Estimado entrenador:¿Cómo debo calentar el día de la carrera?

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Un calentamiento es esencial para un rendimiento óptimo el día de la carrera, pero la distancia de la carrera, así como las condiciones, pueden afectar en qué debería consistir el calentamiento. Por encima de todo, recuerde que un buen calentamiento debe ayudar a preparar su cuerpo y mente para la carrera que se avecina y permitirle estar listo para comenzar cuando el arma se dispare. También siempre vale la pena dedicar mucho tiempo antes de la carrera; las cosas siempre toman más tiempo de lo que piensas la mañana de la carrera y nunca es bueno sentirse apurado.

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Por lo general, cuanto mayor sea la intensidad de tu carrera, más largo debería ser tu calentamiento, y también debería implicar que tu frecuencia cardíaca alcance la intensidad de la carrera solo un poco, de modo que cuando empiece tu carrera no sea la primera vez que He llegado a ese nivel de esfuerzo. Para una carrera de distancia olímpica, por ejemplo, su calentamiento podría verse así:

• Trotar 3-5 min. fácil
• 3 x 15 m de simulacros de ejecución para activación
• 2 x 60 seg. construir para correr el esfuerzo con 2 min. fácil recuperación del trote
• 2-3 min. trotar
• Verifique que su zona de transición esté configurada y lista
• Poco antes de comenzar a nadar:balanceo de brazos y cuerdas de natación para calentar dorsales / pecho / hombros antes de nadar.

El tiempo de calentamiento puede variar, pero es importante que tu cuerpo se mueva entre 60 y 90 minutos antes de que comience la carrera. Esto te ayudará a elevar tu frecuencia cardíaca y respiratoria, despertar tu mente y tu sistema nervioso, ¡y hacer que fluya la adrenalina! Si estás corriendo una distancia más larga que Olympic, un simple trote fácil de 10 minutos con algo de movilidad y activación ligeras a menudo es suficiente para que tu cuerpo y tu cerebro entren en modo carrera.

Recuerde que si está compitiendo en condiciones de calor, debe evitar el sobrecalentamiento antes de que comience la carrera, así que mantenga su calentamiento un poco más corto que el mencionado anteriormente, manténgase alejado del sol tanto como sea posible y manténgase bien hidratado. Por el contrario, en condiciones más frías es importante mantenerse caliente antes de comenzar; evite meterse en el agua hasta que sea necesario, manténgase bien envuelto en ropa abrigada y eleve la temperatura central con un trabajo suave de carrera y activación / movilidad antes de comenzar.

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No olvides preparar tu mente y tu cuerpo durante el calentamiento del día de la carrera. Es importante que ambos estén listos cuando se dispara el arma. Aquí hay una breve lista de preparación del estado mental que me gusta darles a mis atletas:

60 min. pre-inicio:enfócate en estar relajado y tranquilo 45 min. antes del comienzo:sea meditativo y concentrado 30 min. pre-inicio:visualiza tu inicio y proceso 20 min. antes del inicio:manténgase relajado, respire profundo si es necesario 15 min. pre-inicio:¡empieza a emocionarte y en la zona! 5 minutos. antes de la salida:manténgase relajado y recuerde lo seguro y listo que está para la carrera que tiene por delante. ¡Prepárate y ve rápido!

Marilyn Chychota es una entrenadora certificada por la USAT y ex triatleta profesional que ahora es propietaria y entrenadora en jefe de Marilyn Chychota Coaching. Encuéntrela en MarilynChychotaCoaching.com.

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