Estimado entrenador:¿Cuándo debería realizar el entrenamiento por intervalos?

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,>", "nombre":"in-content-cta", "tipo ":" link "}} '> regístrate en Outside +.

Esta es una gran pregunta y, como entrenador, escucho mucho en esta época del año. Aunque a menudo pensamos en estos meses de invierno (en el hemisferio norte) como el tiempo de la fase base, los entrenamientos por intervalos deberían tener un lugar en su calendario de entrenamiento prácticamente durante todo el año.

Aparte de los días / semanas posteriores a la carrera y ciertas semanas de recuperación, normalmente recomiendo un entrenamiento de intervalo en bicicleta y un entrenamiento de intervalo de carrera cada semana para mis atletas. Los intervalos de natación, que son menos fatigosos para su cuerpo, se pueden incorporar como dos tercios de su volumen de natación semanal. Los atletas experimentados con una base sólida de aptitud física a menudo pueden beneficiarse de entrenamientos de intervalos de carrera y / o bicicleta adicionales, así como de una mayor proporción de entrenamiento de intervalos en la piscina.

El componente más complicado de la ecuación del entrenamiento por intervalos es qué intervalos incorporar durante qué fases de su temporada de entrenamiento y en qué días de su semana de entrenamiento, así que profundicemos en esta ecuación pieza por pieza.

Durante todo el transcurso de su temporada, debe intentar incorporar una amplia variedad de la gama completa de tipos de intervalos:

• Intervalos de subumbral:justo por debajo de su potencia umbral funcional (FTP) / frecuencia cardíaca umbral de lactato (LTHR) / ritmo umbral (ritmo de carrera más rápido de 30 minutos / ritmo de natación más rápido de 1000). Por lo general, la duración debe ser de cinco a 20 minutos en la bicicleta y correr, y hasta varios cientos de yardas / metros en la piscina;
• Intervalos de umbral:justo en su FTP / LTHR / ritmo de umbral. Por lo general, la duración debe ser de tres a cinco minutos para andar en bicicleta y correr, y hasta 200 yardas / metros en la piscina;
• Intervalos por encima del umbral:por encima de su FTP / LTHR / ritmo de umbral. Por lo general, la duración debe ser de 30 segundos a tres minutos para andar en bicicleta y correr, y hasta 100 yardas / metros en la piscina;
• repeticiones de colinas:intervalos de subumbral, umbral o supraumbral ejecutados en una colina con una pendiente del 3 al 6%;
• Intervalos de tempo:duraciones sostenidas de 10 a 30 minutos o, a veces, incluso más a un ritmo designado, generalmente umbral, subumbral o ritmo de carrera de largo recorrido.

Por supuesto, la siguiente pregunta obvia es ¿durante qué fases de su temporada de entrenamiento debería incluir estos diferentes tipos de intervalos? En términos generales, los triatletas de cursos cortos querrán comenzar con intervalos por debajo del umbral y avanzar hacia intervalos por encima del umbral a medida que avanza la temporada, mientras que los triatletas de cursos largos querrán emplear el enfoque opuesto. Todos los triatletas se beneficiarán de la incorporación de intervalos de ritmo de carrera a medida que se acercan a cada carrera de la temporada, en particular las carreras "A", y las repeticiones de cuestas se pueden usar en casi cualquier momento para desarrollar potencia, fuerza y ​​agregar variedad al entrenamiento. Los días para programar este tipo de intensidad también es importante. Querrá programar entrenamientos por intervalos en los días en los que pueda estar lo suficientemente descansado y, al mismo tiempo, permitir una recuperación suficiente antes de su próxima sesión de entrenamiento clave. Y sí, esa es exactamente una ventana tan estrecha como parece. Agregue a esta ecuación ya complicada los factores adicionales, como su condición física base, experiencia e historial de entrenamiento, y distancias y objetivos de las próximas carreras, y la solución se vuelve aún más matizada y personalizada. Por esta razón, confiar en un plan de entrenamiento específico para triatlón o trabajar con un entrenador de triatlón experimentado es su mejor opción para incorporar con éxito el entrenamiento por intervalos de una manera que maximice el beneficio y minimice el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento.

Alison Freeman es cofundadora y entrenadora de triatlón con NYX Endurance en Boulder, Colorado. Trabaja con una amplia gama de atletas de grupos de edad, pero los atletas nuevos en el triatlón son sus favoritos porque no existen demasiadas preguntas.

[Estimado entrenador:¿Cuándo debería realizar el entrenamiento por intervalos?: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054370.html ]