Benchmark a Better You:¡Sumérjase en el mes de la natación!

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Bienvenido a nuestro desafío Benchmark A Better You:¡el mes de natación! Esperamos que hayas visto grandes avances en el mes de carreras de enero y el mes de la bicicleta en febrero y ahora estás listo para sumergirte en un trabajo específico de natación en marzo para mejorar realmente tu rendimiento en el agua.

Al igual que en los dos meses anteriores, comenzaremos el mes de natación con una prueba de referencia para ver dónde se encuentra. Luego, trabajaremos a lo largo de cuatro semanas de entrenamientos antes de probar nuevamente para ver cómo ha mejorado. La campeona de Ironman y súper nadadora Lauren Brandon lo guiará a lo largo del mes de natación, con tres entrenamientos por semana, así como las pruebas de referencia.

Por supuesto, para aquellos de ustedes que recientemente completaron la prueba final de referencia en bicicleta, asegúrese de darse unos días de recuperación antes de comenzar el mes de natación. Para aquellos que no hayan hecho recientemente la prueba de bicicleta o que simplemente se unan a nosotros para el mes de natación, la prueba de referencia de natación está destinada a realizarse el lunes o martes. Luego hay otros tres entrenamientos de natación durante la primera semana (ver más abajo). Los entrenamientos de cada semana se publicarán el domingo, para que pueda planificar con anticipación. ¡Prepárate para aplastarlo!

Como verá aquí, Brandon ha incluido dos opciones para cada entrenamiento con la opción uno para aquellos atletas que normalmente nadan un promedio de 2,000 yardas / metros por sesión y la opción dos para aquellos que generalmente cubren de 3,000 a 4,000 yardas / metros por sesión. Cada semana habrá un día aeróbico / de fuerza fácil, un día de velocidad / sprint y un día de umbral. Las pruebas comparativas se realizarán dos veces:una a principios de mes y otra a finales de mes cuando debería (¡con suerte!) Ver alguna mejora.

Entrenamiento 1:la prueba comparativa

Calentamiento:
Haz unos 10 min. nadar, aumentando gradualmente el esfuerzo a lo largo de los 10 min. para que te sientas bien calentado al final.

Conjunto de preparación:
8 x 50 - esfuerzo de progreso 1-4, 5-8, de fácil a rápido, tardando 10-15 segundos. Descanse entre cada 50. La idea aquí es "abrir su motor" listo para el conjunto principal y la prueba de referencia.

Conjunto principal / Prueba de referencia:
Opción 1:5 x 200 con 20 seg. descanse entre cada 200 (registre su mejor tiempo promedio)
Opción 2:10 x 200 con 20 seg. Descanse entre cada 200 (registre su mejor tiempo promedio)

Enfriamiento:
100-200 natación fácil

Entrenamiento 2:Aeróbico / Fuerza

Opción 1:Repita esto una vez, de 15 a 30 segundos. descansar entre cada baño
Opción 2:repite esto dos veces y toma entre 15 y 30 segundos. descansar entre cada baño

100 opciones de natación
200 boya y banda solamente
300 (75 natación fácil libre / 25 natación fácil no libre)
400 boya y remos
400 (75 natación fácil libre / 25 natación fácil nadar no gratis)
300 remos solamente
200 (75 natación fácil gratis / 25 natación fácil no gratis)
100 opciones de natación

Entrenamiento 3:Sprint / Velocidad

Opción 1:2,000 yardas

Calentamiento
300 natación
6 x 50 (probabilidades de patear / igualar natación) en 10 seg. descansar
6 x 50 (ejercicio impar / nado par) en 10 seg. descanso

Conjunto de preparación:
12 x 25 (# 1:½ rápido / ½ fácil, # 2 ½ fácil, ½ rápido, 25 todo rápido, 25 todo fácil) en 10 segundos. resto
100 elección fácil

Conjunto principal:
6 x 100 como:probabilidades (# 1, 3, 5) - 25 rápido / 50 fácil / 25 rápido; pares (# 2, 4, 6) - nado constante en 20 seg. descanso

Enfriamiento:
100 opciones fáciles

Opción 2:3600 yardas

Calentamiento:
500 natación

Conjunto de preparación:
10 x 50 (patada impar / nado par) en 10 seg. descansar
10 x 50 (ejercicio impar / nado par) en 10 seg. descanso
12 x 25 (# 1:½ rápido / ½ fácil, # 2 ½ fácil, ½ rápido, 25 todo rápido, 25 todo fácil) en 10 seg. descansar

Conjunto principal:
12 x 100:probabilidades (25 rápido / 50 fácil / 25 rápido), iguala el nado constante en 20 segundos. descansar
100 fácil
12 x 25 con aletas (probabilidades de patada rápida / pares de natación fácil) en 10 seg. descansar

Enfriamiento:
200 fácil

Entrenamiento 4:Umbral

Opción 1:2000 yardas

Calentamiento:
200 nado
8 x 25 (patada impar / nado par) en 10 seg. descansar

Conjunto principal:
100 estable, 10 seg. descanso
1 x 50 rápido, 15 seg. reposo
200 estable, 10 seg. descansar
2 x 50 rápido, 15 seg. descanso
300 estable, 10 seg. descansar
3 x 50 rápido, 15 seg. reposo
400 estable, 10 seg. descansar
4 x 50 rápido, 15 seg. descansar

Enfriamiento:
100 fáciles

Opción 2:4000 yardas

Calentamiento:
400 nado
8 x 25 (patada impar / nado par) en 10 seg. descansar
200 boya solamente
8 x 25 (ejercicio impar / nado par) en 10 seg. descansar
100 opciones de natación

Conjunto de preparación:
4 x 75 (25 fácil / 25 rápido / 25 fácil, no gratis) en 15 seg. descansar

Conjunto principal:
100 estable en 10 seg. descansar
1 x 50 rápido en 15 seg. reposo
200 estable en 10 seg. descansar
2 x 50 rápido durante 15 seg. reposo
300 estable en 10 seg. descansar
3 x 50 rápido durante 15 seg. reposo
400 estable en 10 seg. descansar
4 x 50 rápido en 15 seg. descansar

100 opciones fáciles

4x 200 (tirar con paletas) descienden 1-4 (acelera con cada uno) en 20 seg. descansar