Cinco nuevos resultados de investigación sobre el entrenamiento por intervalos

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El entrenamiento por intervalos es un componente esencial de la mayoría de los programas de entrenamiento de resistencia, debido a su capacidad para mejorar la aptitud cardiovascular en períodos de tiempo relativamente cortos, es decir. maximice las ganancias de rendimiento mientras minimiza el riesgo de lesiones. De hecho, el entrenamiento por intervalos es tan esencial para la mayoría de los programas de resistencia y triatlón que muchos atletas ni siquiera piensan en ello. Recientemente, mis colegas y yo llevamos a cabo un metanálisis y una revisión sistémica de la investigación realizada sobre el entrenamiento por intervalos cuando se utiliza para optimizar el rendimiento de la prueba contrarreloj. Lo que encontramos puede proporcionar información sobre la programación, la estructura y los beneficios de los intervalos. A continuación, discutiré cinco nuevos hallazgos del metanálisis que pueden cambiar la forma en que estructura sus propios programas de intervalos.

Antes de discutir los hallazgos, es importante establecer los criterios precisos utilizados para definir las dos formas de entrenamiento por intervalos que se estudian con frecuencia, ya que la literatura tiende a ser algo poco clara en esta área. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en series repetidas de ejercicio a una potencia o velocidad dentro del dominio de intensidad severa. El límite inferior del dominio severo se delimita comúnmente mediante una medida conocida como potencia crítica o velocidad crítica. El límite superior del dominio severo, definido como potencia aeróbica máxima o velocidad aeróbica máxima, puede describirse como la potencia o velocidad más alta que aún puede permitir alcanzar el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.). Por otro lado, el entrenamiento de intervalos de velocidad (SIT) se realiza en el dominio de intensidad extrema que ocurre a una producción de potencia o velocidad por encima de las asociadas con la potencia aeróbica máxima.

En otras palabras, SIT es un esfuerzo total, anaeróbico, por encima del VO2 máximo, insostenible, que, por definición, solo se puede realizar en intervalos muy cortos. El entrenamiento HIIT consiste en intervalos duros, pero en o justo por debajo del VO2 máximo, y luego se puede mantener durante repeticiones de unos pocos minutos, en general.

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Los cinco nuevos resultados del entrenamiento por intervalos

En nuestra revisión y análisis exhaustivos de los estudios realizados sobre el entrenamiento HIIT y SIT, encontramos algunas conclusiones clave:

1. No hay diferencias basadas en el sexo en el cambio en el rendimiento de la contrarreloj después de HIIT o SIT.

Este es un hallazgo importante porque existen diferencias en las respuestas fisiológicas agudas que ocurren en los hombres en comparación con las mujeres. Por ejemplo, los hombres tienden a utilizar una mayor cantidad de carbohidratos en comparación con las mujeres. Además, se entiende que la fase del ciclo menstrual de una mujer puede influir en el rendimiento. De hecho, existe evidencia de que los resultados de las pruebas en mujeres pueden diferir si las evaluaciones no se realizan en la misma fase del ciclo menstrual. Sorprendentemente, los resultados del metanálisis mostraron que no hubo diferencias en las respuestas adaptativas entre hombres y mujeres, aunque los períodos de entrenamiento para los estudios incluidos variaron de dos a diez semanas de duración.

2. La intensidad del ejercicio con HIIT no influye en el cambio en el rendimiento de la contrarreloj.

Ciertamente, la intensidad del ejercicio es importante, ya que el HIIT se realiza en el dominio de intensidad severa, que es una intensidad relativamente alta. Sin embargo, es común que los entrenadores y fisiólogos del ejercicio programen el ejercicio HIIT a una intensidad que coincida con la potencia o velocidad en el VO2max, el límite superior del dominio severo. Esto se debe a que existe una relación entre la intensidad del ejercicio y los cambios en el VO2 máx. Sin embargo, los resultados del metanálisis mostraron que no existe una relación entre los cambios en la intensidad del ejercicio y los cambios en el rendimiento de la prueba contrarreloj después del HIIT. Por lo tanto, no parece necesario entrenar al 90-100% del VO2máx.

