La psicología de establecer objetivos motivadores y satisfactorios

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Es esa época del año en la que todos pensamos en lo que nos gustaría lograr en el Año Nuevo.

Recientemente, ha habido un impulso para establecer metas para el Año Nuevo en lugar de resoluciones desalentadoras, probablemente condenadas al fracaso. Y aunque las metas (establecer la intención hacia un resultado específico) dejan un poco más de espacio para la flexibilidad que las resoluciones en blanco y negro (una decisión firme de hacer o no hacer algo), la presión de lograr las metas también puede acecharnos. creando estrés en lugar de emoción y motivación. La meta ideal es aquella que es lo suficientemente motivadora como para encender nuestro fuego sin volverse estresante, lo suficientemente realista como para hacernos creer en nuestra capacidad para lograrla y lo suficientemente satisfactorio como para dejarnos sintiéndonos satisfechos durante la búsqueda de la meta y después de que haya (o) incluso no se ha logrado.

Pero, como puede atestiguar cualquiera que haya renunciado a una meta que pasó de ser cautivante a provocar ansiedad demasiado rápido, o que haya sentido el anticlímax de alcanzar una meta que requirió una gran cantidad de sacrificio para lograrlo, este no es un equilibrio fácil de lograr. . La psicología que sustenta la fórmula perfecta para el establecimiento de metas (es decir, motivadora, satisfactoria y significativa) implica sintonizarnos con las motivaciones intrínsecas, el realismo y la mentalidad presente.

Los beneficios y los peligros del establecimiento de objetivos

Pocos argumentarán que las metas no son algo bueno y saludable. Establecer metas, ya sean personales o profesionales, se ha relacionado con una mayor automotivación, confianza, empoderamiento y autonomía. Quizás como era de esperar, la investigación ha establecido una conexión sustancial entre el establecimiento de objetivos y el éxito.

"Un objetivo que sea específico, medible, realista y personalmente significativo puede ayudarnos a mantener el rumbo y cambiar (o mantener) nuestros comportamientos", dijo la Dra. Marina Milyavskaya, profesora asociada de psicología en la Universidad de Carleton e investigadora principal de la Laboratorio de persecución de objetivos y autorregulación. "Las metas nos ayudan a mantenernos responsables, lo que nos lleva a lograr los resultados deseados". Cuando se establecen correctamente, las metas agregan propósito a nuestras acciones diarias al brindarnos energía, concentración y disfrute.

Sin embargo, es probable que algunos de nosotros estemos familiarizados con la experiencia de haber trabajado obsesivamente hacia un objetivo a largo plazo, tal vez calificar para una carrera prestigiosa, lograr un PR o ganar un ingreso determinado, lograrlo y luego de la euforia inicial del logro se desvanece, quedando con una sensación de insatisfacción y melancolía, preguntándose "¿Y ahora qué?"

La sensación de que el logro de una meta, cuando todo está dicho y hecho, fue en realidad bastante anticlimático es común entre aquellos que se fijaron altos estándares y alcanzaron esos puntos de referencia. De hecho, con medalla de oro o no, muchos atletas olímpicos a menudo experimentan depresión post-olímpica después de regresar a casa a una vida ordinaria después de años de trabajar para alcanzar el más alto grado de estatus en el atletismo. Este logro "rueda de hámster" es un fenómeno que puede hacernos sentir que los objetivos son, en última instancia, inútiles e insatisfactorios. Es probable que otros hayan experimentado la emoción inicial de establecer una gran meta solo para darse por vencidos más tarde debido a la presión abrumadora y el estrés que la acompaña.

Resulta que el problema no es tener metas, sino nuestra propia mentalidad hacia las metas y cómo las establecemos, conceptualizamos y abordamos.

¿Qué hace que un objetivo sea motivador y satisfactorio?

