pero muchos todavía creen erróneamente en este sentimiento:las mujeres no pueden (o no deben) entrenar y correr durante su período. Ciertamente, la "tía Flo" puede estropear el plan de una triatleta femenina, desatando una serie de síntomas desagradables (fatiga, calambres, hinchazón, dolores de cabeza, malestar gastrointestinal y flujo abundante), pero eso no significa que el día de la carrera esté condenado al fracaso. No significa que una mujer esté compitiendo con una herida en un órgano vital (llegaremos a eso en un segundo). Y definitivamente no requiere una ausencia total del ejercicio. Le preguntamos a la Dra. Leah Roberts de SteadyMD (y nueve veces finalista del Ironman) sobre cómo las triatletas pueden entrenar y competir mejor durante "esa época del mes".

Descripción general del ciclo menstrual

Aunque el "período" es el aspecto más notorio del ciclo menstrual, no es la única parte de él. La palabra "ciclo" se refiere a la secuencia mensual de fluctuaciones hormonales, específicamente, las hormonas estrógeno y progesterona, en preparación para la liberación de un óvulo para la fertilización. Estas hormonas también desencadenan un engrosamiento del revestimiento uterino antes de albergar un óvulo fertilizado (que eventualmente se convertirá en un embrión y luego en un feto). Sin embargo, si el óvulo no se fertiliza, el útero arroja el revestimiento, también conocido como "período". Aunque se presenta como sangrado, en realidad no es una herida, por lo que es seguro y saludable continuar con la actividad y el ejercicio normales, incluido nadar, andar en bicicleta y correr.

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Impacto hormonal en el rendimiento deportivo

Las fluctuaciones de las hormonas no solo afectan a los órganos reproductores. Las atletas femeninas pueden experimentar cambios en su rendimiento atlético, dependiendo de dónde se encuentren en su ciclo.

"Las hormonas juegan un papel en la regulación de los fluidos y tienen efectos sobre el volumen sanguíneo", dice Roberts. "Durante el pico de estrógeno y progesterona, el volumen plasmático es el más bajo, cuando se reduce el aporte cardíaco". En otras palabras, su frecuencia cardíaca se elevará, a pesar de realizar el mismo esfuerzo que en otras etapas del ciclo. El ejercicio puede parecer más difícil, y es posible que sea necesario ajustar los entrenamientos basados ​​en la frecuencia cardíaca y los planes de carrera para permitir esta variación en la frecuencia cardíaca.

Los niveles de hormonas también afectan la temperatura central (lo que dificulta que el cuerpo se enfríe a través del sudor), pueden afectar los niveles de hidratación e impedir la recuperación muscular de los entrenamientos. Para obtener una visión detallada de cómo los niveles hormonales afectan a las triatletas, así como instrucciones para adaptar el entrenamiento a las distintas fases del ciclo menstrual, Roberts recomienda el libro Roar por Stacy Sims, PhD.

Preparándose para su período

El mayor factor estresante para una triatleta puede no ser la carrera en sí, sino darse cuenta de que un período coincidirá con el día de la carrera. Cada mujer experimenta un conjunto diferente de síntomas (e incluso variabilidad individual de un mes a otro), pero Roberts sugiere rastrear su ciclo y los síntomas relacionados como parte de un registro de entrenamiento. Esto te permitirá notar patrones en tu ciclo, así como también qué síntomas necesitarás controlar.

La mejor cura para los síntomas menstruales es una buena dosis de prevención, dice Roberts. Tomar medidas antes de que comience el período puede ayudar a minimizar (y en algunos casos, incluso eliminar) ciertos síntomas.

Calambres

Roberts dice que abordar los calambres de 5 a 7 días antes del inicio de la menstruación es clave. La evidencia ha encontrado que la suplementación de 400 miligramos de óxido de magnesio, junto con 1 gramo de ácidos grasos Omega 3, puede reducir la gravedad de los calambres.

Distensión y malestar gastrointestinal

Tomar un medicamento de simeticona, como Gas X, en los días previos al inicio puede servir como medida preventiva para la hinchazón y el malestar gastrointestinal. También hay alguna evidencia de que la combinación de magnesio y Omega 3 utilizada para los calambres también puede reducir los síntomas de malestar gastrointestinal asociados con el ciclo menstrual.

Dolor de cabeza

Los dolores de cabeza asociados con el ciclo menstrual a menudo se pueden relacionar con los niveles de hidratación (recuerde, las fluctuaciones hormonales afectan la hidratación), por lo que mantenerse al tanto de la ingesta de agua es un elemento fundamental para prevenir los dolores de cabeza.

Fatiga

Si espera que su período coincida con el día de la carrera, Roberts recomienda aumentar el tiempo de sueño en la semana previa a la carrera e incluso cancelar los entrenamientos si es necesario. “Si es una semana de puesta a punto, recuerde que menos entrenamiento es más. Está bien tomarse un día de descanso adicional ".

Flujo intenso

“Si su menstruación es lo suficientemente abundante como para causar anemia, podría ser una buena idea considerar tomar una píldora anticonceptiva o implantarse un DIU, lo que puede reducir o eliminar los períodos abundantes”, dice Roberts. "Hable con su obstetra / ginecólogo sobre las opciones disponibles".

Qué hacer si le llega el período el día de la carrera

Aunque puede parecer una buena idea tomar un analgésico el día de la carrera para detener los calambres, Roberts dice que esto debe hacerse con cuidado:“Si los calambres son severos, tome acetaminofén (Tylenol) solamente. Deben evitarse los AINE como el ibuprofeno (Advil, Motrin) y el naproxeno (Aleve), ya que son metabolizados por los riñones, que se ven especialmente afectados durante una carrera, especialmente si te retrasas en la hidratación ". En eventos más largos, como un triatlón de media distancia o un triatlón completo, los AINE pueden poner a un atleta en riesgo de una afección conocida como rabdomiólisis, una degradación del tejido muscular que puede causar daño e insuficiencia renal.

Los métodos de recolección de líquidos son una elección personal que depende de una variedad de factores. Sin embargo, Roberts recomienda evitar las almohadillas, que serán ineficaces durante la natación y mientras estén saturadas de sudor. En cambio, un tampón o una copa intravaginal será un método más eficaz.

Durante eventos de larga distancia, es posible que las mujeres deban cambiar un tampón. Para minimizar el riesgo de infección bacteriana, Roberts recomienda usar un tampón con un aplicador, así como aplicar desinfectante para manos antes y después del cambio.

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¿No puedo evitar esto por completo?

Si y no. El ciclo menstrual de una mujer puede ser una medida de la salud:si aparece un período a intervalos regulares, generalmente significa que las cosas van bien. La falta de períodos o los cambios en sus síntomas pueden indicar que algo está pasando, como un embarazo o amenorrea atlética.

Pero en las mujeres sanas, existen opciones para cambiar el momento de la menstruación a una semana que no coincida con una carrera. "Tomar píldoras anticonceptivas puede ayudarlo a modular su período y cuándo llega", dice Roberts. "Hablaría de esto primero con su obstetra / ginecólogo varios meses antes del inicio de la temporada de carreras".

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