Benchmark A Better You:Week 3 Run Workouts

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Bienvenidos a la tercera semana de Triatleta Benchmark ¡Un mes Better You Run! A estas alturas ya debería haber hecho su punto de referencia de 5K o el conjunto de prueba el fin de semana pasado y los entrenamientos de la semana pasada, pero si llega un poco tarde a la fiesta, aún puede hacer su punto de referencia y simplemente cambiar la fecha de inicio de los entrenamientos en consecuencia. Puede encontrar la semana 1 aquí y la semana 2 aquí. Siempre que empieces, no querrás perderte esta oportunidad de empezar a correr este año con entrenamientos escritos a mano por uno de los mejores entrenadores de carreras del deporte, Bobby McGee.

Cada lunes publicaremos los entrenamientos de la semana con una breve explicación y consejos sobre cómo completar correctamente cada sesión. Si bien no debes correr más de lo sugerido, siéntete libre de participar en natación, sesiones de bicicleta, entrenamiento cruzado y entrenamientos de core / fuerza donde tu horario (y niveles de energía) lo permitan.

Además, cada semana tendrá dos “sabores”:principiante y avanzado. Debes considerarte un principiante si no tienes experiencia en correr, estás volviendo a correr después de un largo tiempo de descanso, te estás recuperando de una lesión o estás buscando aumentar tu volumen de carrera muy lentamente. Aquellos que eligen las opciones avanzadas deben tener un historial de carrera de moderado a alto, haber estado corriendo durante el invierno o aquellos que confían en su habilidad para correr. Para ser claros, "principiante" no significa lento y "avanzado" no significa rápido —Un triatleta que ha sido un corredor de por vida con poco o ningún historial de lesiones debe seguir el programa avanzado, incluso si tiene un promedio de 12 minutos / milla en un 5K.

Los entrenamientos de esta semana finalmente introducen algunos esfuerzos bastante fuertes, construyendo la lenta rampa de las últimas dos semanas para volver a estar en forma. Asegúrese de leer cada entrenamiento con atención y sea realista acerca de su nivel a medida que los intervalos se alargan con más repeticiones. Presta mucha atención a cómo se siente tu cuerpo a través de cada serie y ajústate, ya que tendrás tus "pies rápidos" debajo de ti por primera vez en mucho tiempo. ¡No apresure los intervalos de descanso o los calentamientos, especialmente en esta época del año!

Evalúe lo que es mejor para usted:ejecute la semana de entrenamiento n. ° 3

Nota:las notas de la sesión se encuentran después de la tabla semanal.

Notas específicas de la semana:

Sesión del 19 de enero:

• Principiante:calienta con una caminata corta, luego de 5 a 10 minutos de carrera suave. Complete algunos ejercicios de movilidad dinámica si los conoce y los usa. Corre 4 x 1 minuto con el mejor esfuerzo controlado con una caminata de 1 minuto entre cada uno. Después del último minuto, camine durante 2 minutos y trote durante un minuto. Luego, en una superficie similar a la próxima contrarreloj, corre 3 esfuerzos fuertes y controlados de 5 minutos, con una caminata de 2 minutos entre cada uno. Refrésquese con una caminata de 2 minutos y una carrera relajada de 5 a 7 minutos.
• Avanzado:calienta con una caminata corta, luego de 5 a 10 minutos de carrera suave. Complete algunos ejercicios de movilidad dinámica si los conoce y los usa. Corre 6 x 1 minuto con el mejor esfuerzo controlado con una caminata de 1 minuto entre cada uno. Después del último minuto, camine durante 2 minutos y trote durante un minuto. Luego, en una superficie similar a la próxima contrarreloj, corre 4 esfuerzos fuertes y controlados de 5 minutos, con una caminata de 2 minutos entre cada uno. Refrésquese con una caminata de 2 minutos y una carrera relajada de 5 a 7 minutos.

Sesión del 21 de enero:

• Principiante:calienta con una caminata corta, luego de 5 a 10 minutos de carrera suave. Complete algunos ejercicios de movilidad dinámica si los conoce y los usa. Completa 4 zancadas. Luego corra 4 x 30 segundos en zancadas cuesta abajo / inclinadas con una recuperación de caminata hacia abajo. Descanse 3 minutos y complete esfuerzos de 3 x 3 minutos con el mejor esfuerzo controlado en el piso, con 90 segundos de caminata entre cada uno. Refrésquese con una caminata de 2 minutos y una carrera relajada de 5 a 7 minutos.
• Avanzado:calienta con una caminata corta, luego de 5 a 10 minutos de carrera suave. Complete algunos ejercicios de movilidad dinámica si los conoce y los usa. Completa 6 zancadas. Luego corra 6 x 30 segundos en zancadas de pendiente / pendiente con una recuperación de caminata hacia abajo. Descanse 3 minutos y complete esfuerzos de 4 x 3 minutos con el mejor esfuerzo controlado en el piso, con 90 segundos caminando entre cada uno. Refrésquese con una caminata de 2 minutos y una carrera relajada de 5 a 7 minutos.

Notas generales del plan:

1. Los atletas que corren solo 3 veces por semana pueden optar por complementar su entrenamiento de carrera con caminatas. Estos se sugieren de alguna forma cada semana.
2. Recuerde tomar al menos un día de una buena recuperación, pero si hace dos días al día con natación y bicicleta, es mejor completarlos consecutivamente (es decir, como una sesión) o con al menos 5 con horas de diferencia.

Notas del entrenamiento de resistencia:

1. Camine de 3 a 5 minutos antes y después de cada entrenamiento de resistencia
2. Elija la duración que mejor se adapte a su capacidad actual; hacer más de lo que está haciendo actualmente será innecesariamente arriesgado y pocas posibilidades de ganar.
3. Se recomienda encarecidamente que las personas que no hayan corrido muy poco, que sean atletas más grandes o que tengan un paso más lento consideren el método caminar / correr / caminar. Elija entre un patrón de carrera de 4 minutos, un patrón de caminata de 1 minuto, hasta un patrón de caminata de 9 minutos / 1 minuto de carrera. Cuanto más larga sea la corrida, más corto será el patrón. Los principiantes completos harían bien en considerar 1, 2 o 3 minutos de carrera, con una caminata de 1 minuto entre ellos.
4. Al elegir el enfoque de correr / caminar / correr, cubra la duración sugerida en el entrenamiento corriendo; los paseos son extra. Por ejemplo, si elige correr durante 30 minutos usando un patrón 4/1, entonces ejecutará esfuerzos de 7 x 4 minutos y 1 esfuerzo de carrera de 2 minutos con 7 minutos de caminata total además de tus 30 minutos totales de carrera.
5. Los corredores avanzados pueden considerar la carrera de 6 a 9 minutos con una caminata de 1 minuto (o menos) para carreras de duración igual o superior a una hora. Esto permitirá una mayor progresión y una recuperación más rápida sin pérdida de los beneficios de resistencia.