Establecer objetivos autoconcordantes

Según la teoría de la expectativa, que ahora ha sido respaldada por docenas de estudios, la motivación es el producto de a) cuánto valora personalmente su objetivo yb) qué tan alto es su creencia de que puede alcanzar sus objetivos de manera realista. La primera parte de la ecuación de motivación es algo que está altamente individualizado y, por lo tanto, requiere una buena cantidad de autoconciencia. Aquí es donde la atención plena, la práctica de desarrollar una conciencia sin prejuicios del momento presente, puede entrar en juego.

Un estudio de 2020 publicado en el Journal of Research in Personality sugirió que las personas "conscientes" son mejores para establecer los objetivos correctos para sí mismos. Después de encuestar a 800 estudiantes de pregrado, el equipo de investigación descubrió que los estudiantes que obtuvieron calificaciones más altas en un cuestionario de atención plena eran mejores para establecer lo que los psicólogos denominan metas autoconcordantes.

"Las mejores metas son aquellas que son personalmente relevantes, significativas y agradables, también llamadas metas autoconcordantes o metas 'deseadas'", explicó el Dr. Milyavskaya, quien fue uno de los investigadores involucrados en el estudio. “Estas son las cosas que personalmente quieres hacer, no por presión o sentimiento de obligación. Perseguir (y alcanzar) ese tipo de objetivos normalmente hace que las personas se sientan más competentes, más agentes (como si fueran los autores de sus vidas) y conectadas con los demás ".

Debido a que la atención plena puede ayudarnos a sintonizarnos con nosotros mismos y ser más conscientes de lo que realmente queremos y / o necesitamos, la investigación del Dr. Milyavskaya muestra que puede ayudarnos a establecer metas que se alineen con nuestro yo auténtico. Y si su objetivo tiene un significado y un propósito personales, dice, es menos probable que sienta ese sentimiento de vacío e insatisfacción mientras lo persigue y una vez que lo ha alcanzado. También es menos probable que se sienta estresado por los objetivos que estableció.

"Los objetivos abrumadores son a menudo aquellos que las personas se sienten presionadas a perseguir, ya sea por presión de los demás o de ellos mismos debido a la culpabilidad, son algo que las personas sienten que deberían hacer en lugar de lo que realmente quieren hacer", dijo el Dr. Milyavskaya. Los objetivos "debería" son lo opuesto a los objetivos autoconcordantes, que son objetivos que realmente queremos perseguir. Es más probable que esos objetivos de deseo sean motivadores sin ser abrumadores ".

Establezca metas específicas que crea que puede lograr

La segunda parte de la ecuación para establecer objetivos motivadores es asegurarse de que sean alcanzables de manera realista. La gente tiende a establecer metas que apuntan demasiado alto y, si bien esto inicialmente puede animarnos, rápidamente puede volverse abrumador. No es necesario que sus metas sean planes brillantes para una vida radicalmente diferente. Las investigaciones muestran que los objetivos que siguen siendo motivadores a largo plazo deben lograr un equilibrio entre ser lo suficientemente realistas como para no desanimarlo o estresarlo, y lo suficientemente grandes como para entusiasmarlo.

“Piense:desafío simplemente manejable”, dijo Brad Stulberg, entrenador de desempeño y cofundador de la Ecuación de crecimiento. "Un 7 de 10, donde 10 es la ansiedad que te mantiene despierto por la noche y uno es aburrimiento y atraviesa por completo la noción".

En lugar de soñar con lo imposible (o, al menos, extremadamente improbable) y encontrarnos continuamente decepcionados por el resultado y estresados ​​por el proceso, establecer metas que estén dentro de un parámetro razonable con el que podamos trabajar es más motivador a largo plazo. No piense en estos límites como una limitación, sino como una práctica para fortalecer la conciencia de sí mismo que conduce a establecer metas más significativas.

Una vez más, la atención plena puede desempeñar un papel aquí, ya que es importante sintonizarnos y pensar en qué objetivo estaría dentro de los límites de lo que crees que es posible para ti, mientras que al mismo tiempo te entusiasma y te motiva.