3. Los entrenamientos HIIT más prolongados generarán mayores ganancias en el rendimiento.

El metanálisis incluyó estudios con sesiones de trabajo que variaron de un minuto a cinco minutos de duración. Los resultados mostraron que hay una mejora de aproximadamente un 0,5% en el rendimiento de la contrarreloj por cada minuto adicional por sesión de trabajo. Dado que se necesitan aproximadamente dos minutos para alcanzar los niveles máximos de oxígeno, los intervalos de mayor duración pueden permitir el ejercicio a un alto porcentaje de VO2máx durante un período de tiempo continuo más prolongado. Aunque aún no se han determinado las adaptaciones mecánicas exactas, se cree que un mayor tiempo dedicado a altos niveles de consumo de oxígeno producirá mayores adaptaciones aeróbicas. Una hipótesis alternativa es que intervalos más largos pueden mejorar el metabolismo anaeróbico de un individuo al mejorar la capacidad de eliminar metabolitos.

4. Las ganancias máximas en el rendimiento con SIT solo requieren dos semanas de entrenamiento, un período de tiempo similar al de un programa de entrenamiento de fuerza explosivo.

Se ha demostrado que tanto el SIT como el entrenamiento de fuerza explosiva mejoran el rendimiento deportivo de resistencia. Curiosamente, las respuestas adaptativas y el marco de tiempo para las respuestas son muy similares entre los dos modos de ejercicio. Se ha demostrado que el ejercicio de resistencia pesado y explosivo mejora el VO2 máx. Y aumenta las medidas del contenido de proteínas mitocondriales, la economía del ejercicio y la tasa de desarrollo de la fuerza. Una comparación directa de la SIT con el ejercicio de fuerza no mostró diferencias en las mejoras en el VO2 máx. O en el rendimiento del ejercicio submáximo. Además, los cambios en el desarrollo de la fuerza con el entrenamiento de fuerza pueden ocurrir en tan solo dos semanas. Esto es similar al período de tiempo mínimo observado para los cambios en el rendimiento de la prueba contrarreloj con SIT. La principal diferencia entre el entrenamiento de resistencia y la SIT es que la SIT se puede realizar en el mismo modo de ejercicio que una prueba TT, lo que la convierte en una forma de ejercicio específica para el deporte.

5. Realizar un entrenamiento continuo durante un programa de entrenamiento a intervalos (HITT o SIT) puede ser perjudicial para el rendimiento de las personas capacitadas.

Los resultados del metanálisis mostraron que un programa de solo entrenamiento por intervalos (HIIT o SIT) condujo a una mejora un 2% mayor en el rendimiento de la contrarreloj en comparación con los programas que incluían entrenamiento continuo. Estos resultados fueron inesperados, por decir lo menos. Como fisióloga del ejercicio, entrenadora de triatletas y atleta recreativa, siempre he incorporado paseos en bicicleta de larga duración o carreras en un programa de entrenamiento. Una limitación importante de estos resultados es que la intensidad del ejercicio y el número total de sesiones de entrenamiento continuo no se definieron claramente. Un metaanálisis anterior mío demostró que los programas de entrenamiento que incorporaron un modelo polarizado condujeron a mayores mejoras en el rendimiento de la contrarreloj que un modelo de umbral. La diferencia clave entre los dos modelos es que un modelo polarizado incluye entrenamiento continuo realizado a intensidades muy bajas (

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¿Qué significa esto para su entrenamiento por intervalos?

Los resultados del metanálisis tienen implicaciones de gran alcance para el desarrollo y la implementación de pautas basadas en evidencia y mejores prácticas para la programación de entrenamiento diseñada para optimizar el rendimiento deportivo de resistencia. Los hallazgos actuales se pueden utilizar para formular programas de diseño único que tengan en cuenta tanto las características individuales discretas como las variables asociadas con un protocolo de entrenamiento por intervalos.

Michael Rosenblat, PT, PhD, CEP, dirige Coaching Basado en Evidencia en Canadá para preparar a los atletas para competencias nacionales e internacionales.

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