7 cosas a tener en cuenta al conducir en interiores

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Para muchos triatletas, quedarse en casa se ha traducido en entrenar en casa. Combine eso con el hecho de que el invierno es a menudo un momento popular para entrenar en interiores de todos modos, y parece que tenemos más gente viajando dentro que nunca. Si bien es importante saber cómo configurar correctamente su entrenador e iniciar sesión en Zwift, son solo una parte de la ecuación del éxito del ciclismo indoor. Si se hace correctamente, el ciclismo de interior puede convertirlo en un atleta más fuerte durante la primavera y el verano.

Una de las grandes ventajas del ciclismo indoor es la eficiencia y el enfoque. Se pueden cumplir los objetivos y se pueden lograr los objetivos del entrenamiento, todo en menos tiempo. Se acabó la necesidad de encontrar caminos planos ininterrumpidos o subidas perfectamente inclinadas para el intervalo programado para ese día. Con la capacidad de estructurar los entrenamientos y monitorear el progreso en programas como Today’s Plan, TrainerRoad y Training Peaks, el ciclismo en interiores puede ofrecer a cualquier nivel de triatleta la oportunidad de mejorar su condición física. También quedaron atrás los días de tener que mirar la pared del garaje o las cintas VHS granuladas del Tour de Francia. Los programas de gamificación como Zwift y The Sufferfest pueden ofrecer entrenamientos, carreras o simplemente paseos con otros ciclistas para mantenerte competitivo y comprometido.

El cambio de entrenamiento de afuera a adentro no debería implicar solo un cambio de escenario, el cómo y el por qué también deberían cambiar. Nos comunicamos con Joe Friel y Jim Rutberg, coautores de Ride Inside:la guía esencial para aprovechar al máximo el ciclismo indoor, los entrenadores inteligentes, las clases y las aplicaciones para conocer los elementos clave que deben tenerse en cuenta al viajar en el interior.

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¿Cómo se deben ajustar el volumen y la intensidad cuando se conduce dentro?

Friel: La intensidad puede ser la misma que la planificada para un viaje por carretera. La mayor parte de la intensidad semanal debe estar en las zonas 1 y 2 con una pequeña cantidad en las zonas 4 y 5. La duración del entrenamiento, sin embargo, puede ser algo menor de lo planeado para la carretera, ya que no hay inercia en interiores. Normalmente, cuando se conduce en interiores, los pedales giran continuamente. Entonces, ¿cómo se debe cambiar la duración de lo que se planeó en la carretera a lo que se hará en el interior?

La forma más fácil de determinar esto es utilizando Training Stress Score (TSS) en TrainingPeaks.com con un medidor de potencia o un monitor de frecuencia cardíaca. Si el entrenamiento fue planeado para ser, digamos, 100 TSS, y la intensidad permanece igual a la planeada, entonces cuando se alcanza el TSS objetivo, el entrenamiento termina. Eso generalmente hará que el viaje sea más corto que al aire libre.

Si el atleta no tiene acceso a TSS, entonces es lógico suponer que el recorrido será entre un 5% y un 15% más corto de lo planeado para la ruta. Es difícil ser más específico que eso, ya que depende del ciclista y cuánto puede deslizarse en diferentes tipos de entrenamientos y en diferentes terrenos.

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¿Cómo deben utilizar los ciclistas de interior una prueba de FTP (o cualquier otra métrica para evaluar la forma física)?

Friel: Si no ha realizado una prueba de FTP al aire libre y tiene un entrenador inteligente con energía, una prueba de FTP en interiores es importante para que los datos de energía sean significativos. Sin este punto de referencia (FTP), los datos no significan mucho. Tenga en cuenta que es probable que el FTP del ciclista sea algo más bajo en interiores que en la carretera, quizás entre un 5% y un 10%. Hay algunos ciclistas, sin embargo, que encuentran que no hay diferencia. La razón de la diferencia tiene que ver con el tipo de dispositivo de entrenamiento interior que se utiliza. Los dispositivos más nuevos hacen que la conducción se parezca más a lo que ocurre en la carretera.

Por ejemplo, los entrenadores inteligentes más nuevos suelen tener un volante bastante grande que mantiene alto el impulso de la rueda trasera cuando los pedales están en las 12 y las 6 en punto. Con los entrenadores más antiguos que tienen un volante pequeño o ninguno, la rueda trasera comienza a desacelerarse significativamente tan pronto como la fuerza descendente se detiene brevemente en los pedales, lo que ocurre aproximadamente 180 veces por minuto.

Además, los entrenadores más nuevos permiten una pequeña cantidad de balanceo de la bicicleta mientras se pedalea a alta intensidad, como cuando está en o cerca de FTP. La mayoría de los ciclistas no se dan cuenta, pero cuando la potencia es alta, la bicicleta se balancea ligeramente de izquierda a derecha, mientras que el cuerpo permanece bastante estable mientras está sentado. Los entrenadores más viejos no permiten este balanceo. La bicicleta está bloqueada en su lugar, por lo que, en cambio, el ciclista se balancea de lado a lado mientras la bicicleta permanece fija en su lugar.

Este tipo de cosas afectan levemente la economía del ciclista. Cuanto mayor sea la pérdida de economía, menor será la potencia de salida en FTP. Para determinar exactamente cuánto, el ciclista puede hacer dos pruebas de FTP del mismo tipo, una en interiores y otra en exteriores. Si hay una diferencia superior al 5%, le sugiero que tenga dos conjuntos de zonas, una para la carretera y otra para el entrenador.