“Solo pregúntate:¿Dónde estoy ahora? Donde quiero estar ¿Cuál es el siguiente paso lógico? " aconsejó Stulberg. "La mayoría de las personas que pasan por esa reflexión en serio se les ocurre el tipo correcto de desafío simplemente manejable".

Una vez que haya hecho esto, es útil crear una línea de tiempo de "objetivos de proceso" concretos y cuantificables que le permitirán responsabilizarse.

Las investigaciones han descubierto que tener metas de proceso a corto plazo, específicas y estrictamente definidas puede ayudarlo a ver claramente los pasos necesarios para alcanzar las metas a largo plazo, lo que aumenta la motivación. Cuando pensamos en objetivos a largo plazo, tienden a ser objetivos de producto, como romper 3 horas en un maratón. Un objetivo de proceso para igualar sería ejecutar durante al menos una hora 6 días a la semana. Simplemente, son los trampolines en el camino que te llevan al objetivo final más grande.

Priorice las experiencias y las relaciones sobre los logros

Muchos, incluso aquellos que han logrado los puntos de referencia más altos, terminan sintiendo que alcanzar su objetivo es sorprendentemente vacío. Esto se debe a que la gente tiende a sobrestimar lo felices que los hará una meta después de haberla logrado. Es tan común que se le ha dado un nombre:la falacia de la llegada.

"La falacia de la llegada es esta ilusión de que una vez que lo logramos, una vez que logremos nuestra meta o lleguemos a nuestro destino, alcanzaremos la felicidad duradera", dijo Tal Ben-Shahar, el experto en psicología positiva formado en Harvard a quien se le atribuye haber acuñado el término. el New York Times en 2019.

Es una de las razones por las que un número desproporcionado de atletas olímpicos y estrellas de cine luchan con problemas de salud mental después de sus mayores logros. La realidad es que, contrariamente a algunos mitos y valores estadounidenses profundamente arraigados, el éxito no equivale a la felicidad. Al menos no por mucho tiempo. Para las personas que se fijan metas extremas, a menudo el mismo estrés y presión para lograr otra meta regresa después de que pasa la excitante avalancha de logros.

Algunos argumentan que el problema está en la forma en que conceptualizamos las metas como un sistema centrado en resultados en lugar de encontrar significado en el proceso. En particular, cuando se trata de metas más grandes a largo plazo, la mayor parte del tiempo se pasa en lo que se puede llamar un "estado de fracaso" en el que apostamos la felicidad y la realización en un evento futuro (el logro de una meta) que puede solo duran unos momentos. Además, los logros a veces vienen con consecuencias no deseadas en las que quizás no estemos pensando en la búsqueda de una meta. (Por ejemplo, finalmente se convierte en director ejecutivo, pero no tiene más tiempo para dedicarlo a amigos y familiares).

La ironía es que establecer metas nos hace felices, pero alcanzarlas no promete una felicidad duradera. ¿Cómo navegamos en esta paradoja? Primero, es útil saber qué factores conducen realmente a la felicidad. Una gran cantidad de investigación ha demostrado que el predictor número uno de la felicidad son las relaciones interpersonales de alta calidad. También se ha descubierto que las experiencias nuevas y diversas, y sentirse parte de algo más grande que uno mismo (como la naturaleza o una comunidad) mejoran la felicidad. Para encontrar más alegría y significado en el proceso de perseguir un objetivo, puede intercambiar o complementar los objetivos cuantitativos (correré 70 millas por semana) con experiencias cualitativas, como correr en una nueva área una vez a la semana o unirse a un grupo de corredores local. .

En segundo lugar, saborear todo el proceso de perseguir una meta es esencial no solo para mantener la motivación en la búsqueda a largo plazo de una meta, sino también para sentirse satisfecho una vez que se ha alcanzado la meta. Pero, ¿cómo podemos estar seguros de que disfrutaremos del proceso que conduce a una meta que nos fijamos? Una vez más, mirar hacia adentro con atención es fundamental.

"Antes de asumir un objetivo, visualice el proceso y cómo le hace sentir", dijo Stulberg recientemente a Time Magazine . en una entrevista separada. "Si te vuelves rígido y constreñido, probablemente no sea el objetivo o el momento adecuados. Si se siente abierto y curioso, es una buena señal ".

En realidad, el proceso probablemente no lo elevará el 100 por ciento de las veces. La rutina diaria puede volverse fácilmente mundana e insatisfactoria sin marcadores que muestren el progreso. Para evitar caer en la rutina, es importante hacer una pausa y tomarse un tiempo para celebrar y sentir gratitud por cada pequeño paso que da en el camino hacia la meta más grande. Por ejemplo, si se trata de un descanso de 40 minutos para los 10K, celebre cada vez que complete un entrenamiento que hubiera sido imposible para su antiguo yo haber completado. La auto validación es motivadora y hace que todo el proceso sea satisfactorio.

Sea fácil consigo mismo

Una de las barreras más comunes para establecer metas significativas es el perfeccionismo, una dolencia psicológica que ha ido aumentando nuestra cultura obsesionada con el éxito.

"El perfeccionismo definitivamente puede ser un obstáculo para establecer metas significativas, porque a menudo viene con los 'debería'; los perfeccionistas a menudo se presionan mucho a sí mismos, por lo que sus metas ya no son metas de 'querer'", dijo el Dr. Milyavskaya. Los corredores son particularmente vulnerables a caer en la trampa de establecer estándares perfeccionistas para las actuaciones que son aceptables o dignas, por ejemplo, elevando el listón tan alto que incluso si corren su mejor momento, terminan decepcionados porque no alcanzaron lo que pensaban. debería poder hacer.

El Dr. Milyavskaya señala, sin embargo, que la moneda del perfeccionismo tiene dos caras. Un lado es establecer estándares muy altos para uno mismo, lo que no es necesariamente algo malo. La otra cara es establecer esos estándares debido a la presión percibida de otros, como un entrenador, y la autocrítica que sigue si no se alcanzan esos altos estándares.

"Esta es la vocecita en tu cabeza que te dice que no eres lo suficientemente bueno si no has cumplido tu noble objetivo", explicó el Dr. Milyavskaya. "Estos dos aspectos del perfeccionismo a menudo van de la mano, pero es la parte autocrítica la que es verdaderamente tóxica".

Entonces, ¿cómo podemos hacer que esa autocrítica fastidiosa se calme? El Dr. Milyavskaya dice que practicar la autocompasión es una forma de combatir esa autocrítica dañina. También recomienda preguntarse qué le diría a un amigo que se encuentra en su posición de no haber cumplido una meta.

Mira el panorama más amplio

En última instancia, es importante dar un paso atrás y reconocer que lograr metas grandes y brillantes no es lo que da un propósito a la vida ni lo que nos hará felices y realizados. Siempre hay un objetivo más grande y siempre alguien más rápido.

“Sepa de antemano que nunca llega realmente”, dijo Stulberg. “El poste de la portería siempre está a 10 metros del campo. Por eso es tan importante pensar en el objetivo final como volverse más amable, más fuerte, mejor y más sabio. Siempre puedes trabajar para lograrlo. Incluso ganar una medalla de oro en los Juegos Olímpicos sigue siendo solo un hito hacia ese conjunto más amplio de objetivos ".

El objetivo del establecimiento de metas es agregar emoción, conexión y significado al aquí y ahora. Sintonizar hacia adentro para encontrar lo que crea eso para usted, no lo que otra persona está persiguiendo o piensa que es mejor para usted, puede ayudarlo a encontrar tanto las metas como los procesos que lo motivarán y lo satisfarán durante este año.

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