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¿Debería complementarse el entrenamiento en interiores con algo de ciclismo al aire libre para mejorar las habilidades en bicicleta?

Friel: El manejo de la bicicleta es un aspecto del ciclismo que se descuida con una dieta constante de ciclismo indoor. Hay cuatro habilidades clave en el manejo de la bicicleta para los triatletas:posición aerodinámica, curvas, descenso y escalada. El primero debe ser ensayado por el ciclista siempre que realice un recorrido de mayor intensidad o similar a una carrera en interiores. Esto es fundamental.

Con demasiada frecuencia, el ciclista de interior se sentará para producir más potencia, especialmente cuando la fatiga comienza a aparecer durante un esfuerzo duro. Eso es contraproducente para la mejora del rendimiento de las carreras en la carretera. Las curvas no se pueden ensayar en absoluto en un entrenador de interior (aunque es probable que eso cambie a medida que los entrenadores inteligentes y las aplicaciones hagan que el entrenamiento de interior sea más realista). El descenso debe practicarse, cuando sea posible, en carretera.

El único aspecto de la escalada que se puede ensayar en interiores se logra elevando la rueda delantera (hay entrenadores inteligentes que pueden hacer esto por ti). Pero todavía no es posible ensayar la gravedad con una bicicleta estática. Esa es otra habilidad que debe ensayarse cuando sea posible en el camino.

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¿Es mejor utilizar una bicicleta de triciclo o una bicicleta de carretera cuando se conduce en interiores?

Friel: Depende del propósito del entrenamiento. Si va a ser una sesión similar a una carrera, entonces es necesario usar una bicicleta similar a una carrera. Pero si el recorrido es uno de los muchos recorridos semanales que se realizan en las zonas 1 y 2, entonces una bicicleta de carretera está bien e incluso puede ser preferible, ya que la posición más relajada de la bicicleta de ruta permite un recorrido más fácil.

¿Cómo puedo hacer la transición de la conducción al aire libre a la conducción en interiores?

Rutberg: Los atletas deberían pensar en los factores que mejoran su entrenamiento o lo restan. En otras palabras, ¿qué importancia tiene mantener las conexiones sociales que tiene cuando conduce al aire libre? ¿Necesita la responsabilidad de los socios de capacitación que esperan que se una a ellos para los paseos grupales en interiores? En caso afirmativo, una aplicación interactiva como Zwift es una buena opción.

¿Lo hace mejor con menos distracciones para entrenamientos enfocados, o su conexión a Internet no es lo suficientemente fuerte ni lo suficientemente consistente para transmitir contenido? Sería mejor que usara una aplicación que le permita descargar contenido para usarlo sin conexión, como The Sufferfest, o entrenamientos estructurados cargados en un ciclocomputador para controlar un entrenador inteligente. Y si valora la simplicidad y la necesidad de confiar en la motivación interna, es importante reconocer que las personas pueden entrenar de manera muy eficaz con entrenadores fluidos, rodillos y otros entrenadores "tontos".

La mejor solución o soluciones son las que te ayudarán a subir a la bicicleta con más frecuencia o evitarán que dejes de participar en los entrenamientos.

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¿Qué equipo de entrenamiento de interior debo comprar?

Rutberg: Ya sea que pueda o quiera gastar mucho o poco dinero en el entrenador, las pantallas y la configuración de la "cueva del dolor", las inversiones más importantes son los ventiladores y el software que recopilarán todos sus datos de entrenamiento de ciclismo en interiores y exteriores, así como las otras actividades que agregas a tu entrenamiento.

El calor es el enemigo del rendimiento de resistencia y el sobrecalentamiento es un problema común para los ciclistas de interior. Un ventilador está bien, dos está bien y tres es incluso mejor. Y una suscripción de software que agregue sus datos de entrenamiento, como TrainingPeaks, es valiosa porque la mayoría de los atletas viajarán en interiores y exteriores.

¿Debería usar el modo erg? ¿Es beneficioso trabajar en el control de potencia?

Rutberg: El modo Erg es excelente para proporcionar a los entrenadores y atletas archivos de potencia de apariencia perfecta, y esa precisión puede ser útil cuando desea que un atleta acumule un tiempo específico de intensidad. También puede ser excelente para esos entrenamientos complicados que tienen muchos cambios rápidos en la potencia objetivo; los atletas no tienen que reservar algo de capacidad intelectual para llevar la cuenta de los intervalos o los tiempos de recuperación y, en cambio, pueden darlo todo a los esfuerzos.

En el otro extremo del espectro, se puede usar para mantener a un atleta en una zona más baja si tiene tendencia a esforzarse demasiado. El mayor problema con el modo erg es que existe una diferencia entre mantenerse al día con la resistencia establecida por el entrenador y generar ese poder objetivo por tu cuenta, que es lo que tiene que suceder en las carreras y los paseos en grupo de la vida real, así como en las carreras electrónicas.

Los entrenadores también deben considerar esos archivos de potencia perfectos en el contexto de la frecuencia cardíaca y el RPE, porque eso puede revelar la forma en que la tensión por mantener esa potencia objetivo aumenta con el tiempo, aunque la producción de potencia se mantiene estable porque está siendo controlada por el entrenador.

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